Odľahčite zimný jedálniček: S týmito tipmi sa nemusíte báť o svoju líniu
Obsah článku
Stravovanie počas zimy je tradične bohaté na sacharidy, tuky a soľ. Sviatočné stoly sú plné sladkých a slaných maškŕt a v komore zase rozvoniavajú údeniny, ktorým sa len ťažko dá odolať. Ak si chcete počas zimy udržať čo najdlhšie svoju hmotnosť, a zároveň si dopriať výživné jedlá, ktoré vás udržia v dobrej kondícii, inšpirujte sa nasledujúcimi tipmi. S ich pomocou sa môžete aj v zimnom období cítiť lepšie a viac fit.
Doprajte si chutné a sýte polievky
Polievky majú v zimnom jedálničku obrovský význam. Zahrejú a pomáhajú dodržiavať pitný režim, ktorý je počas zimy často nedostatočný. V žalúdku dokážu pred hlavným jedlom podporiť tvorbu žalúdočných štiav, a tak uľahčiť trávenie. Vďaka polievke tiež z hlavného chodu zjete menšiu porciu a budete sa skôr cítiť nasýtení, čo znamená dobrý predpoklad pre nižší denný energetický príjem. Zeleninové a mäsové vývary sa varia v hrnci prakticky samy. Sú bohatým zdrojom živín a ak do vývaru použijete kosti, doprajete telu dôležitý kolagén.
Nemáte na varenie polievok cez týždeň čas? Pripravte si napríklad niektorý z obľúbených receptov na polievky vo väčšom hrnci a časť objemu dajte po vychladnutí zamraziť. Nabudúce stačí porciu vybrať v predstihu z mrazničky. Bez veľkej námahy a času stráveného v kuchyni si už onedlho pochutnáte na domácej polievke.
Ku každému hlavnému chodu pridajte porciu zeleniny
Ani v zimnom období by sme nemali zabúdať na pravidelnú konzumáciu zeleniny. Je cenným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Tretinu porcie hlavného chodu by preto mala tvoriť zelenina. Nie však hocijaká! Paradajky a čerstvé uhorky nie sú práve najlepšou voľbou. Jednak preto, že najlepšie chutia doma vypestované v letnej sezóne a tiež aj z dôvodu, že na telo pôsobia ochladzujúco.
Výbornou voľbou je hlúbová a koreňová zelenina – kapusta, kel, ružičkový kel, brokolica, karfiol, kaleráb, mrkva, petržlen, cvikla. Koncentrujú v sebe veľké dávky živín a v kuchyni ukazujú svoju tvárnosť. Dajú sa zapekať, variť v pare či restovať nakrájané na rezance na panvici ako neodmysliteľná súčasť ázijskej kuchyne. V čerstvom stave sú počas zimy najlepšie kapustové a mrkvové šaláty.
Pripravte si rybu dvakrát týždenne
Málo denného svetla, pokožka zakrytá pod niekoľkými vrstvami oblečenia… Ani tých pár lúčov, ktoré k nám prenikajú cez zamračenú oblohu, nedokážu zabezpečiť, aby sa v ľudskej pokožke počas zimy tvoril dostatok vitamínu D. Je pritom nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika do kostí a udržanie silnej imunity.
Rybí olej a tučnejšie ryby – losos, kapor, zubáč, tuniak – sú považované za najlepšie potravinové zdroje vitamínu D. Na zimnom jedálničku si zaslúžia svoje stále miesto, nielen počas vianočných sviatkov. Tučných rýb sa nemusíte obávať. Navodzujú dlhšie trvajúci pocit sýtosti a rybí tuk obsahuje zdraviu prospešné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak.
Mäso nahraďte strukovinami
Máte vo zvyku vynechávať v niektoré dni mäso? Dáte si vtedy sladký múčny obed alebo cestoviny so syrovou omáčkou? Vymeňte výdatné sacharidové jedlo za rastlinné bielkoviny, ktorých presvedčivým zástupcom sú práve strukoviny – šošovica, fazuľa, hrach, cícer. Nie nadarmo tvoria jeden z pilierov vegánskej a vegetariánskej stravy. Obsahujú draslík, horčík, vápnik a železo. Ich prednosťou je vyšší obsah vlákniny a vitamínov skupiny B.
Môžete si z nich pripraviť hustejšie zeleninovo-strukovinové jedlá z jedného hrnca, kaše či bohaté polievky. Aby ste sa vyhli nepríjemnému nadúvaniu, pridajte do varenia bylinky ako sú bazalka, saturejka, ligurček, pamajorán či bobkový list.
Použite grécky jogurt ako náhradu masla
Maslo je jednou zo základných ingrediencií v mnohých múčnikoch. Jeho energetická hodnota je pritom až 748 kcal na 100 g. Poznáme spôsob, ako túto hodnotu znížiť až takmer päťnásobne! Šťavnatý grécky jogurt dokáže zastúpiť jeho úlohu a je považovaný za adekvátnu nízkokalorickú náhradu masla (150 kcal na 100 g). V koláčoch, korpusoch a závinoch ním môžete maslo nahradiť v pomere 1 : 1. Nič komplikované, však?
Bonusom naviac je podstatne vyšší obsah bielkovín – v 100 g gréckeho jogurtu je 6 g bielkovín, kým v 100 g masla iba 0,7 g.
