Melatonín na spánok aj v potravinách. Skúsenosti, návykovosť, cena

Prevaľujete sa v posteli a nie a nie zaspať? Väčšina z nás sa už s nespavosťou stretla. Na kvalitu nášho spánku aj dĺžku zaspávania má vplyv niekoľko faktorov.

Melatonín proti nespavosti - účinky, prírodné zdroje, skúsenosti

Môže ísť o problémy v práci, stres, zmenu časového pásma ale aj vek. Viete však, ako na váš spánok vplýva hladina melatonínu?

Melatonín – hormón spánku

Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene nachádza v našom tele a je známy ako „hormón spánku“. Má totiž veľký vplyv na spánkový cyklus. Tvorí sa predovšetkým v epifýze v mozgu a jeho tvoru ovplyvňuje svetlo. To znamená, že v noci, za tmy, sa tvorí v omnoho väčšom množstve (8 až 10x viac) ako cez deň. Počas tmavých zimných dní máme teda tohto hormónu viac ako v lete, kedy sa stmieva neskôr a svitá skôr.

Striedaním dňa a noci teda udržiavame vyváženú hladinu melatonínu, vďaka čomu večer dokážeme zaspať a ráno sa zobúdzame svieži. Problém ale nastáva vtedy, keď máme hormónu priveľa alebo primálo. O nedostatku melatonínu vedia svoje najmä starší ľudia, ktorí trpia chronickou nespavosťou. Jeho tvorba totiž vekom klesá a nedostatok hormónu sa odráža na nedostatku spánku. Podobne sú na tom ľudia pracujúci na nočné zmeny. Keďže v noci pracujú, ich hladina melatonínu klesá.

Chemický vzorec melatonínu

Ani málo, ani priveľa hormónu teda nevplýva na náš organizmus priaznivo. Nevyvážená hladina hormónu sa môže prejavovať únavou, nedostatkom energie, zhoršenými kognitívnymi schopnosťami, zhoršenou pamäťou a sústredením, následne zhoršenou imunitou, náchylnosťou na priberanie, vyšší tlak a ďalšími zdravotnými problémami.

Účinky melatonínu

Keďže melatonín je hormón, ktorý si naše telo samo produkuje, má pre nás veľký význam a prináša niekoľko pozitívnych účinkov:

  • reguluje správne fungovanie biorytmu spánku a bdenia
  • pomáha pri problémoch so zaspávaním
  • zlepšuje kvalitu spánku
  • pomáha skrátiť dobu zaspávania
  • chráni pred oxidačným stredom
  • zlepšuje imunitný systém
  • vplýva na plodnosť a libido

Vedľajšie účinky melatonínu

Vedľajšie účinky sú minimálne. Súvisia skôr s podávaním melatonínu inak než je odporúčané dávkovanie. Ak sa melatonín podáva v zvýšenom množstve, hrozia problémy s biorytmom spánku a bdenia, ospalosť a únava, bolesti hlavy, závraty, zvláštne sny či nočné mory až psychické problémy ako úzkosť. Preto je dôležité vždy dodržiavať odporúčané dávkovanie.

Prírodné zdroje na doplnenie melatonínu

Melatonín sa nám dopĺňa prirodzene počas spánku. Ak však máte melatonínu menej, môžete ho doplniť či už vhodnou stravou alebo výživovými doplnkami. V akých potravinách sa melatonín nachádza?

  • mlieko
  • syr
  • ovsené vločky a obilniny
  • ryža
  • fazuľa
  • sladké zemiaky
  • listová zelenina
  • paradajky
  • čerešne
  • jahody
  • ananás
  • slivky
  • banány
  • orechy
  • olivový olej

Pomôcť si môžete aj výživovými doplnkami. V lekárni je na výber množstvo voľnopredajných prípravkov vo forme tabliet, kapsúl či kvapiek. Pri výbere je dôležité zohľadniť množstvo melatonínu v prípravku. Tie sa môžu líšiť – kým v jednej tablete môže byť 1 mg látky, v inej aj 5 mg. Preto si vždy prečítajte písomnú informáciu o dávkovaní.

Okrem stravy a výživových doplnkov je vhodné upraviť životosprávu ako takú. Pomáha stanovenie si pravidelného spánkového režimu, odstránenie rušivých javov pri zaspávaní ako je hluk či svetlo, pravidelná fyzická aktivita a podobne.

Kto môže melatonín užívať a v akom množstve

Melatonín je relatívne dobre znášaný, ale pozor by si mali dať rizikovejšie skupiny, teda ľudia s chronickými ochoreniami a so zníženou imunitou. Melatonín sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám. Väčšina výživových doplnkov nie je vhodná pre deti do 18 rokov, no nájdu sa aj také, zväčša vo forme kvapiek, ktoré možno podávať deťom od 3 rokov. Navyše každý výživový doplnok obsahuje informáciu o tom, aké skupiny ľudí by si mali dať pri užívaní pozor v závislosti od množstva melatonínu obsiahnutom v lieku.

Užívanie melatonínu u dospelých, detí a v tehotenstve

Pri užívaní je dôležité dávkovanie. Vo všeobecnosti sa odporúča 1 mg melatonínu denne tesne pred spaním, no množstvo sa môže líšiť v závislosti od problému. Napríklad pri únave spojenej so zmenou časového pásma, tzv. jet lag, postačí už 0,5 mg. Ak máte problém so zaspávaním v súvislosti s nočnými zmenami, odporúča sa 1 – 3 mg. Množstvo melatonínu, ktoré človek potrebuje užiť na dosiahnutie žiadaného účinku sa môže u každého líšiť, no je vhodné začať s menším množstvom. Rozhodne však neprekračujte množstvo 5 mg denne – zvýšené dávky nezaručujú lepšiu účinnosť, naopak, môžu viesť k vedľajším účinkom.

Skúsenosti s užívaním melatonínu

Mnoho ľudí siahne po melatoníne, keď sa s nespavosťou stretnú po prvý raz, zažívajú psychicky náročnejšie obdobie alebo nabehli na nočné zmeny. Tak, ako pri každom lieku či výživovom doplnku, aj účinky melatonínu jedni veľmi chvália a ďalším sa zdá prislabí. Väčšina zákazníkov zdieľa pozitívne skúsenosti z užívaním. Lepšie a kratšie zaspávajú, pociťujú zlepšenie kvality spánku a ráno sa zobúdzajú bez únavy, nabití energiou. Prípravok pomáha pripraviť na spánok aj po rušnom a stresujúcom dni v práci.

Niektorí užívatelia oceňujú, že ide o látku, ktorá je nášmu telu prirodzená. Sú produkty, ktoré spájajú melatonín s ďalšími prírodnými zložkami ako sú mučenka a medovka, rastliny navodzujúce upokojujúci účinok. Ďalší si zas pochvaľujú to, že na rozdiel od liekov na spanie na predpis, tento prípravok nevytvára závislosť. Čo sa týka vedľajších účinkov, melatonín je prevažne veľmi dobre znášaný. Jeden užívateľ však uviedol, že sa niekedy počas spánku stretáva so zvláštnymi snami.

Recenzie a skúsenosti s užívaním melatonínu

Otázky a odpovede

Je melatonín vhodný pre deti?

Kým väčšina prípravkov s melatonínom nie je vhodná osobám mladším ako 18 rokov, nájdu sa aj prípravky určené deťom od 3 rokov. V prípade nespavosti u detí sa však odporúča problém a užívanie melatonínu najprv konzultovať s lekárom.

Ako dlho možno užívať melatonín?

Aj keď melatonín patrí medzi nenávykové výživové doplnky, odporúča sa neprekračovať dobu užívania 1 mesiac. Ak vaše problémy pretrvávajú, rozhodne navštívte lekára a poraďte sa o ďalšom užívaní. Melatonín by sa mal užívať len v nevyhnutnú dobu, kedy problémy pretrvávajú.

Aké vedľajšie účinky môžem očakávať?

Melatonín sa znáša pomerne dobre a vedľajšie účinky sa vyskytujú naozaj ojedinele. Patria medzi ne bolesť hlavy, nevoľnosť, ospalosť a únava, závrat či úzkosť.

Môžem užívať melatonín, ak užívam iné lieky?

Užívanie melatonínu môže ovplyvňovať účinok niektorých liekov. Ide najmä o sedatíva, antidepresíva a antikoncepciu. Pred užívaním je potrebné starostlivo si prečítať príbalový leták.

Kedy je najvhodnejší čas na užitie melatonínu?

Hormón by sa nemal užívať kedykoľvek počas dňa, keďže úzko súvisí so svetlom a tmou. Odporúča sa užiť ho tesne pred spaním, najlepšie pol hodinu pred spaním.


Autor článku

Redakcia NašeZdravie

Prinášame vám množstvo zaujímavostí z oblasti zdravia a zdravého životného štýlu. Predstavíme si bežné ochorenia, možnosti ich liečby, ako aj...


Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Dospinox recenzia – cena, použitie, dávkovanie, zloženie a skúsenosti Dospinox recenzia – cena, použitie, dávkovanie, zloženie a skúsenosti

Nespavosť alebo insomnia nie je problémom len seniorov, ale stretáva sa s ňou stále viac mladých ľudí v produktívnom veku. Cyklus bdenia a spánku vo veľkej miere súvisí s melatonínon....

Anopyrin 100 – recenzia, skúsenosti, užívanie. Existuje náhrada? Anopyrin 100 – recenzia, skúsenosti, užívanie. Existuje náhrada?

Antitrombotiká sú liečivá, ktoré tlmia zhlukovanie krvných doštičiek, čím predchádzajú vzniku krvných zrazenín v cievach. Do tejto skupiny liečiv patrí aj Anopyrin 100 mg, o ktorom si...

Najlepšie Protizápalové potraviny? Prírodné látky znovu v kurze Najlepšie Protizápalové potraviny? Prírodné látky znovu v kurze

Viete, čo je zápal, čo ho spôsobuje a aké sú jeho prejavy? Ako mu predísť a ako ho liečiť? Jednou z možností je konzumácia tzv. protizápalových potravín. My vám ich v článku predstavíme.