Ako a v čom behať maratón? Tréningový plán na váš prvý maratón
Chystáte sa na prvý maratón vo svojom živote? Ak chcete svoju bežeckú výzvu zvládnuť excelentne, musíte sa na ňu patrične pripraviť.
Behanie v meste – vplyv na zdravie
Obsah článku
Všetci sa zhodneme na tom, že beh má množstvo pozitív – od zlepšenia fyzickej kondície cez reguláciu hmotnosti až po vyplavené endorfíny a odbúravanie stresu. Ale čo tak behanie v meste, kde je kvalita ovzdušia kvôli rušnej premávke zhoršená? Má beh v meste pre naše zdravie väčší dopad než sú prínosy samotnej fyzickej aktivity?
V tomto článku sa pozrieme na to, aké sú výhody a nevýhody behu v meste a ako minimalizovať škodlivé dopady na zdravie.
Výhody behu v meste
Každá fyzická aktivita má svoje výhody, pre ktoré sa rozhodneme ju vyskúšať. Pokiaľ ide o beh v meste, osloviť vás môžu tieto benefity:
- Kardio cvičenie zadarmo – Beh predstavuje účinné kardio, ktoré si môžete dopriať kedykoľvek a zadarmo. Na rozdiel od vstupného do fitnescentra neplatíte nič, investujete len do svojho oblečenia a obuvi ako pri každom inom cvičení.
- Je to pohodlné – Ak bývate v meste, najjednoduchšie je pre vás behávať práve v okolí vášho domova. Netreba nikam cestovať, nemusíte sa odviezť autom alebo mestskou dopravou na odľahlejšie miesto. Stačí sa obliecť, vyjsť na ulicu a začať.
- Mnoho trás na výber – V meste máte možnosť vybrať si z rôznych trás. Je na vás, ktorou ulicou sa vyberiete a kadiaľ sa zase vrátite. A vďaka mobilu a bežeckými aplikáciami s GPS môžete objavovať aj menej známe miesta bez toho, aby ste zablúdili.
- Stabilný terén – Keďže behávate na pevných povrchoch, máte k dispozícii stabilný terén. Na rozdiel od behu v lese a v horách vás nečakajú hrbolce, premočený terén a možné pošmyknutia a zakopnutia na hrudách zeme či spadnutých konároch. Terén je pevný, hladký a pravidelný.
- Cvičenie na zlepšenie nálady – Ísť sa len tak prebehnúť a vyvetrať si hlavu má množstvo pozitívnych vplyvov aj na psychické zdravie. Cvičenie pomáha odbúravať stres, vyplavuje hormóny šťastia, endorfíny, a pomáha dostať sa do psychickej pohody.
Prečo je behanie v meste škodlivé
Beh v meste môže predstavovať riziko pre zdravie z niekoľkých dôvodov. V prvom rade ide o znečistené ovzdušie. V meste je oveľa viac smogu v ovzduší, pri behu tak človek vdychuje prach, oxid uhličitý, oxid siričitý, voľné radikály a ďalšie zdraviu nebezpečné látky. Toto znečistenie je najvýraznejšie, ak behávate pri rušných cestách alebo v priemyselných zónach. Koncentrácia týchto látok je výraznejšia napr. počas rannej špičky alebo popoludní, keď sa mnoho ľudí vracia domov z práce.
Pri behu zároveň dochádza k vdychovaniu väčšieho množstva vzduchu, dýcha sa zhlboka aj ústami, takže človek do tela dostáva oveľa koncentrovanejší kokteil nebezpečných splodín. Následkom dlhodobého vystavovania sa takýmto podmienkam môže byť zúženie dýchacích ciest, bolesť na hrudníku, kašeľ a dýchavičnosť. To môže viesť až k skutočným akútnym aj chronickým problémom, ako zápal pľúc, vznik astmy a ďalších ochorení pľúc, srdcovocievne ochorenia, infarkt a rakovina.
Ďalšou nástrahou behu v meste sú povrchy, po ktorých beháte. Ide predovšetkým o betónové a asfaltové cestičky, ktoré predstavujú veľmi tvrdé plochy pre beh. Sú lákavé, pretože nemajú žiadne hrbolce a prekážky, no na beh môžu byť tieto povrchy pritvrdé, hlavne pre seniorov alebo ak už trpíte bolesťou kolien. Beh po asfalte a betóne tak môže predstavovať záťaž pre vaše kolená a členky a pretaviť sa do bolesti, ktorú netreba podceňovať. Navyše za dažďa alebo v zime, keď mrzne, môžu by chodníky šmykľavé a vystavujú vás tak nebezpečenstvu pošmyknutia a zranenia.
Nebezpečenstvo behu v meste môže spočíva aj vo zvýšenej cestnej premávke – hlavne za šera a zhoršených poveternostných podmienok môže dochádzať k nehodám a zraneniam. Pokiaľ nemáte správnu výbavu a na ceste nie ste viditeľní, stávate sa zraniteľní. A ak behávate v rušnom centre mesta, zvyknúť si budete musieť aj na vyššiu koncentráciu ľudí, ktorých je treba neustále obchádzať, čo môže taktiež viesť k nežiaducim nehodám a zraneniam.
Ako zminimalizovať škodlivé vplyvy behu v meste
Negatívne vplyvy behu v meste neznamenajú, že na túto aktivitu musíte úplne zanevrieť. Stačí sa riadiť niekoľkými radami, ako zminimalizovať škodlivé následky behu v meste a vyťažiť z neho čo najviac pre svoje zdravie a komfort.
Kde behať
Ak ste rozhodnutí behávať v meste, starostlivo si naplánujte svoju trasu. Nielen preto, aby ste mali popri behu dobrý výhľad, ale najmä preto, aby ste sa vyhli najviac znečisteným miestam. Čomu by ste sa mali jednoznačne vyhnúť, sú trasy popri rušných cestách, ale aj staveniskách, kde sa v okolí bohato práši. Skúste si nájsť čo najzelenšie trasy – napr. v parku, popri vodnej priehrade či v priľahlom lesíku. Ak nemáte možnosť nájsť si zelenú trasu, bežte aspoň pár blokov od najrušnejšej cesty a zvoľte si časy, keď bude premávka najpokojnejšia.
Kedy behať
Podstatné je aj to, kedy sa vyberiete behať. Kľúčom je vyhnúť sa najviac znečisteným časom, teda časom, keď je mesto najrušnejšie a v premávke je najviac áut. Behať môžete skoro ráno pred rannou špičkou. Ak nepatríte k ranným vtáčatám, počkajte si na čas pred obedom od 10.00 do 11.30, keď je už každý v práci a v škole. Popoludní je najlepšie vystihnúť čas medzi obednou prestávkou a časom, keď sa už mnohí začínajú vracať domov z práce, teda medzi 13.00 – 15.30 hodinou. No a večer sa cesty opäť zaplnia vodičmi vracajúcimi sa domov, preto si radšej počkajte a zabehať si choďte až po 19.00 hod.
Sledujte predpovede kvality ovzdušia
Tak, ako si overujete predpoveď počasia, pozrite si aj mapu kvality ovzdušia. Tú väčšinou využívajú alergici, ktorí sa z nej dozvedia o množstve peľu vo vzduchu počas jari a leta. No rovnako by ju mali využívať aj bežci, ktorí sa dozvedia napríklad to, že najviac nebezpečných látok a smogu je vo vzduchu za pekného a jasného počasia, keď je obloha čistá, bez mráčika. Naopak, vzduch je čistejší po daždi alebo ak vonku fúka. Predpoveď si teda pozrite vždy vtedy, ak sa chystáte zabehať si v rušnejších častiach mesta.
Ďalšie tipy
- Investujte do kvalitnej bežeckej obuvi – Dobrá bežecká obuv je základom úspechu, predovšetkým vtedy, ak behávate po tvrdých povrchoch. Neriskujte záťaž na kolená behom v bežných teniskách – špecializované bežecké topánky majú mäkkú výplň s odpružením, čím absorbujú časť nárazov a minimalizujú tak dopad na vaše kĺby.
- Noste svetlé oblečenie s reflexnými prvkami – Ak behávate v meste, je dôležité, aby vás bolo vidieť. To môžete dosiahnuť nosením svetlejšieho bežeckého oblečenia alebo výrazných farebných búnd. Nezabúdajte na reflexné prvky, v podobe vesty alebo pásu na rameno, ktoré by mali byť nevyhnutnosťou pri behu za šera, aby ste boli z dostatočnej vzdialenosti videní šoférmi áut.
- Oblečenie prispôsobte počasiu – V zime sa oblečte do niekoľkých vrstiev, pričom je dobré investovať do bundy alebo mikiny na behanie, ktorá vás zahreje, no nebude objemná a zavadzať vám pri behu. Nezabudnite ani na rukavice a kvalitné bežecké ponožky. V lete zase stavte na tričká, tielka a šortky, ktoré sú priedušné a dobre nasávajú pot. Pred slnkom sa chráňte šiltovkou alebo klobúkom a použite opaľovací krém.
- Naučte sa, ako správne behať – Spôsob, akým behávate, má vplyv na to, aké svaly počas behu zapájate, ako vaše chodidlo dopadá na povrch či ako dýchate. Správna technika vám pomôže zminimalizovať možnosť poranenia a znížiť dopad na vaše kolená. Ak to s behom myslíte vážne, pridajte sa k skupinke bežcov s trénerom alebo si zaplaťte individuálnu hodinu a osvojte si základy správneho behu.
- Zabudnite na hlasnú hudbu – Mnohí bežci milujú športovať s hlasnou hudbou v ušiach, príp. si vychutnávajú audioknihu alebo obľúbený podcast so slúchadlami potlačujúcimi hluk z okolia. Na tento zvyk v meste zabudnite. So slúchadlami v ušiach nemáte prehľad o tom, čo sa deje vo vašom okolí a môžete tak prehliadnuť výstražné signály ako blížiace sa auto a pod.
- Pri ceste sa správajte zodpovedne – Deti síce učíme, ako sa správať pri ceste, no v dospelosti na to často zabúdame. Pri prekračovaní cesty sa pozrite do všetkých strán pedtým, než na vozovku stúpite. Ak bežíte pri ceste, bežte radšej tak, aby ste nemali autá za chrbtom, ale otočte sa k nim a majte prehľad o situácii na ceste. Vyhnite sa behu po cyklotrasách, tie patria cyklistom. A ak bežíte na chodníku, neočakávajte, že vás všetci chodci vidia a včas sa vám vyhnú.
- Myslite na plán B – Vždy je dobré mať pri sebe zopár drobností, ktoré vám môžu pomôcť. Ak bežíte dlhšiu trasu, vezmite si so sebou vodu a niečo malé na dodanie energie. Ak si nechcete nosiť vodu, vždy je dobré mať pri sebe menšiu hotovosť, aby ste sa v prípade potreby mohli zastaviť v potravinách alebo si kúpili lístok na autobus, ak ste precenili svoje sily. Nezabudnite ani na mobil, aby ste mohli v prípade, že sa naozaj niečo stane, privolať pomoc a nespoliehali sa len na okoloidúcich.
