Bielkovinová diéta : V čom spočíva? Čo môžete jesť?

Bielkoviny sú len jednou z troch základných zložiek stravy, ktoré by mali byť súčasťou vyváženého jedálnička. Čo ak ich príjem navýšite a množstvo tukov a cukrov znížite? Pomôže vám zvýšený príjem bielkovín schudnúť?

bielkoviny pre bielkovinovú dietu

V článku vám prezradíme, čo presne sú bielkoviny, prečo ich vaše telo potrebuje a v čom bielkovinová diéta presne spočíva.

Proteíny – prečo ich potrebujete?

Bielkovina je vysokomolekulárna prírodná látka zložená z reťazcov aminokyselín. Každá bielkovina obsahuje aspoň jeden polypeptid (lineárny reťazec aminokyselín). Bielkoviny sú dôležité pre energetický metabolizmus, správny rast a vývin svalov, kostí a kože, majú priamy vplyv na správnu funkciu všetkých tkanív v ľudskom tele. Majú regulačnú a stavebnú funkciu, dôležité sú pre imunitu i transportné mechanizmy.

Vzhľadom na to, že sú dôležité pre fungovanie tela a zúčastňujú sa na životne dôležitých procesoch v tele, je nevyhnutné ich telu v dostatočnom množstve dodávať. Na 1 kg hmotnosti by ste denne mali prijať približne 0,8 gramu bielkovín. V prípade, že ste utrpeli nejaký úraz, prípadne ste po operácii, odporúča sa počas rekonvalescencie príjem bielkovín zvýšiť. Čo sa stane, ak ich príjem zvýšite v rámci bielkovinovej diéty?

Chudnutie pomocou bielkovín

Konzumáciou stravy bohatej na bielkoviny sa zo sliznice čriev vylučuje viac GLP-1 hormónu. Ten vplýva na pocit sýtosti, stimuluje vylučovanie inzulínu v tele a tým pádom reguluje hladinu glukózy v krvi po najedení. Vďaka bielkovinám tak dokážete regulovať pocit hladu, budete sa cítiť sýtejší dlhšiu dobu a jesť menej. Výhodou je aj to, že zrýchlite metabolizmus. Pomocou bielkovinovej diéty môžete schudnúť dlhodobo, bielkoviny sú dôležité pre svaly, čiže budú pri chudnutí chránené.

Proteínová diéta

Princípy bielkovinovej diéty

Bielkovinová diéta je nízkosacharidová diéta, pri ktorej je znížený príjem sacharidov nahradený vyšším príjmom bielkovín. Z jedálnička treba vyhodiť pečivo a výrobky s vysokým obsahom cukru. Namiesto odporúčaných 0,8 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti treba konzumovať 0,9 až 1,3 gramu. Stravu by ste si mali rozdeliť do 5 jedál, príjem kalórii treba znížiť aspoň o 500 kcal. Nižší príjem kalórií si dokážete zabezpečiť výmenou sacharidových jedál za tie s vyšším obsahom bielkovín, ktoré majú menej kalórií.

V jedálničku by nemalo chýbať chudé mäso (hydina, hovädzina, ryby), mliečne výrobky, strukoviny a zelenina, občas si môžete dopriať aj ovocie. Príjem dostatočného množstva bielkovín vám pomôžu dodržať proteínové kokteily.

Vyhýbať by ste sa mali pečivu, zemiakom, vyprážaným jedlám, tučnému mäsu, omáčkam či sladkostiam.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

  • mäso (napr.: kuracie, morčacie, chudé hovädzie a bravčové mäso),
  • ryby (odporúčané sú všetky druhy, napr.: losos, sardinky, treska, tuniak, pstruh),
  • krevety,
  • mlieko a mliečne produkty (napr.: tvaroh, cottage, syry, jogurty, najmä grécky),
  • strukoviny (napr.: fazuľa, cícer, šošovica),
  • zelenina (napr.: brokolica, ružičkový kel, karfiol),
  • vajcia,
  • quinoa, ovsené vločky,
  • orechy a semená (napr.: mandle, arašidy, tekvicové semienka).

Potravín bohatých na bielkoviny je, samozrejme, viac a dá sa z nich vytvoriť chutné menu. Pokiaľ však máte s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín problém, vyskúšajte proteínové výživové doplnky. Aby ste si to uľahčili, pripravte si dopredu jedálniček, nebudete sa tak musieť denne zaťažovať tým, čo môžete a nemôžete zjesť, pritom si na nový typ stravovania zvyknete rýchlejšie.

Strava bohatá na proteíny

Nie je to len o strave

Samotné zvýšenie množstva bielkovín v strave vám schudnúť, pokiaľ sa budete prejedať a aj naďalej konzumovať nezdravé jedlá, nepomôže. Dlhodobé chudnutie je o celkovej zmene stravovacích návykov a životného štýlu. Ak ste už zredukovali príjem kalórií a zvýšili príjem bielkovín, mali by ste pri diéte dodržiavať aj nasledujúce pravidlá:

  • jedzte pravidelne 5x denne,
  • nezabúdajte na pitný režim, dostatočný príjem tekutín je dôležitý (vhodná je čistá voda, minerálky a čaje, vyhýbajte sa sladeným nápojom a alkoholu),
  • zaraďte do svojho jedálnička čo najviac zeleniny,
  • dopriať si môžete aj ovocie,
  • snažte sa čo najviac hýbať, spaľovanie tukov vďaka tomu urýchlite.

Výhody a nevýhody bielkovinovej diéty

Bielkovinová diéta má viacero výhod, ktoré vás možno presvedčia, že by ste ju mohli skúsiť. Má však, ako každá diéta, aj svoje nevýhody.

Výhody:

  • Jedálniček si môžete vytvoriť z bežne dostupných potravín, ktoré nezaťažia vašu peňaženku. Stačí uprednostniť kvalitu pred kvantitou, postupne sa naučíte, ako stravu kombinovať,
  • diéta je pestrá a chutná, nemusíte pri nej jesť len určité potraviny stále dokola. Dodá vám dostatok živín a vitamínov,
  • zvýšeným príjmom bielkovín si zabezpečíte regeneráciu svalov a tkanív, zlepšíte si vlasy, pleť aj nechty. Pokiaľ je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, so správnym cvičením to dosiahnete,
  • strava s vysokým obsahom bielkovín vás zasýti, nebudete preto často pociťovať hlad,
  • získate viac energie, pretože znížením sacharidov v strave stabilizujete hladinu cukru v krvi,
  • bielkovinovú diétu môžete držať aj dlhodobo.

Nevýhody:

  • Diéta nie je vhodná pre každého. Vyhýbať by sa jej mali ľudia trpiaci chronickými ochoreniami obličiek a pečene či problémami s trávením. Keďže sprievodným javom proteínovej diéty je ketóza, nemali by ju držať ani diabetici 1. typu. Problémy by mohli mať aj vegetariáni a vegáni, všetky živočíšne bielkoviny musia nahradiť bielkovinami rastlinného pôvodu,
  • pri proteínovej diéte je zvýšené riziko zápchy, pretože belkoviny telo dosť dlho trávi. Aby ste sa jej vyhli, nezabúdajte konzumovať dostatok vlákniny a tekutín,
  • keďže uhľohydráty sú zdrojom energie, pri ich zníženom príjme môžete pociťovať slabosť, vyčerpanie až apatiu. Tento "núdzový režim" môže viesť napr. k bolestiam hlavy,
  • aj pri biekovinovej diéte hrozí jo-jo efekt.

Skúsenosti s bielkovinovou diétou

Bielkovinová diéta je obľúbená, je považovaná za relatívne zdravý spôsob chudnutia. Je viacero variantov diéty, delí sa podľa množstva prijatých bielkovín a sacharidov. Skúsenosti s ňou sú rôzne, niekomu sa pozdáva, niekto s ňou, naopak, spokojný nebol a považoval ju za jednostrannú. Aký je váš názor?

Zo skuseností s bielkovinovou diétou:

Skúsenosti s bielkovinovou dietou modrykonik.sk

Skúsenosti s bielkovinovou diétou forum.zdravie.sk



Publikované dňa: 11.09.2012
Hodnotenie článku:
(90%)

Autor článku

Redakcia NašeZdravie

Prinášame vám množstvo zaujímavostí z oblasti zdravia a zdravého životného štýlu. Predstavíme si bežné ochorenia, možnosti ich liečby, ako aj...


Komentáre

13/03/2019 13:37
Miška

Za 2 mesiace som dala dole 12 kg, bielkoviny tvorili asi 85 % jedálnička, ovocie som jedla len minimálne a iba zelenú zeleninu s nízkym obsahom sacharidov (šalát, špenát, brokolica, paprika). Zo zeleniny treba vyradiť tú s vysokým glykemickým indexom ako mrkvu a kaleráb

13/03/2019 13:44
Linda

Aj ja držím bielkovinovú diétu od minulého mesiaca a podarilo sa mi zhodiť zatiaľ 6 kg. Jem hydinu, doprajem si šunku s vysokým obsahom mäsa, listovú zeleninu, brokolicu, karfiol, baklažán, uhorky, paradajky a papriky, huby, vajcia, resp. len bielka z nich. Orechy a syry jem v obmedzenom množstve, vyberám si tie s nizkym obsahom sacharidov. Ovocie som úplne vypustila, alkoholu sa tiež treba vyhýbať. Táto diéta je pekná záťaž na obličky, je potrebné veľa piť.

Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Prodietix - recenzia a vaše skúsenosti. Jedálniček je chutný Prodietix - recenzia a vaše skúsenosti. Jedálniček je chutný

Francúzska proteínová diéta Prodietix stavia na princípe populárnej ketogenickej diéty. V článku sme sa pozreli, nakoľko je táto diéta funkčná, aké sú jej prínosy a či stojí za tie...

Ketodiet.sk - recenzia, skúsenosti, porovnanie, výsledky Ketodiet.sk - recenzia, skúsenosti, porovnanie, výsledky

Keto diéta funguje na overenom princípe ketózy a dokáže s ňou schudnúť každý, kto bude dodržiavať jedálniček. V našom článku si o nej prečítate všetko podstatné.

Keto diéta (ketogénna diéta) - cyklická bielkovinová diéta Keto diéta (ketogénna diéta) - cyklická bielkovinová diéta

V procese ketogénnej či ketónovej diéty je dôležité poznať pojem ketóza, ktorý je hlavnou podstatou celej diéty. V článku sa dozviete, ako keto diéta funguje a čo všetko zahŕňa.