Ako si doplniť vápnik: Pomôže zmena stravy i výživové doplnky
Obsah článku
To, že vápnik je základnou stavebnou zložkou kostí a zubov a že je nevyhnutný pre nás všetkých, už asi viete. Čo však robiť v prípadoch, ak vám vápnik chýba? Aké má nedostatok vápnika príznaky a dá sa riešiť úpravou stravovania?
Na tieto i ďalšie otázky ohľadom vápnika vám odpovieme v článku. Predstavíme vám tiež 3 výživové doplnky, ktoré vám s doplnením vápnika pomôžu.
Obľúbené výživové doplnky s obsahom vápnika
Názov
Hodnotenie
Detail
MedPharma Vápnik 333,3 mg + Horčík + Zinok 
Zobraziť produkt Jamieson Vápnik, horčík s vitamínom D3 ✔ NAJPREDÁVANEJŠIE Zobraziť produkt Generica Calcium 600+D3 Zobraziť produkt GS Vápnik, Horčík, Zinok Premium ✔ VÝBORNÉ RECENZIE Zobraziť produkt Calcium Chloratum-Teva 100 ml ✔ NÁŠ TIP Zobraziť produkt
Vápnik neprospieva iba kostiam
Tento minerál s latinským názvom calcium (chemická značka Ca) potrebuje ľudské telo aj na iné účely, ako rast kostí a zubov. Je nevyhnutný pre dostatočné zrážanie krvi, prenos nervových impulzov a činnosť svalov – vrátane tých s hladkým tkanivom ako napr. srdce. Okrem toho znižuje hladinu cholesterolu v krvi a posilňuje imunitný systém.
Ľudský organizmus si pre správne fungovanie hladinu vápnika v krvi stráži a reguluje. Nízka hladina vápnika v krvi spôsobí, že telo si ho zoberie zo svalov, zubov, ďalších tkanív a najmä z kostí. Tým dochádza k ich odvápňovaniu (jeden z príznakov osteoporózy), pričom sa časom stávajú menej pevnými až krehkými. To sa po určitom čase vo väčšine prípadov prejaví zlomeninou kosti pri fyzickej námahe.
Vápniku pomáhajú vo vstrebávaní vitamíny D a K, a tiež horčík a fosfor. Pre dostatočné využitie vápnika ľudským telom by ste teda nemali zanedbávať ani príjem týchto látok.
Príznaky nedostatku vápnika
- Bolesti svalov – Môže ísť aj o svalovú slabosť, mravčenie, napätie vo svaloch či dokonca kŕče. Tieto príznaky sa objavujú v dôsledku oslabenia nervových zakončení. Svalové kŕče môžu byť spôsobené aj nedostatkom horčíka.
- Oslabené zuby – Pri nedostatku vápnika dochádza k rýchlejšiemu rozvoju zubných kazov, po čase sa zuby môžu dokonca štiepiť. Častým príznakom je aj žltnutie zubov.
- Oslabené kosti – Nedostatok vápnika spôsobuje, že telo si ho čerpá z kostí. Tie potom rednú a stávajú sa slabšími a krehkejšími. Výsledkom je ich lámavosť pri fyzickej námahe.
- Častý výskyt chorôb – Vápnik sa významným spôsobom podieľa na funkcii imunitného systému, vďaka svojmu pôsobeniu vytvára v tele zásadité prostredie, v ktorom sa baktériám ani plesniam nedarí. Okrem toho vápnik podporuje aj liečivé procesy tela vrátane zaceľovania rán. Pri jeho nedostatku sa teda môže stať, že vás začnú častejšie trápiť rôzne ochorenia.
- Nekvalitný spánok – Vápnik podporuje tvorbu melatonínu, čo je hormón, ktorý má na starosti reguláciu spánkového procesu v tele. Pri jeho nedostatku sa môže stať, že sa budete v noci budiť, váš spánok nebude dostatočne intenzívny a telo si pri ňom neodpočinie.
- Problémy s chudnutím – Vápnik napomáha metabolickým procesom v tele, ktoré zaručujú rýchlejšie a intenzívnejšie využitie prijatej energie, namiesto jej ukladania do tuku. Jeho nedostatok teda môže mať vplyv aj na chudnutie. Pozor na dostatočný príjem vápnika pri diétach – vtedy jete menej a vápnik môže chýbať – z vašej diéty sa tak môže stať začarovaný kruh.
- Zhoršenie predmenštruačného syndrómu – Vápnik sa viaže na estrogén a pomáha zmierňovať kŕče i ďalšie príznaky PMS. V prípade, ak sa každý mesiac vaše príznaky zhoršujú, na vine môže byť práve nedostatok vápnika či iného minerálu.
- Nedostatok vápnika má vplyv aj na nechty (sú krehké a lámavé), ďalšími príznakmi sú suchá pokožka, dýchavičnosť, srdcová arytmia, nervozita či iné duševné ťažkosti. Akútny nedostatok vápnika postihuje najmä nervy a svaly, vplyvom jeho výrazného nedostatku môže prísť až k zlyhaniu srdca.
Vyberáme z nášho katalógu
Odporúčané denné dávky – pozor aj na prebytok
Ideálna denná dávka vápnika skonzumovaná v strave či výživových doplnkoch sa líši podľa veku a pohlavia. Pre deti vo veku 6 – 9 rokov je to 1 100 mg, pre 9- až 15-ročné deti 1 200 mg, pre ženy a mužov vo veku 25 – 34 rokov 1 000 mg a vo veku 55 – 65 rokov postačí mužom taktiež 1 000 mg, zatiaľ čo ženy ho potrebujú 1 200 mg. Ľudia nad 65 rokov by mali prijať denne až 1 500 mg vápnika.
O dostatočný príjem vápnika by ste mali dbať aj v tehotenstve a v období dojčenia. Jeho zvýšenú potrebu majú tiež ľudia žijúci v mestskom či priemyselnom prostredí, zažívajúci veľa stresu, konzumujúci mäkkú vodu či ľudia, ktorí sú často vystavení žiareniu (napr. pri röntgenových vyšetreniach).
Veľa vápnika potrebujú aj deti pre ich správny vývoj a rast. Nedostatok vápnika u detí môže spôsobiť deformácie kostí (napr. ochorenie známe ako krivica). To isté platí aj pre nedostatok vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika.
Vápnika môžete mať aj prebytok. Tento stav sa nazýva hyperkalcémia a môže sa prejaviť nadmerným močením a smädom, podráždením žalúdka, nevoľnosťou až zvracaním či zápchou, svalovou slabosťou, letargiou až únavou či zmätenosťou. Vápnik môže mať aj negatívny vplyv na vaše srdce – pri jeho prebytku v krvi sa tento môže ukladať práve v srdci a v cievach, čo vedie k život ohrozujúcim stavom.
Hladinu vápnika v tele dokážu regulovať prištítne telieska, jeho prebytok je tak najčastejšie dôsledkom nejakého ochorenia, dehydratácie či nadmerným užívaním výživových doplnkov obsahujúcich vápnik.
Vápnik doplníte potravinami i doplnkami
Rednutie kostí vám pomôže spomaliť vhodná strava. Keď sa povie vápnik, ako prvá potravina vám určite napadne mlieko. V 1 litri ho síce nájdete 1 200 mg, pre mnohých ľudí je však mlieko ťažko stráviteľné. Obsahuje totiž plno laktózy (mliečny cukor) aj nasýtených tukov, takže piť kvantá mlieka denne nie je najzdravšie.
Vápnik však nájdete aj v mnohých iných potravinách, asi najviac ho je v maku (cca desaťkrát viac ako v mlieku), sezame, chia semienkach, bylinkách, tmavozelenej listovej zelenine, mrkve, brokolici, pomarančoch, riasach, tofu či v mandliach a vlašských orechoch. Potraviny bohaté na vápnik sú aj zeleninové šťavy, niektoré minerálne vody alebo rastlinné alternatívy mlieka (z mandlí alebo maku).
Možno ste už počuli o tom, že káva odbúrava vápnik z organizmu. Tento účinok majú však aj iné potraviny ako napr. čierny čaj, soľ, alkohol, potraviny s kyselinou fosforečnou (nájdete ju v mnohých sladených nápojoch) či potraviny s obsahom fosforu. Odvápňovanie môže byť tiež následkom fajčenia.
Ak máte obavy, že vaša strava nie je dostatočné bohatá na vápnik, môžete siahnuť po niektorom z výživových doplnkov. Tie môžu obsahovať organický vápnik – pochádza z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov a telo ho jednoduchšie vstrebáva, alebo anorganický vápnik získaný z minerálov – ten je horšie vstrebateľný. Medzi ďalšie spôsoby, ako spevniť kosti, patrí napr. dostatok pohybových aktivít.
Najobľúbenejšie doplnky na doplnenie vápnika
- ✔ Doprava ZDARMA (dr.MAX)
Výživový doplnok na pevné kosti a zuby od známeho výrobcu prírodných vitamínov. Okrem vápnika (333 mg v 1 kapsule) v ňom nájdete aj vitamín D3, ktorý je pre jeho vstrebávanie kľúčový a okrem pevných kostí podporuje imunitu, reguluje metabolizmus a má detoxikačné účinky. Nájdete v ňom aj horčík, ktorý taktiež napomáha vstrebávaniu vápnika a podporuje funkciu nervovej sústavy, upokojuje napäté svaly i myseľ.
Účinné látky: vápnik, horčík, vitamín D3
V jednej kapsule tohto doplnku nájdete 200 mg vápnika, no nechýba ani vitamín D3. Ten si telo síce dokáže vyrobiť samo, nie však v dostatočnom množstve a väčšina ľudí ho neprijíma z potravy dostatok. Vitamín D3 je pre vstrebávanie vápnika kľúčový a plní aj ďalšie dôležité úlohy v tele. Nevýhodou tohto doplnku je trošku vyššia cena pri prepočítaní na 1 kapsulu (cca 9 centov).
Účinné látky: vápnik, vitamín D3
