Vhodné a nevhodné potraviny pre diabetikov. Čo (ne)môžu jesť diabetici?
Obsah článku
Cukrovka je závažná diagnóza, ktorá sprevádza človeka po celý život. Táto porucha metabolizmu sa objavuje najčastejšie a liečba zahŕňa aj úpravu životosprávy. To, čo jesť a čomu sa vyhýbať, môže byť v začiatkoch mätúce. Strava musí byť vyvážená tak, aby výrazne nenarúšala hladinu cukru v krvi, inak hrozí hypo- alebo hyperglykémia.
Naučiť sa rozlišovať potraviny, ako a kedy jesť je preto kľúčové a potrebné si osvojiť čo najskôr.
Knihy receptov pre diabetikov
Potraviny vhodné pre diabetikov
Diabetik si svoju stravu kontroluje na základe sacharidových jednotiek (SJ), ktoré určujú, aké množstvo potravín môže skonzumovať tak, aby si udržal cukor v krvi v zdravej miere. Nedostatok SJ môže viesť k hypoglykémii a prebytok zase k hyperglykémii. To, koľko SJ môže diabetik denne prijať, závisí od jeho váhy, veku, druhu cukrovky aj momentálneho zdravotného stavu a túto informáciu je dobré prekonzultovať so svojím diabetológom.
V rámci diéty je dobré naučiť sa potraviny rozlišovať na vhodné potraviny (majú málo alebo žiadne SJ), potraviny ktoré treba jesť s mierou (menej SJ) a nebezpečné potraviny pre diabetikov (majú vysoký obsah sacharidov).
Najvhodnejšie potraviny pre diabetikov
- Zelenina – Hlavne listová zelená zelenina s menším obsahom škrobov, napr. špenát, šalát, petržlen, cibuľa, fazuľa, uhorka, brokolica, karfiol, zelená fazuľka, sladký zemiak.
- Ovocie – Predovšetkým ovocie s menším obsahom cukru, teda bobuľovité plody, zelené jablká, pomaranče.
- Mäso – Chudé mäso, kuracina, morčacie, králik, ryby a morské plody.
- Bielkoviny – Vajíčka, oriešky, semienka, strukoviny.
- Mliečne výrobky – Predovšetkým nízkotučné mliečne výrobky, mlieko (aj bezlaktózové, ak je intolerancia laktózy), jogurty, kefíry, acidofilné mlieka, syry.
- Zdravé tuky – Avokádo, olivový olej, slnečnicový olej, oleje zo semienok a orechov, semienka.
- Nesladené nápoje – Káva, melta, čaje, minerálne vody.
- Náhradné sladidlá – Stévia, erytritol, xylitol.
Čo možno jesť s mierou
- Niektoré druhy zeleniny – Hlavne škrobovitá zelenina a zeleniny s vyšším obsahom sacharidov, ako zemiaky, mrkva, hrášok, kukurica.
- Niektoré druhy ovocia – Ovocie s vyšším obsahom cukru a prezreté ovocie, hrušky, slivky, banány, broskyne, melón.
- Celozrnné obilniny – Ovos, quinoa, jačmeň, naturálna ryža, ovsené vločky, celozrnné pečivo a cestoviny.
Nevhodné potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
- Ťažké, vyprážané jedlá
- Polotovary a potraviny s vysokým obsahom sodíka – Konzervy, niektoré zaváraniny.
- Nezdravé tuky – Bravčová masť a živočíšne tuky, maslo, tučné mäsá.
- Potraviny s pridaným cukrom – Sladkosti, cukrovinky, zmrzlina, koláče, čokolády, keksíky, sušené ovocie.
- Slané pochutiny – Praclíky, čipsy, krekry, chrumky.
- Niektoré nápoje – Alkohol, pivo, víno, sladené limonády, džúsy, smoothies, sirupy, sladené mliečne nápoje.
- Cukry – Biely cukor, hroznový cukor, med a náhrady cukru s vysokým glykemickým indexom.
- Omáčky – Kečup, majonéza, tatárska omáčka, horčica, dresingy.
Vyberáme z nášho katalógu
Walmark Dialevel 60 tabliet
Kedy a koľko jesť pri cukrovke
Pri cukrovke je dôležité nielen to, čo jesť, ale aj kedy a koľko. Stavovanie sa by malo byť konzistentné – vynechanie jedla alebo prejedanie sa by mohlo viesť k výkyvom hladiny cukru v krvi. Preto sa odporúča mať denne 5 – 6 jedál, to znamená 3 väčšie jedlá a 2 – 3 menšie jedlá medzitým. V praxi by to malo vyzerať asi takto:
- Raňajky
- Desiata
- Obed
- Olovrant
- Večera
- Druhá večera (možno vynechať)
Raňajky sú dôležitým prvým jedlom dňa, ktoré by malo byť najväčším jedlom obsahujúcim bielkoviny, vlákninu aj tuky, aby vás dobre zasýtili. Napr. varené vajíčko so zeleninou a celozrnným chlebíkom alebo jogurt či iný mliečny výrobok a ovocie. Desiata môže byť menšia a dopriať si môžete ovocie, zeleninu alebo aj chlebík so syrom, ak ste mali menšie raňajky. Na obed si doprajte varené jedlo, ktoré by sa malo skladať zo 1/4 bielkovín (mäso, ryby, strukoviny), 1/4 sacharidovej prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny) a polovice zeleniny.
Olovrant by mal byť menší, najlepšie zložený z mliečnych výrobkov, ovocia alebo zeleniny. Porcie by sa mali s pribúdajúcim časom zmenšovať, preto aj na večeru si môžete dopriať podobné varené jedlo ako na obed, ale s o čosi menšou porciou. Druhá večera závisí od toho, kedy ste mali prvú a kedy chodievate späť. Nejedzte v príliš krátkom čase pred spaním a pamätajte, že posledné jedlo by malo byť ľahké a malé.
Ako počítať sacharidové jednotky?
Jednou z najťažších zmien pri stravovaní je počítanie sacharidových jednotiek. Zdravý človek sa SJ vôbec nezaoberá a po diagnostikovaní diabetu si musí pacient zrazu osvojiť, čo SJ je, ktoré potraviny majú koľko SJ a ako si vypočítať SJ v strave. Jedna SJ zvyšuje glykémiu o 2 mmol/l, pričom to zodpovedá 10 g sacharidov. Na výrobku sa sacharidy počítajú na 100 g produktu, preto ak chcete poznať počet SJ na 100 g, uvedené sacharidy predeľte 10. Do úvahy pritom berte celé „sacharidy“, nielen „z toho cukry“.
Napr. ak 100 g tabuľka čokolády obsahuje 50 g sacharidov, toto číslo si predeľte 10 a zistíte, že v daná čokoláda má 5 SJ. Nezabúdajte, že hoci sa údaje zobrazujú na 100 g výrobku, jedno balenie môže mať viac alebo menej g. Napr. SJ čokoládovej tyčinky vážiacej 50 g, ktorá má na 100 g výrobku 70 g sacharidov, vypočítate tak, že si najprv zistíte SJ na 100 g, teda 70 g / 10 = 7 SJ. A keďže tyčinka obsahuje len 50 g, tak 7 SJ / 0,5 = 3,5 SJ.
Počítanie SJ je pomerne ľahké, ak máte výživové údaje uvedené na obale. Ale čo s výrobkami, ktoré tieto údaje nemajú, napr. ovocie, niektoré pečivo a pod.? Pomôcť si môžete kalorickými tabuľkami, ktoré si môžete stiahnuť ako aplikáciu. V nej si zadáte, o akú potravinu ide, a aplikácia vám z databázy údajov poskytne informácie o množstve sacharidov na 100 g výrobku.
To, koľko SJ musíte prijať v jednotlivé časy dňa, je veľmi individuálne a je potrebné sa o tom poradiť so svojím lekárom. SJ prijaté za deň sa môžu časom meniť, napr. pri zmene liekov alebo zmene inzulínu. Od toho sa odvíja aj to, koľko jedál a v akých množstvách SJ má pacient v priebehu dňa skonzumovať.
Diabetes a náhradné sladidlá
Cukor neprospieva nikomu a obmedzenie jeho konzumácie je pre zdravie veľmi prospešné. Z času na čas si však každý rád dopraje niečo sladké. Ako si teda poradiť v prípade stravy cukrovkára? Typický biely cukor už nahradilo množstvo umelých aj prírodných sladidiel, ktoré majú byť zdravšie a s nižším glykemickým indexom či menej kalorické. Poďme sa pozrieť na tie najbežnejšie a najdostupnejšie sladidlá:
- Stévia – Stévia je prírodné sladidlo, ktoré sa často považuje za akýsi malý zázrak. Je prírodné, bez kalórii, niekoľkonásobne sladšie než cukor, takže vám vydrží dlho, a nekazia sa z neho zuby. Pre diabetikov je najdôležitejšie predovšetkým to, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Treba počítať s tým, že chuť sa oproti cukru líši a stévia môže byť mierne horkastá.
- Xylitol – Xylitol sa používa často aj v rôznych výrobkoch bez cukru, napr. v žuvačkách. Má nízky glykemický index, no vo väčšom množstve môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi. Stále je však dobrou alternatívou cukru, neprispieva k vzniku zubného kazu a dá sa používať ako cukor v pomere 1 : 1.
- Erythritol – Ide o ovocný cukor, ktorý je o čosi menej sladký než biely cukor. Diabetici ho môžu používať hlavne preto, že neovplyvňuje hladinu cukru a inzulínu v krvi. Neobsahuje ani kalórie, takže môže byť nápomocný pri chudnutí, a oproti iným sladidlám má lepšiu chuť, je podobný bielemu cukru.
- Sacharín – Toto rokmi overené sladidlo je niekoľkonásobne sladšie než cukor a používa sa v domácnosti univerzálne na dochutenie jedál a nápojov. Aj keď so sacharínom sa často spájajú mýty o jeho škodlivosti na zdravie, stále patrí medzi veľmi často používané sladidlá a jeho užívanie sa vo všeobecnosti odporúča.
- Agávový sirup – Má príjemnú chuť, sladí sa s ním jednoducho, ako s medom, a zároveň má nízky glykemický index (len 27). Ide o vhodnú náhradu pre diabetikov, keďže ide o prírodné sladidlo, ktoré obsahuje prospešné mikroživiny a zároveň je ľahko dostupné.
- Sukrin – Ďalšie prírodné sladidlo, ktoré pochádza z ovocia. Je veľmi podobné cukru, podobne sa aj používa a chutí. Je vhodné pre diabetikov tým, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi, takže je možné používať ho na dochutenie nápojov a pokrmov.
Nech si už zvolíte ktorýkoľvek variant, nezabúdajte, že aj náhrady cukru prispievajú k zvýšenej chuti na sladké. Väčší apetít tak vedie k prejedaniu a zvýšenej hmotnosti, čo je stav, ktorému sa chcete vyhnúť. Preto si voľte jedálniček tak, aby vás jedlá dobre zasýtili (vyberajte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín) a chuť na sladké radšej zaháňajte čerstvým ovocím.
Knihy receptov pre diabetikov
Ďalšie úpravy životosprávy pri cukrovke
Pri diabete je dôležité to, čo jete, ale aj kedy a ako. Len s dlhodobým dodržiavaním správneho stravovacieho režimu a životosprávy dosiahnete požadované výsledky a predídete možným zdravotným komplikáciám, ku ktorým v závažných prípadoch patria slepota, amputácia končatín či srdcová alebo mozgová porážka.
- Udržiavajte svoju váhu pod kontrolou – Vaše BMI by sa malo pohybovať v norme (18 – 25), pretože nadváha v kombinácii s diabetom môže viesť k radu ďalších komplikácií. Ide najmä o problémy s vysokým krvným tlakom a ochorenia srdcovocievnej sústavy. Udržiavanie váhy v medziach normy má tiež veľký vplyv na udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi.
- Zvýšte príjem vlákniny – Vláknina je v strave diabetika kľúčová, pomáha udržiavať váhu pod kontrolou, zvyšuje pocit nasýtenia a pomáha aj s trávením. Čo je však najdôležitejšie, pomáha s pomalou absorpciou cukru, preto pri konzumácii jedla s viacerými SJ nedôjde k rapídnemu zvýšeniu cukru v krvi. Naučte sa, ktoré potraviny obsahujú viac vlákniny (ovocie, zelenina, psyllium) a zaraďte ich do svojho jedálnička.
- Zúčastňujte sa pravidelných prehliadok u lekára – Hlavne na začiatku je dôležité sledovať výsledky testov a správne nastaviť liečbu. Zároveň je potrebné konzultovať zmeny v jedálničku a životospráve, aby ste pri svojom zdravotnom stave dosiahli čo najlepšie výsledky. Kontroly by mali byť pravidelné, aby ste včas vedeli zachytiť prípadné zmeny v zdravotnom stave.
- Naučte sa správne zostaviť si jedálniček – Pri stravovaní diabetika je kľúčové naučiť sa počítať sacharidové jednotky (SJ) v strave, ktoré je potrebné prispôsobiť vašim individuálnym podmienkam. Vzdelávajte sa v tejto téme a naučte sa rozlišovať jednotlivé potraviny. Aj potraviny s nízkym obsahom SJ majú svoje kalórie, na ktoré nezabúdajte, aby ste mali pod kontrolou aj svoju hmotnosť.
- Naučte sa nové recepty a spôsoby prípravy jedál – V jedálničku vás čaká mnoho zmien, ktoré pri starých spôsoboch prípravy jedál nemusia byť veľmi lákavé. Vyskúšajte si viacero náhrad cukru v kombinácii s viacerými jedlami a nápojmi, aby ste našli to pravé. Pri príprave celozrnných cestovín, naturálnej ryže a ďalších zdravších alternatív príloh sa naučte nové recepty, aby ste nové potraviny vnímali ako chutné a zaujímavé, nie nutné zlo. Naučte sa pripravovať svoje obľúbené jedlá novým, zdravším spôsobom.
