Plávanie a zdravie – benefity, účinky, správna technika, rýchlosť. Vhodné v tehotenstve i pre deti

Veľa z nás chce začať so športom, no úplne nevie nájsť, čo by bolo to pravé. Zároveň si nechceme kupovať nejaké špeciálne náradie alebo veľa investovať, pretože čo ak nás to náhodou po čase prestane baviť. V tomto prípade je plávanie ideálnou voľbou. Stačia vám na to správne plavky, okuliare a zaobstarať si môžete aj plávaciu čiapku, prípadne štipec na nos. No a to je v podstate všetko. Náklady navyše sú potom už len pravidelné vstupy, no tie viete vyriešiť permanentkou, ktorá vám pár eur ušetrí.

Plávanie je prospešné pre telo a zdravie

Okrem toho, že je plávanie ideálnou aktivitou pre športových začiatočníkov, je aj veľmi prospešné pre naše telo a zdravie. Aj keď sa niekedy zdá, že veľa toho vo vode neurobíte a čo už len ten pohyb vo vode môže pre vás urobiť, zostanete prekvapení. No o tomto všetkom vám budeme písať v dnešnom článku. Navyše sa budeme venovať aj témam, ako sú plávanie a deti alebo plávanie v tehotenstve. No a veríme, že po tomto článku z vás viacerí nájdu motiváciu a vyskúšajú pravidelné plávanie.

Príslušenstvo na plávanie

Ktoré časti tela si pri plávaní najviac precvičujete

Predstavte si klasické cvičenie, ktoré dokážete robiť aj doma na podložke. Väčšinou si na celý týždeň rozplánujete, ktorú časť tela budete v jednotlivé dni cvičiť. Potom si vyberiete špeciálne cviky zamerané na danú partiu a viete, že sa ďalší deň môžete posunúť ďalej. Rovnako aj pri plávaní, podľa toho, aký štýl plávania vykonávate, posilňujete rôzne partie tela. Sú však časti tela, ktoré sú zaťažené pri každom jednom štýle plávania, a tými sú:

  • Brušné a dolné chrbtové svaly – tie sa zapájajú pri správnom držaní tela vo vode, pevnosti pri plávaní a zefektívňujú rozloženie tela, aby sa vám plávalo čo najľahšie, keďže tým znižujú odpor voči vode.
  • Trapézy a ramená – rovnako sú pri plávaní veľmi dôležité, keďže pri všetkých štýloch plávania využívate na pohyb hlavne ruky. Tieto svaly pomáhajú vášmu telu vstupovať do vody a natiahnuť sa dopredu, vďaka čomu vlastne môžete plávať.
  • Svaly v predlaktí – dôležitá časť rúk, ktorá zabezpečuje pohyb vo vode. Možno ste o tom nevedeli, no posilňovať sa dajú aj svaly predlaktia, a to nielen prostredníctvom cvičenia a železa, ale práve pri plávaní.
  • Všetky svaly nôh – pri plávaní posilňujete každý jeden sval na nohách – stehná, hamstringy aj lýtka. Čo je napríklad veľkou výhodou plávania, keďže pri cvičení musíte robiť buď veľmi komplexné cviky, alebo cvičiť jednotlivé partie postupne.
  • Svaly hornej časti chrbta – tak ako ramená a trapézy, tak aj časť chrbta sa zapája do pohybu pri plávaní. Je to hlavne kvôli tomu, že chrbát stabilizuje plecia pri vykonávaní pohybu rukami, čiže pri každom jednom zábere.

Poďme k jednotlivým štýlom plávania a k tomu, ktoré konkrétne partie sa pri tomto štýle najviac posilňujú (vrátane tých, ktoré sme spomínali už aj vyššie). Ako prvé sú tu plavecké spôsoby kraul a znak, ktoré sú podobné a opierajú sa hlavne o tieto svalové partie:

  • Trup a šikmé brušné svaly – stabilizujú telo a vytvárajú podobný pohyb, ako pri klasickej chôdzi.
  • Ramená, všetky časti zadkových svalov a hamstringy – hlavne pohonná funkcia, v ramenách sa vykonáva rotácia, ktorá je pre telo prirodzená a vďaka tomu sa aj zlepšuje postoj tela pri chôdzi.

Ďalej je tu plavecký spôsob motýlik, ktorý je pravdepodobne najkomplexnejším typom plávania a pre telo je to veľká záťaž, no v tom dobrom slova zmysle. Pri plávaní v tomto štýle sa z častí tela zapájajú hlavne:

  • Jadro brušných svalov a dolná časť chrbta – brucho a chrbát opäť zabezpečujú správne držanie tela pri plávaní a jeho koordináciu vo vode. Taktiež zabezpečujú pri dýchaní zdvih tela z vody.
  • Všetky svaly nôh a zadku – ako sme už písali, motýlik je veľmi komplexný štýl plávania. Všetky tieto svaly sa zapájajú, aby vykonávali pohyb podobný delfínom.
  • Všetky svaly na rukách – zapájajú sa pri záberoch rúk, na odrazenie od vody.

Už nám zostal len plavecký spôsob prsia, pri ktorom sa, aj podľa názvu, zapájajú hlavne svaly v oblasti pŕs a časti horného chrbta. Čiže ak by ste skúšali tento štýl plávania, budete pri ňom posilňovať:

  • Prsné a svaly horného chrbta spolu s ramenami – pomáhajú pri záberoch rukami a umožňujú pohyb vo vode.
  • Svaly na nohách a spodné brucho – využívate ich hlavne pri pohybe nohami, čiže kopaní popri plávaní.

Hlavné zdravotné benefity plávania

Plávanie patrí k najviac šetrným a najviac bezpečným aktivitám, takže sa ho nemusíte báť v akomkoľvek veku. Je tréningom, ktorý vás úplne nezničí, vydržíte dlho, aj keď ešte nemáte nejakú extra kondičku, ale zároveň si telo poriadne precvičíte a spálite množstvo kalórií. Preto je vhodné aj pre starších ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou a kĺbmi. V čom sú okrem tohto ešte jeho benefity?

Plavecký štýl motýlik je najkomplexnejším typom plávania

✅ Kardio a silové cvičenie zároveň

Keď cvičíte, tak si väčšinou musíte rozdeliť čas na silové cvičenie a na kardio. Pri veľmi málo cvikoch je to tak, že telo posilňujete a zároveň aj veľa spaľujete. Výhodou plávania je, že tieto dve veci dokážete robiť naraz. Voda je prostredím, ktoré je 800x hustejšie než vzduch. Tým, že sa vo vode pohybujete, musia vaše svaly pracovať naplno a na základe toho ich aj posilňujete. Zároveň keď plávate, vykonávate kardio, čiže váš srdcový tep vystúpi vyššie a spaľujete väčšie množstvo kalórií.

A nemusíte sa báť, že by ste mali zo začiatku pomalé tempo. Čím pravidelnejšie budete plávať, tým viac si potom vaše telo navykne a postupne sa vaša výdrž bude predlžovať. Preto je plávanie ideálne aj pre ľudí s nadváhou, ktorí sa rozhodli, že chcú začať chudnúť. Klasické cvičenie je veľkou záťažou pre celý organizmus a hlavne pre kĺby. Ak máte teda vyššiu hmotnosť, najjednoduchšie bude pre vás začať s plávaním.

✅ Plávanie posilňuje pľúca

Čo sa týka vnútra vášho tela a orgánov, tak v prvom rade má plávanie veľmi pozitívny vplyv na činnosť a kondíciu pľúc. Keď budete plávať pravidelne, tak sa vám automaticky zväčší kapacita pľúc. Je to hlavne kvôli tomu, že je dýchanie pri tomto type športu naozaj dôležité a pri niektorých štýloch plávania potrebujete na určitú dobu zadržať dych.

Ak sa chystáte začať s plávaním, tak vám určite odporúčame naštudovať si správne dýchanie. Pri správnom dýchaní v spojení s dobrou technikou plávania dokáže vaše telo efektívnejšie využívať kyslík.

✅ Regulovanie stresu

Stres je momentálne jedným z najväčších problémov ľudstva a je vedecky dokázané, že má veľký vplyv na naše zdravie. Ak máte teda stresovú prácu, stres doma a premýšľate nad všetkým aj keď oddychujete, tak sa skúste začať venovať plávaniu. Ideálne to bude napríklad pre podnikateľov a manažérov, ktorí v podstate prácou žijú 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Pri plávaní dochádza k uvoľňovaniu endorfínov, ktoré vám pomôžu k lepšej nálade a uvoľneniu. Stačí len hodinka v bazéne denne, a vaše telo aj myseľ budú pripravené na nové výzvy.

✅ Tvarovanie postavy

Toto bude veľká motivácia začať plávať pre väčšinu žien, no určite sa nájdu aj nejakí muži, ktoré majú to kilečko navyše a chcú sa ho zbaviť. Veľmi jednoducho a rýchlo to pôjde, ak do vášho chudnúceho plánu zakomponujete aj plávanie. Potom ho už len stačí skombinovať s prirodzeným pohybom (chôdzou, behom alebo jazdou na bicykli) a vyváženou stravou, nebudete ani vedieť ako a kilá pôjdu dole. Zároveň, keďže je plávanie aj silovým cvičením, tak nielenže spaľuje tuky, ale aj posilňuje svaly. 

Vďaka plávaniu si môžete vytvarovať postavu

✅ Pomáha aj pri bolestiach chrbta

Určite ste to už počuli, no pre istotu vám to ešte zopakujeme – plávanie patrí medzi najlepšie spôsoby, ako sa zbaviť bolesti chrbta a slúži tiež ako prevencia pred bolesťami chrbta. Keďže je pri plávaní chrbtica naozaj namáhaná a zapájate doň takmer všetky svaly na chrbte, je jasné, že ho bude posilňovať.

Plávanie odporúčame hlavne tým, ktorí celé dni sedia v práci za počítačom. Ak vás chrbát bolí, tak je to asi jasné a ak vás ešte bolieť nezačal, tak sa pustite do plávania, pretože vďaka nemu sa môžete bolestiam vyhnúť. No a na to, aby ste mali správne držanie tela a chrbticu bez bolestí, je dôležité posilňovať aj brušné svaly, čo opäť dosiahnete pri plávaní.

✅ Zrýchľovanie procesu regenerácie v tele

Ak ste po úraze alebo operácii, tak vám plávanie v procese liečenia môže veľmi pomôcť. Plávanie je veľmi šetrné ku kostiam a kĺbom, preto sa považuje za jeden z najlepších športov pre zranených ľudí. Neodporúča sa plávať s nejakou extra veľkou intenzitou a šialenou rýchlosťou, no zvoľte radšej voľnejšie tempo a nesnažte sa prekonávať hranice. Samozrejme, všetko záleží od typu vášho zranenia a časti tela, ktorú sa snažíte regenerovať.

Plávať s vyššou intenzitou sa oplatí vtedy, ak chodíte cvičiť do fitka a potom sa idete zregenerovať do bazéna. Vďaka tomuto zvyku nebudete mať na druhý deň po cvičení žiadny problém, svalovicu ani nebudete unavení. Je lepšie regenerovať pohybom, pretože keď si pôjdete po náročnom cvičení domov pospať, svaly vychladnú príliš rýchlo a potom tuhnú, čo spôsobuje bolesť.

Ako začať s plávaním?

Ako začať plávať? Ak chcete plávať pravidelne, so správnou technikou, tak je dobré si na začiatok zavolať trénera. V prvom rade vás to bude motivovať, aby ste robili v plávaní pokroky. Zároveň sa nestane, že by ste sa naučili zlú techniku, čo by potom malo na telo zlý vplyv a nemuseli by ste mať z plávania všetky zdravotné benefity. Na druhej strane, ak poznáte základy, tak je vysoko pravdepodobné, že sa naučíte plávať správne.

Držanie tela a práca nôh

Je v podstate jedno, s akým štýlom plávania začnete, jednoducho si vyberte to, čo vám najviac vyhovuje. Najčastejšie sa začína práve s kraulom alebo znakom, no ak vám vyhovujú prsia, tak hurá na plávanie tohto štýlu. Pri všetkých štýloch je kľúčová jedna vec – poloha tela a práca nôh.

Plávanie je vhodnou športovou aktivitou pre deti

Práve preto sa už aj na plaveckých výcvikoch pláva s doskou, ktorá deti aj dospelých naučí držať telo v správnom tvare a poriadne kopať nohami. Toto môže pomôcť aj vám, prípadne sa držte kraja bazén a snažte sa nájsť tú správnu polohu.

Ruky a dýchanie

Ďalšou časťou základov plávania je dýchanie. Hlava by mala byť pri správnom plávaní pod hladinou. Ak by nebola, tak by ste mali problémy s krčnou chrbticou, čím by ste v podstate prišli o benefit liečenia chrbtice a uvoľnenia od bolestí. Nad vodu sa dvíhajte len pri nádychu. Tréning vyžaduje aj to, aby ste vedeli na dostatočnú dobu zadržať dych a skoordinovať plávanie s nádychom.

Namáhané a veľmi dôležité sú aj vaše ruky a chrbát. Aby ste ich využívali maximálne, tak je dôležité správne prevedenie. Aj pri tomto je skvelým pomocníkom plávacia doska, vďaka ktorej sa budete sústrediť na prácu rúk a prevedenie. No a keď skoordinujete prácu nôh, správne držanie tela, ruky a dýchanie, tak je z vás ideálny plavec!

Na čo by ste nemali pri plávaní zabúdať

Čo vás pri plávaní posilní a budete vládať? Aj pri plávaní sú určité pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať a netýkajú sa len správnej techniky, ktorú sme riešili už vyššie. Je to skôr o tom, čo by malo plávanie sprevádzať, aby ste sa cítili čo najlepšie. Prvým takýmto tipom je prísun tekutín. Jasné, ste vo vode, no aj plávanie je šport a aj pri cvičení vo fitku máte po ruke vodu. To isté platí aj pri plávaní. Keď si odplávate to, čo máte, tak sa nezabudnite poriadne napiť.

Nezabúdajte ani na rozcvičku, aj keby to mali byť len tie základné cviky na naťahovanie alebo cesta na plaváreň. Keď si svaly a kĺby zahrejete, tak sa vám bude lepšie plávať a rýchlejšie si zvyknete aj na teplotu vody. Ak by ste sa nerozcvičili, tak je aj vyššia pravdepodobnosť zranenia. Stuhnuté svaly a kĺby sú veľmi náchylné na zranenia, čiže pri ich preťažení môžu nastať vážne problémy.

Deti a plávanie – v akom veku by mali začať?

Matky sa často rozhodnú už v tehotenstve venovať plávaniu, pretože im to odľahčí kĺby, pomôže s bolesťami a je to bezpečné cvičenie v tehotenstve. No a keď už si na vodu zvyknú, tak pokračujú s plávaním aj s malými bábätkami. No samozrejme, to sa ešte úplne nedá považovať za samostatné plávanie.

V akom veku by teda mali deti reálne začať plávať? Odborníci odporúčajú deťom začať plávať, keď začnú koordinovať svoje pohyby a uvedomujú si, čo majú vo vode robiť na to, aby sa udržali nad vodou. Väčšinou sa hovorí o hranici troch rokov, no nedá sa to úplne špecifikovať, pretože každé dieťa sa vyvíja inak. Malo by to byť naozaj vtedy, keď dieťa chápe, čo od neho chcete, uvedomuje si ten pohyb a dokáže sa to naučiť. Keď už sa rozprávame o špecifických typoch plávania a učení dieťaťa, na to už je potrebný vyšší vek, väčšinou to je od 5 do 7 rokov. Aby dieťa vykonávalo pohyby správne, tak buď musí mať skúseného rodiča, ktorý sa mu venuje, alebo vlastného trénera.

Plávanie v tehotenstve

Pre ženu pred pôrodom je naozaj dôležitý pohyb, aby sa naň dobre pripravila. Je vedecky dokázané, že ženy, ktoré počas tehotenstva cvičia, sú lepšie pripravené a je vyššia pravdepodobnosť hladkého priebehu pôrodu. Ak nepatríte k tým aktívnym a nechcete chodiť v tehotenstve cvičiť do fitka, tak je pre vás ideálne plávanie. Tehotenstvo určite nie je čas, kedy by ste mali posúvať svoje limity a príliš sa namáhať.

Kedy plávať a kedy, naopak, nie

Plávať odporúčame ženám, ktoré majú hladký priebeh tehotenstva, nemajú žiadne zdravotné komplikácie a sú v dobrej kondícii. Niektoré tehotné ženy by mali plávanie zvážiť. Hlavne tie, ktorým hrozí predčasný pôrod alebo sú náchylnejšie na infekcie, prípadne ak už nejakú majú. Celkovo by ste sa pri gynekologických problémoch mali bazénu vyhýbať.

Ak sa pri plávaní cítite nekomfortne, čo znamená, že máte napríklad bolesti v spodnej časti brucha, pálenie pri močení, kŕče alebo iné bolesti, tak plávanie zvážte čo najrýchlejšie. Prípadne sa skúste poradiť so svojím gynekológom, ktorý vám určite aj v tejto oblasti poradí. Berte na vedomie, že váš zdravotný stav je vždy na prvom mieste.

Pozitíva plávania v tehotenstve

Ak plávať môžete, nemáte žiadne komplikácie a cítite sa po ňom dobre, tak môže mať pre vás táto aktivita veľa zdravotných benefitov. V prvom rade vám môže pomôcť psychicky. Pri plávaní sa uvoľníte, prestanete myslieť na všetky problémy a zmiernite stres. To pomôže aj bábätku, pretože aj to ovplyvňuje psychická pohoda budúcej mamičky.

Z fyzického hľadiska je plávanie prospešné hlavne na bolesti svalov, kĺbov a chrbtice, čo býva problémom zvyčajne vo vyššom štádiu tehotenstva. Keďže je voda hustejšia ako vzduch, tak vás príjemne odľahčí a vy si vo vode v podstate oddýchnete. Zároveň pôsobí plávanie uvoľňujúco aj na panvové dno a telo sa pri tomto type cvičenia zbytočne neprehrieva, čomu by ste sa mali v tehotenstve vyhýbať. Plávanie podporuje cirkuláciu krvi v tele a priaznivo pôsobí aj na činnosť pľúc, takže aj to vám môže pomôcť pri pôrode – správne dýchanie dokáže totiž pomôcť s prekonaním bolestí.


Autor článku

Redakcia NašeZdravie

Prinášame vám množstvo zaujímavostí z oblasti zdravia a zdravého životného štýlu. Predstavíme si bežné ochorenia, možnosti ich liečby, ako aj...


Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Kapustová diéta – jedálniček, skúsenosti. Funguje kapustová polievka na spaľovanie tukov?Kapustová diéta – jedálniček, skúsenosti. Funguje kapustová polievka na spaľovanie tukov?

Pre milovníkov kapusty máme dobrý tip nielen na diétu, ale aj na dobrú kapustovú polievku, ktorá zohráva kľúčovú rolu v kapustovej diéte. Aká je to diéta, aké sú jej výhody a nevýhody?

Najlepšie nápoje pri chudnutí, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlejšieNajlepšie nápoje pri chudnutí, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlejšie

Chudnutie nie je len o tom, že sa držíte istého stravovacieho plánu a športujete. Treba taktiež piť správne nápoje. Viete, ktoré to sú?

Petržlenová vňať na chudnutie a obličky. Aké sú skúsenosti s čajom z petržlenovej vňate?Petržlenová vňať na chudnutie a obličky. Aké sú skúsenosti s čajom z petržlenovej vňate?

Petržlen síce často využívame, no mnoho ľudí ani len netuší o jeho blahodarných účinkoch. Petržlenová vňať sa dá použiť na chudnutie v podobe čaju, prečistí aj obličky a takáto...