Ako a v čom behať maratón? Tréningový plán na váš prvý maratón

Chystáte sa na prvý maratón vo svojom živote? Beh je zdravý, patrí k prirodzenému pohybu, vyplavujú sa pri ňom mnohé hormóny, ktoré majú pozitívny vplyv na našu psychiku i telo, no na druhej strane patrí k pomerne náročným pohybovým aktivitám.

Ako sa pripraviť na prvý maratón?

Ak teda chcete svoju bežeckú výzvu zvládnuť excelentne, musíte sa na ňu patrične pripraviť.

Čo zahŕňa maratónska príprava a kedy s ňou začať

Myslite na to, že maratón nie je beh na 100 metrov, ale vytrvalostný beh spojený s rýchlosťou. Klasická trasa maratónu má okolo 42 kilometrov. Preto nad jeho behaním bez tréningu ani len neuvažujte. Fyzická kondícia, správna technika behu, vhodné tempovytrvalosť. To sú 4 základné veci, ktoré musíte zvládnuť v rámci maratónskej prípravy.

Konkrétny priebeh a čas tréningu závisí hlavne od vašej kondičky a skúseností s pohybom ako takým. Ak ste doteraz 80 % svojho času trávili sedením a prevaľovaním sa zboka na bok, príprava musí trvať dlhšie. Minimálnou dobou sú 3 mesiace. Pokiaľ už máte niečo „natrénované“, príprave na maratón by ste mali venovať aspoň 8 týždňov.  

Pred začatím tréningu schudnite

Beh nie je pre ľudí s výraznejšou nadváhou úplne zdravou alternatívou. Dôvodom je, že zaťažujete vaše kĺby, kardiovaskulárny systém a taktiež pľúca. Je jasné, že vás to nepoteší, no ak túžite po účasti na maratóne a trpíte obezitou, najprv musíte pozornosť venovať redukcii váhy. Nemusíte byť štíhli ako laň. Stačí, keď dosiahnete takú hmotnosť, ktorá nebude pri behu ubližovať vášmu organizmu. V tomto smere je dobré sa poradiť s lekárom. Je totiž veľmi ťažké určiť, s akou presnou váhou môžete trénovať a absolvovať maratón.

 Pre ľudí s nadváhou nie je maratón vhodnou voľbou

Ako začať tréning na maratón

Začiatky vášho tréningu sú rozhodujúce. Ak to s pohybom preženiete, odstavíte sa na niekoľko dní a môžete začať odznova. Problémom je svalová horúčka, celkové preťaženie tela a natiahnutý sval alebo šľacha. Aj tu platí pravidlo, že ak sa športu venujete pravidelne, môžete preskočiť pomalší začiatok tréningu. Pokiaľ ste však doteraz nešportovali vôbec, začnite skutočne postupne, pomaly a s rozvahou. Žiadne nárazové tréningy vám nepomôžu. Začiatok maratónskej prípravy pre lenivcov. Predtým, ako sa pustíte do samotného behu, by ste sa aspoň počas jedného týždňa mali venovať strečingovým a kondičným cvičeniam.

Začnite jednoduchými „naťahovačkami“ všetkých svalov, ktorým sa môžete venovať aj doma. Sústreďte sa hlavne na nohy, no nezabudnite ani na zvyšok tela. Pri behu si môžete pokojne natiahnuť svaly na ramene alebo chrbtici. Pomôžu vám taktiež aktivity ako výskoky z drepu, skákanie cez švihadlo, „bicyklovanie“ v ľahu alebo cviky pochádzajúce z aerobiku. Súčasťou tréningu pred behaním môže byť aj cyklistika na kratšie trate, plávanie a rýchla chôdza.

Rozcvička pred behom

To, že ste doma svoje svaly naťahovali už niekoľko dní, neznamená, že môžete vynechať rozcvičku tesne pred behom. Tá je v podstate základom, a to pri každom jednom behaní. Dobrá rozcvička musí trvať 20 – 30 minút. Konkrétne cviky si musíte vystavať sami, no ich postupnosť je potrebné dodržiavať presne takto:

  • Vždy začnite hlbokým dýchaním v stoji, inak povedané, „rozdýchajte sa“.
  • Druhým krokom je prekrvenie svalov a šliach. Vhodný je napríklad beh na mieste so zdvíhaním nôh do výšky alebo niekoľko výskokov z drepu.
  • Strečingové cvičenia vykonávajte vždy oddola hore alebo odhora dole, teda od nôh smerom k hlave, alebo naopak. Pri naťahovaní svalov nezabudnite na všetky časti svojho tela.
  • Po ukončení rozcvičky začnite okamžite behať, povolené nie je ani sadnutie si na 2 minúty. Rozohriate svaly vám ihneď stuhnú a ste tam, kde ste boli pred polhodinou.

Rozcvička pred behom by mala trvať cca 30 minút

Začíname s behom – stanovenie dĺžky trate

Po absolvovaní tejto prípravy sa môžete po prvýkrát vydať na vašu bežeckú trasu. Jej dĺžku opäť prispôsobte vašim schopnostiam. Pre úplných začiatočníkov sú 2 kilometre postačujúce až – až. Pokročilí si ju môžu naplánovať aj na 3 – 4 kilometre. Dĺžku trate si v začiatkoch tréningu stanovíte najlepšie tak, že vyskúšate, koľko ste schopní zabehnúť. Snažte sa však maximálne po dvoch bežeckých tréningoch jej dĺžku ustáliť. Len tak budete môcť neustále sledovať váš pokrok a zároveň trénovať vytrvalosť. Je dobré, ak sa trasa končí pred vaším domom, aby ste sa po behu čo najrýchlejšie dostali do tepla.

Ako zvoliť správne tempo behu

V začiatkoch si dajte pozor, aby ste nezačínali behať príliš rýchlym tempom. Po 200 metroch vás začne „pichať v boku“ a domov už len odkrívate.

  • Po rozcvičke môžete chvíľku pokojne len kráčať rýchlejším tempom a asi po 500 metroch až kilometri prejdite prirodzene do pozvoľného klusania.
  • Ak vám to vaša fyzická kondícia dovolí, po ďalšom kilometri trochu „pridajte do kroku“.
  • Skutočne rýchle tempo nasaďte vždy pred koncom trasy, v začiatkoch takých 200 metrov. Postupne sa snažte tento  „rýchly úsek“ stále viac a viac predlžovať.
  • Posledných 500 metrov z trasy by ste mali, naopak, len kráčať pomalým tempom. Presná rada, v ktorých častiach nasadiť konkrétne tempo, neexistuje. Musíte na to prísť len vy sami. Sústreďte sa prevažne na to, aby ste nezačínali príliš rýchlo a beh pre vás predstavoval pôžitok, nie utrpenie.

Iontové nápoje na doplnenie potrebných minerálnych látok

Čo robiť po skončení tréningu  

Koniec tréningu venujte opäť strečingu a relaxácii svalov. Ako sme už spomenuli, je dobré, keď sa bežecká trasa skončí pred vaším domom alebo bytom. Naťahovačkám sa tak môžete venovať v teple a po ich ukončení si dopriať relax v podobe teplého kúpeľa alebo relaxačných cvikov. Spočiatku v rámci jedného dňa určite nevykonávajte ďalší šport. Keď sa vaša fyzická kondícia zlepší, môžete behať aj dvojfázovo, napríklad ráno a večer. Nezabudnite taktiež na dostatočné množstvo spánku. Telo, ktoré je vystavené fyzickej námahe, potrebuje aj čas na regeneráciu.

Naťahovanie svalov po bežeckom tréningu

Kedy trénovať

Čas svojho tréningu musíte prispôsobiť viacerým faktorom. Pravdepodobne chodíte do práce alebo do školy a máte i iné povinnosti. Preto si behanie a cvičenie naplánujte na také časti dňa, v ktorých vás nebude obmedzovať. Inak s tréningom skončíte skôr, ako s ním vôbec začnete. Pokiaľ máte rozhádzaný režim, netrápte sa tím. Behať môžete pokojne v rozdielnych časoch. Ohľad berte tiež na počasie. V lete behajte zásadne skoro ráno alebo podvečer, kedy vonku nie je horúco. V zime si vyberajte, naopak, teplejšie časti dňa. Ráno aj večer mrzne, preto je lepšie behať okolo obeda.

Tréningový plán na maratón – 3 mesiace

Všetko, čo sme si vysvetlili vyššie, si musíte správne rozplánovať aj v rámci času. Ak začnete trénovať 3 mesiace pred samotným maratónom, snažte sa každý týždeň svoju trať predĺžiť. Na konci maratónskej prípravy by ste mali zabehnúť týždenne 40 kilometrov, a to aspoň počas posledných 2 týždňov pred súťažou. Ak sa vám takáto predstava zdá absolútne nereálna, máte dve možnosti. Prvou je príprava na polmaratón. V takomto prípade si už dopredu vyberte konkrétne preteky, aby ste vedeli, na akú dĺžku trate máte trénovať.

Druhou možnosťou je venovať tréningu dlhší čas. Je však možné, že vás neustále behanie bez reálneho overenia vašich schopností časom prestane baviť. V rámci zlepšenia motivácie preto môžete polmaratóny alebo menšie bežecké preteky zaradiť do vášho tréningového plánu. Na jeho konci si zabehnete váš vysnívaný 42-kilometrový maratón.

Ako predchádzať a poraziť svalovú horúčku v začiatkoch tréningu na maratón

Najčastejším problémom, s ktorým sa stretnete v začiatkoch svojho tréningu, je svalová horúčka. Tento stav je zapríčinený mikrotrhlinami na svaloch. Pozitívne je, že po ich zahojení, ich nahradí pevnejšie svalové tkanivo, takže budú odolnejšie. Svalovej horúčke by ste mali najmä predchádzať, a to pomocou dôkladnej rozcvičkyprimeranou fyzickou záťažou. Ak k nej však dôjde, liečbu môžete urýchliť viacerými spôsobmi.

Svalová horúčka spôsobená behom

  • Vo všeobecnosti platí, že nenamáhavé strečingové cvičenia stiahnutým svalom len pomôžu.
  • Naopak, určite sa vyhýbajte intenzívnemu tréningu a silovým cvičeniam.
  • Niektorí ľudia môžu byť na tento fyzický stav extrémne citliví a aj slabá svalová horúčka sa u nich prejaví neskutočnou bolesťou či dokonca zvýšenou teplotou. Ak to teda s pohybom preženiete a ráno nebudete schopní vstať z postele, musíte sa dôkladne odpozorovať a následne zhodnotiť, čo vám pomôže najlepšie. Samozrejme, pri zvýšenej teplote si musíte dopriať odpočinok.
  • K účinným receptom na „svalovku“ patria chladné obklady alebo studená sprcha a taktiež jemné masáže postihnutých miest.

Naučte sa správnu techniku behu

Fatálnou chybou väčšiny začínajúcich bežcov je zlá technika behu. Ak by ste trénovali beh na krátke trate, postup prípravy by vyzeral úplne inak. Vy však potrebujete zvládnuť techniku na dlhé trate. Základom je správne dýchanie. Tým predídete aj povestnému „pichaniu v boku“. Hlavné je, aby ste dýchali pravidelne. Kým prídete na to, ako dýchať správne, môžete si svoje nádychy a výdychy počítať. Napríklad, nádych na „1...2“ a výdych na „1, 2“.

Pri bežaní sa snažte mať celé telo dokonale uvoľnené. Ruky nedržte príliš vysoko a hlavne nimi nepohybujte dopredu a dozadu. Tento štýl behu je efektívny len pri vyšších rýchlostiach. Inak povedané, nesnažte sa napodobovať bežcov z amerických filmov, ktorí majú celé telo napnuté ako pružinu a preexponovane „máchajú“ rukami hore – dole.

Ako zvládnuť beh po psychickej stránke

Beh na dlhé trate je do veľkej miery aj o vašej psychike. Pripravte sa, že v začiatkoch budete pri behaní skôr trpieť. Nebudete stíhať s dýchaním, už po krátkej trase začnete byť vyčerpaní, začnú vás bolieť svaly, no a pri takýchto fyzických stavoch nie je vôbec jednoduché myslieť pozitívne a dobehnúť s úsmevom od ucha k uchu. So svojou „hlavou“ si musíte poradiť hlavne vy.

Behať môžete aj so svojím psom

Toto sú však niektoré pomôcky, ktoré vám môžu pomôcť.

  • Nesústreďte sa na bolesť a v hlave si neopakujte „nevládzem!“. Autosugescia všetko iba zhorší.
  • Veľmi nápomocná je hudba. Pri negatívnych myšlienkach sa môžete „upnúť“ na príjemné melódie.
  • Ak máte psa, behajte s ním. Do istej miery vám jeho „cukanie“ doľava a doprava môže tréning komplikovať, no na druhej strane sa nebudete až toľko sústrediť na seba. Navyše doprajete zdravý pohyb aj svojmu miláčikovi.
  • Behajte v príjemnom prostredí. Sledovať autá alebo betónovú džungľu, to asi nepoteší nikoho. Lepšou verziu je trasa vedúca cez parky či les.

Tréningový jedálniček + vhodné doplnky výživy

Úprava jedálnička počas tréningu je v podstate veľmi jednoduchá. Snažte sa jesť prevažne jedlá bohaté na bielkoviny, aminokyseliny, minerály a vitamíny. Naopak, obmedzte všetky ťažké jedlá s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín – tukov. Je tiež dobré, ak menej veľkých porcií nahradíte menšími a častejšími. Vhodnými surovinami sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné pečivo a iné celozrnné výrobky, orechy, semená a kuracie či hovädzie mäso.

Zdravá strava je pri cvičení dôležitá

Z výživových doplnkov vám najviac pomôžu tie, ktoré sú bohaté na minerály. Dôležitý pre vás bude najmä horčík, ktorého pri fyzickej námahe telo potrebuje v niekoľkonásobne vyšších dávkach. Vhodné sú tablety s komplexom stopových prvkov a z čisto prírodných doplnkov vám pomôže napríklad chlorella, spirulina, mladý jačmeň a pšenica, zelený íl či pivovarské kvasnice.

Výživové doplnky bohaté na minerály nájdete v ✅ internetovej lekárni Dr.Max.

Bohatým zdrojom magnézia je všetka listová zelenina, horká čokoláda a kakao, všetky druhy orechov, semená – obzvlášť slnečnicové, strukoviny, avokádo, banány, riasy a morské ryby. Lepšie vstrebávanie minerálnych látok a zároveň dostatočnú hydratáciu organizmu vám zabezpečí aj organická kokosová voda.

V čom behať maratón

Oblečenie pri tréningu aj počas samotného maratónu dokáže váš výkon zásadne zlepšiť alebo zhoršiť. Jednoznačnou voľbou je takzvané funkčné oblečenie, ktoré odvádza pot preč od tela. Pri výbere vášho bežeckého outfitu pozerajte tiež na počasie a pohodlie.

  • Bavlnené oblečenie si nikdy neobliekajte priamo „na telo“. Je vhodné ako vrchná vrstva na funkčné oblečenie.
  • Pri behu vaše telo vyrába viac energie, preto sa ani v chladnejšom počasí nesmiete naobliekať ako snehuliak. Aby ste si nemuseli lámať hlavu nad tým, čo skombinovať s čím, behajte v originálnom bežeckom oblečení. Podobne, ako keď idete na turistiku, majte so sebou bundu navyše, napríklad obviazanú okolo pásu.
  • V daždi nezabudnite na pršiplášť a nepremokavú obuv. V lete sú vhodnejšie krátke nohavice a tričko s krátkym rukávom, tak bude voda lepšie sekať po vašom tele.  
  • Nezabudnite ani na „potítko“ alebo iný kúsok oblečenie, pomocou ktorého zvládnete stekajúci pot na vašej tvári. Vhodná je napríklad čelenka zo savého materiálu.
  • Obuv je samostatnou kategóriou. Nesmie vás tlačiť a musí byť určená na beh v meste. Maratón sa beží na asfalte alebo betóne, preto potrebujete dobre odpružené topánky, ktoré dostatočne tlmia nárazy a chránia vaše chodidlá i členky.
  • Pozornosť venujte aj výberu ponožiek. Tie sa vám nesmú hlavne vyzúvať a nadmerné potenie nôh tiež nie je ideálne.

Oblečenie vhodné na behanie

Ako zvládnuť môj prvý maratón

Je tu deň maratónu a vy už od rána cítite motýle v bruchu a neviete čo so sebou. S nervozitou a prázdnym žalúdkom tohto však veľa nezabehnete.

  • S prípravou začnite už deň pred dňom „D“. Doprajte si relax a snažte sa zjesť viacero porcií menších dávok ľahkého jedla.
  • Určite nepite alkohol a údený bôčik tiež nie je najlepšou voľbou.
  • Neponocujte, choďte spať skôr a ráno vstaňte dostatočne skoro, nie polhodinu pred maratónom.
  • Doprajte si výdatné, no ľahko stráviteľné raňajky, a pite dostatok tekutín.
  • Tesne pred maratónom nevynechajte vašu rozcvičku a môžete ísť na to! Dobrou pomocou je aj magnéziová tableta alebo nápoj, ktoré pomôžu predchádzať svalovým kŕčom počas behu.
  • Počas samotného maratónu nezabúdajte na príjem tekutín, ktoré budú k dispozícii na celej trati. Ak ste zvyknutí na kokosovú vodu, iontové nápoje alebo energetické gély, môžete prijímať aj tie.
  • Keď ste sa naučili behať s hudbou, behajte aj na maratóne s hudbou. Podobne ako pri tréningu je aj v deň „D“ dôležitá vaša psychická pohoda.

Autor článku

Viktória Hartmannová

Milujem prírodu so všetkým, čo v nej rastie a žije. Som vyštudovaná učiteľka pre najmenších drobcov, ktorú však zlákalo písanie, zvieratá a život...


Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Výhody cvičenia na veslovacom trenažéri + najlepšie veslovacie trenažéry na domaVýhody cvičenia na veslovacom trenažéri + najlepšie veslovacie trenažéry na doma

Chcete čo najúčinnejšie kardio, no neviete si v posilňovni vybrať ten správny prístroj či dokonca zvažujete kúpu cvičebného stroja do vašej domácnosti? Poradíme vám, ako vybrať veslársky...

Reflex Nutrition Nexgen Pro 90 kapsúl multivitamíny – recenzia Reflex Nutrition Nexgen Pro 90 kapsúl multivitamíny – recenzia

Športovci dávajú svojmu telu zabrať viac ako bežní ľudia, preto potrebujú aj kvalitnejšiu výživu. A práve na tento účel bol vyvinutý Reflex Nutrition Nexgen Pro. Čo to je, aké má...

GymBeam Multivitamín Vitality complex – recenzia a skúsenostiGymBeam Multivitamín Vitality complex – recenzia a skúsenosti

Nie vždy sme však schopní prijať všetky potrebné mikroživiny zo stravy, a preto je pre športovcov vhodné tieto látky dopĺňať aj v rámci výživových doplnkov akým je Multivitamín Vitality...