Melatonín na spánok aj v potravinách. Skúsenosti, návykovosť, cena
Obsah článku
Prevaľujete sa v posteli a nie a nie zaspať? Väčšina z nás sa už s nespavosťou stretla. Na kvalitu nášho spánku aj dĺžku zaspávania má vplyv niekoľko faktorov.
Môže ísť o problémy v práci, stres, zmenu časového pásma ale aj vek. Viete však, ako na váš spánok vplýva hladina melatonínu?
Melatonín – hormón spánku
Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene nachádza v našom tele a je známy ako „hormón spánku“. Má totiž veľký vplyv na spánkový cyklus. Tvorí sa predovšetkým v epifýze v mozgu a jeho tvoru ovplyvňuje svetlo. To znamená, že v noci, za tmy, sa tvorí v omnoho väčšom množstve (8 až 10x viac) ako cez deň. Počas tmavých zimných dní máme teda tohto hormónu viac ako v lete, kedy sa stmieva neskôr a svitá skôr.
Striedaním dňa a noci teda udržiavame vyváženú hladinu melatonínu, vďaka čomu večer dokážeme zaspať a ráno sa zobúdzame svieži. Problém ale nastáva vtedy, keď máme hormónu priveľa alebo primálo. O nedostatku melatonínu vedia svoje najmä starší ľudia, ktorí trpia chronickou nespavosťou. Jeho tvorba totiž vekom klesá a nedostatok hormónu sa odráža na nedostatku spánku. Podobne sú na tom ľudia pracujúci na nočné zmeny. Keďže v noci pracujú, ich hladina melatonínu klesá.
Ani málo, ani priveľa hormónu teda nevplýva na náš organizmus priaznivo. Nevyvážená hladina hormónu sa môže prejavovať únavou, nedostatkom energie, zhoršenými kognitívnymi schopnosťami, zhoršenou pamäťou a sústredením, následne zhoršenou imunitou, náchylnosťou na priberanie, vyšší tlak a ďalšími zdravotnými problémami.
Účinky melatonínu
Keďže melatonín je hormón, ktorý si naše telo samo produkuje, má pre nás veľký význam a prináša niekoľko pozitívnych účinkov:
- reguluje správne fungovanie biorytmu spánku a bdenia
- pomáha pri problémoch so zaspávaním
- zlepšuje kvalitu spánku
- pomáha skrátiť dobu zaspávania
- chráni pred oxidačným stredom
- zlepšuje imunitný systém
- vplýva na plodnosť a libido
Virde Melatonín je výživový doplnok vo forme tabliet s obsahom 5 mg melatonínu. Melatonín, hormón potrebný pre správne fungovanie spánkového cyklu, nám môže v závislosti od rôznych faktorov chýbať. Tento výživový doplnok pomáha melatonín dopĺňať a tým aj dosiahnuť kratší čas zaspávania. Je vhodný aj pri únave spôsobenej zmenou časového pásma (jet lag). Tablety sa užívajú pred spaním v množstve 1/4 tablety denne.
Výživový doplnok obsahuje melatonín, látku, ktorá pomáha regulovať spánkový cyklus. Tablety dokážu pomôcť pri zaspávaní aj pri pocitoch únavy spôsobených zmenou časového pásma. Melatonín treba užiť tesne pred spaním. Jedna kapsula obsahuje 1 mg melatonínu, množstvo potrebné pre dosiahnutie priaznivého účinku. Výživový doplnok je vhodný pre dospelé osoby.
Výživový doplnok je určený pre ľudí s ťažkosťami zaspávania, ktoré môžu byť spôsobené stresom, zmenou časového pásma, hormonálnymi zmenami, vekom a podobne. Prípravok skvalitňuje spánkový cyklus, zmierňuje jet lag, prispieva ku kvalitnejšiemu spánku a podporuje imunitný systém. Prípravok je vo forme kvapiek, ktoré treba zriediť v malom množstve vody a užiť tesne pred spaním. Vo verzii Junior vhodný aj pre deti od 3 rokov.
Vedľajšie účinky melatonínu
Vedľajšie účinky sú minimálne. Súvisia skôr s podávaním melatonínu inak než je odporúčané dávkovanie. Ak sa melatonín podáva v zvýšenom množstve, hrozia problémy s biorytmom spánku a bdenia, ospalosť a únava, bolesti hlavy, závraty, zvláštne sny či nočné mory až psychické problémy ako úzkosť. Preto je dôležité vždy dodržiavať odporúčané dávkovanie.
Prírodné zdroje na doplnenie melatonínu
Melatonín sa nám dopĺňa prirodzene počas spánku. Ak však máte melatonínu menej, môžete ho doplniť či už vhodnou stravou alebo výživovými doplnkami. V akých potravinách sa melatonín nachádza?
- mlieko
- syr
- ovsené vločky a obilniny
- ryža
- fazuľa
- sladké zemiaky
- listová zelenina
- paradajky
- čerešne
- jahody
- ananás
- slivky
- banány
- orechy
- olivový olej
Pomôcť si môžete aj výživovými doplnkami. V lekárni je na výber množstvo voľnopredajných prípravkov vo forme tabliet, kapsúl či kvapiek. Pri výbere je dôležité zohľadniť množstvo melatonínu v prípravku. Tie sa môžu líšiť – kým v jednej tablete môže byť 1 mg látky, v inej aj 5 mg. Preto si vždy prečítajte písomnú informáciu o dávkovaní.
Okrem stravy a výživových doplnkov je vhodné upraviť životosprávu ako takú. Pomáha stanovenie si pravidelného spánkového režimu, odstránenie rušivých javov pri zaspávaní ako je hluk či svetlo, pravidelná fyzická aktivita a podobne.
Kto môže melatonín užívať a v akom množstve
Melatonín je relatívne dobre znášaný, ale pozor by si mali dať rizikovejšie skupiny, teda ľudia s chronickými ochoreniami a so zníženou imunitou. Melatonín sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám. Väčšina výživových doplnkov nie je vhodná pre deti do 18 rokov, no nájdu sa aj také, zväčša vo forme kvapiek, ktoré možno podávať deťom od 3 rokov. Navyše každý výživový doplnok obsahuje informáciu o tom, aké skupiny ľudí by si mali dať pri užívaní pozor v závislosti od množstva melatonínu obsiahnutom v lieku.
Pri užívaní je dôležité dávkovanie. Vo všeobecnosti sa odporúča 1 mg melatonínu denne tesne pred spaním, no množstvo sa môže líšiť v závislosti od problému. Napríklad pri únave spojenej so zmenou časového pásma, tzv. jet lag, postačí už 0,5 mg. Ak máte problém so zaspávaním v súvislosti s nočnými zmenami, odporúča sa 1 – 3 mg. Množstvo melatonínu, ktoré človek potrebuje užiť na dosiahnutie žiadaného účinku sa môže u každého líšiť, no je vhodné začať s menším množstvom. Rozhodne však neprekračujte množstvo 5 mg denne – zvýšené dávky nezaručujú lepšiu účinnosť, naopak, môžu viesť k vedľajším účinkom.
Skúsenosti s užívaním melatonínu
Mnoho ľudí siahne po melatoníne, keď sa s nespavosťou stretnú po prvý raz, zažívajú psychicky náročnejšie obdobie alebo nabehli na nočné zmeny. Tak, ako pri každom lieku či výživovom doplnku, aj účinky melatonínu jedni veľmi chvália a ďalším sa zdá prislabí. Väčšina zákazníkov zdieľa pozitívne skúsenosti z užívaním. Lepšie a kratšie zaspávajú, pociťujú zlepšenie kvality spánku a ráno sa zobúdzajú bez únavy, nabití energiou. Prípravok pomáha pripraviť na spánok aj po rušnom a stresujúcom dni v práci.
Niektorí užívatelia oceňujú, že ide o látku, ktorá je nášmu telu prirodzená. Sú produkty, ktoré spájajú melatonín s ďalšími prírodnými zložkami ako sú mučenka a medovka, rastliny navodzujúce upokojujúci účinok. Ďalší si zas pochvaľujú to, že na rozdiel od liekov na spanie na predpis, tento prípravok nevytvára závislosť. Čo sa týka vedľajších účinkov, melatonín je prevažne veľmi dobre znášaný. Jeden užívateľ však uviedol, že sa niekedy počas spánku stretáva so zvláštnymi snami.
Otázky a odpovede
Je melatonín vhodný pre deti?
Ako dlho možno užívať melatonín?
Aké vedľajšie účinky môžem očakávať?
Môžem užívať melatonín, ak užívam iné lieky?
Kedy je najvhodnejší čas na užitie melatonínu?
