Stredomorská/mediteránska diéta – vhodné potraviny, jedálniček, recepty

Stredomorská alebo mediteránska diéta si našla cestu aj do našich končín. Premýšľate, že sa do nej pustíte?

Stredomorská alebo mediteránska diéta vhodné potraviny

Pozrite sa, ako s ňou začať, akým potravinám sa vyhnúť, na ktoré sa zamerať a pre koho každého je tento spôsob stravovania určený.

Čo je mediteránska diéta

Mediteránska diéta nie je diétou v pravom slova zmysle. Ide skôr o spôsob stravovania. Mediteránska strava pochádza z oblastí Grécka, Kréty a Talianska, teda zo Stredomoria. Jej základ tvoria potraviny, ktoré sú v týchto končinách konzumované bežne. Ľudia ich nejedia v rámci žiadnej diéty. Je to podobné ako naša kapustnica či bryndzové halušky.

Dôvodom, prečo sa, zjednodušene povedané, z talianskej kuchyne stal celosvetovo uznávaný spôsob stravovania, boli mnohé štúdie, ktoré preukázali, že ľudia zo stredomorských oblastí omnoho menej často trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami a obezitou.

Ako vyzerá jedálniček stredomorskej diéty

Stredomorská strava je bohatá na bielkoviny, vitamíny, enzýmy, stopové prvky a zdravé tuky – nenasýtené mastné kyseliny. Naopak, nezdravé tuky – nasýtené mastné kyseliny a sacharidy sa v nej nachádzajú len v minimálnom množstve. Ak by ste chceli takýto spôsob stravovania vyskúšať na vlastnej koži, jedálniček by ste si mali zostaviť z týchto potravín:

  • Základ jedálnička stredomorskej diéty tvoria všetky druhy čerstvej zeleniny a ovocia, strukoviny, orechy, semená, celozrnné pečivo a cestoviny, čerstvé bylinky, korenia, morské plody, ryby, extra panenský olivový olej (aj iné druhy panenského oleja).
  • S mierou, teda cca 2-krát za týždeň, je možné jesť chudé biele mäso – kuracie, morčacie, králičie, vajcia, jogurty, syry a ostatné mliečne výrobky.
  • Občasnemaximálne raz za týždeň, pokojne však i menej, je povolené jesť červené mäso.
  • Obmedziť by ste mali úplne konzumáciu rafinovaného cukru a všetkých pokrmov, ktoré ho obsahujú, rafinovaných olejov akéhokoľvek druhu, „nečerstvých“ potravín (polotovary, mrazené výrobky, konzervované potraviny), všetkých surovín, ktoré obsahujú konzervačné látky a iné chemické – umelé prísady, údenín a inak spracovaných mäsových výrobkov (párky, salámy, slanina atď.).

Tradičná stredomorská diéta – ako na ňu

Potraviny, ktoré sme si vymenovali vyššie, sú v podstate len orientačným zoznamom toho, čo jesť, čomu sa skôr vyhýbať, a čo zo svojho jedálnička vylúčiť úplne. Je potrebné podotknúť ešte jeden dôležitý fakt, a to, že stredomorská diéta by nemala obsahovať žiadne potraviny, ktoré sú plné konzervantov, umelých aróm či dochucovadiel, jednoducho akýchkoľvek nezdravých „éčok“. Zelenina a ovocie pestované pod umelým osvetlením a s množstvom priemyselných hnojív alebo ryby chované v zajatí tiež nie sú ideálnymi zložkami tejto stravy.

Súčasťou stredomorskej diéty je konzumácia čerstvej zeleniny

Táto diéta nie je o počítaní kalórií alebo o presne stanovenom množstve jedla, ktoré môžete zjesť v priebehu dňa. Taktiež vyslovene nezakazuje alebo neprikazuje konzumáciu konkrétnych potravín. Dôležité je, aby gro vášho jedálnička tvorili potraviny bohaté na bielkoviny, nenasýtené tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. To, aké množstvo ich zjete a ako často ich budete jesť, je v podstate len na vás. Nezabúdajte na používanie kvalitného olivového oleja, ktorý je v podstate symbolom stredomorskej kuchyne.

Stredomorská diéta nie je len o strave

Strava nie je jediným faktorom, ktorý tvorí mediteránsku stravu. Dôležité je tiež to, aby ste žili pohodovo a stravovali sa v kruhu vašich blízkych. Národy žijúce v oblastiach Stredomoria sú typické svojím pohodovejším spôsobom života. Napríklad taká povestná poobedňajšia siesta pochádza zo Španielska, ktoré taktiež patrí k stredomorským krajinám. V Grécku je úplne normálne, že ľudia začínajú pracovať omnoho neskôr ako u nás, a počas obeda majú v práci dlhé pauzy. „Dobrým zvykom“ v týchto končinách sveta je i to, že sa rodiny stravujú v pokoji a hlavne pokope. Ak teda chcete, aby mediteránska diéta skutočne pomohla aj vám, nezabudnite ani na túto jej časť.

Stredomorská diéta a pohyb

Ďalším stavebným kameňom stredomorskej diéty je pohyb. Nejde ani tak o cielené potenie sa v posilňovni, bicyklovanie či behanie. Človek by sa mal prednostne venovať prirodzeným pohybovým aktivitám, teda napríklad chôdzi, práci v záhrade, rekreačnému plávaniu, hrám s deťmi alebo i takému upratovaniu. Nič, čo robíte na silu, alebo dokonca s nechuťou, nebude podľa tejto stredomorskej filozofie fungovať, resp. nebude to mať pozitívny prínos pre vaše zdravie. Ani pri pohybe preto nezabúdajte, že by ste ho mali praktizovať v pokoji a pozitívne naladení.

Pri stredomorskej diéte by ste nemali zabúdať na pohyb, napr. prácu v záhrade

Pre koho je stredomorská diéta vhodná

Stredomorská diéta je vhodná v podstate pre každého. Medzi jej hlavné zdravotné benefity patrí:

  • zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb,
  • zníženie vysokého krvného tlaku,
  • zdravé hodnoty cholesterolu v krvi,
  • regulácia glykémie,
  • prevencia obezity,
  • zlepšenie imunity,
  • pocit „ľahkého“ žalúdka,
  • podpora trávenia.

Kto by sa mal naopak stredomorskej diéte vyhýbať? Jediným problémom, s ktorým sa môžete stretnúť, sú alergie na podstatnú časť potravín, ktoré túto diétu tvoria. Ak máte napríklad alergiu na paradajky, olivy, orechy a morské plody, zostaviť jedálniček mediteránskej diéty nebude úplne jednoduché. Taktiež vegetariáni a vegáni nie sú vhodnou cieľovou skupinou. Stredomorská diéta bez rýb a morských plodov nie je stredomorskou diétou.

Dá sa mediteránska diéta dodržiavať aj na Slovensku?

Ľudia, ktorí zastávajú názor, že človek by mal konzumovať prevažne potraviny, ktoré pochádzajú z jeho domoviny, teda sú prirodzené pre jeho telo, stredomorskú diétu často označujú ako nevhodnú pre nás Slovákov. Pokiaľ teda zastávate podobný názor, paradajky, ustrice a hektolitre olivového oleja asi nebudú tou najlepšou voľbou práve pre vás.

Olivový olej nemôže v stredomorskej diéte chýbať

Do určitej miery môže byť u nás tiež náročné vyskladať stravu podľa týchto pravidiel. Tak napríklad skutočne čerstvé morské plody a ryby u nás nekúpite na každom rohu. Mediteránska diéta je tiež postavená na konzumácii „nestriekanej“ a prirodzene vypestovanej zeleniny, s čím môže byť u nás problém hlavne počas zimy. Ponuka ovocia a zeleniny je v porovnaní so stredozemnými krajinami u nás taktiež nepochybne o čosi menej pestrá. Je teda pravda, že pri stredomorskom spôsobe stravovania v našich končinách, sa môžete stretnúť s viacerými prekážkami. Pokiaľ sa tejto myšlienky nechcete vzdať, určite to vyskúšajte. Pripravte sa však, že budete musieť dosť experimentovať.

Stredomorská diéta pre diabetikov

Regulácia cholesterolu, krvného tlaku a cukru, to je kombinácia priam stvorená pre ľudí trpiacich diabetom. Nepochybným prínosom tejto diéty pre diabetikov je aj prirodzená prevencia vzniku obezity, podpora trávenia a imunitného systému. Áno, mediteránska diéta je skutočne dobrou alternatívou stravovania pre diabetikov. Aj tí by mali zo svojho jedálnička vylúčiť červené mäso, údeniny, nadmerné množstvo mliečnych výrobkov, pokrmy bohaté na nasýtené tuky a sacharidy.

Ak si hovoríte, že jedna diéta je pre vás viac než dosť, skúste sa nad tým trochu lepšie zamyslieť. Drvivá väčšina pokrmov, ktoré tvoria základ stredomorského stravovania, neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Zelenina, ryby, morské plody, bylinky, olivový olej, to všetko môžete až na pár výnimiek jesť v neobmedzenom množstve. Diabetici samozrejme nemôžu touto diétou nahradiť tú svoju. Zo stredomorského jedálnička si však môžu vziať príklad a tieto dve diéty zladiť.

Stredomorská diéta pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami

Ďalšou skupinou ľudí, pre ktorých je stredomorská strava ideálna, sú kardiovaskulárni pacienti. Či už trpíte vysokým krvným tlakom, cholesterolom alebo máte problémy s cievami či so srdcom, jedálniček bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály je to najlepšie, čo môžete pre seba urobiť. Morské ryby sú ľuďom s takýmito ochoreniami vyslovene predpisované. To isté platí aj o olivovom oleji, celozrnných potravinách, ovocí a zelenine. Stredomorskou diétou preto skutočne nemáte čo pokaziť.

Stredomorská diéta je vhodnou voľbou pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami

Stredomorská diéta podľa krvných skupín

Možno ste už narazili na rôzne diéty, ktoré by vám mali pomôcť v závislosti od vašej krvnej skupiny. Ich princíp vychádza z toho, že ľudia s konkrétnou krvnou skupinou sú náchylnejší na vznik istého okruhu ochorení, ich telo niektoré potraviny prijíma horšie, iné zas lepšie, a i nadmerné priberanie u nich spôsobujú konkrétne zložky v strave.

  • Ak by sme sa na stredomorskú diétu pozreli z toho hľadiska, je vyslovene vhodná pre osoby s krvnou skupinou A. Tie sú citlivé na vznik srdcových ochorení a diabetu, zároveň medzi vhodné zložky ich potravy patria práve ryby, strukoviny, obilniny, ovocie a zelenina.
  • Podobne sú na tom aj ľudia s krvnou skupinou AB. Tí zas zvyknú bojovať s ochoreniami tráviaceho traktu a základ ich stravy by mal vyzerať podobne ako pri predošlej krvnej skupine.
  • Pri krvnej skupine B by ste podľa týchto princípov skôr trpeli, keďže základ vašej potravy by mali okrem strukovín a zeleniny tvoriť mliečne výrobky a mäso všetkého druhu.
  • Podobné je to i u osôb s krvnou skupinou 0. Tie by sa mali strukovinám a obilninám vyslovene vyhýbať. Taktiež u nich platí, že mäso tvorí hlavnú zložku ich stravy.

Stredomorská diéta a chudnutie

Je stredomorská diéta určená aj na chudnutie? Určite áno, no nemôžete očakávať, že pomocou nej schudnete v priebehu niekoľkých mesiacov. Stravovanie, ktoré je založené na vysokom príjme bielkovín a obmedzenom príjme tukov a sacharidov, je samozrejme pri snahách o redukciu váhy len prínosné. Mediteránsku diétu je teda lepšie využívať ako prostriedok, ktorý priberaniu zabraňuje, ako ten, ktorý s ním vyslovene bojuje. Ak by ste sa rozhodli skúsiť chudnúť pomocou tejto stravy, nezabúdajte, že bez pohybu a psychickej pohody to nejde. Myslite tiež na množstvo stravy, ktoré za deň prijmete.

Stredomorská strava pozostáva predovšetkým z rýb, morských plodov a zeleniny

Stredomorská diéta – recepty

Ak vezmeme do úvahy všetky spomínané potraviny, ktoré tvoria gro mediteránskej diéty, je jasné, že si z nich môžeme pripraviť stovky, ba tisíce rôznych pokrmov. Na začiatok však pre vás máme aspoň malú ochutnávku, ktorá určite poslúži ako dobrá inšpirácia.

Losos s bylinkovo-citrusovou omáčkou a quinoou

Budete potrebovať:

  • Čerstvého lososa – cca 400 g
  • Bylinky – bazalka, estragón, tymian, oregano – jednu väčšou šálku
  • Pomaranče – 3 ks
  • Quinoa – cca 50 g
  • Olivový olej
  • Soľ

Postup prípravy:

Quinou si pripravte podľa klasického postupu (jeden diel quinoy, dva diely vody). Na panvici najprv nasucho opečte lososa. Vyberte ho a nechajte dôjsť v rúre na nízkej teplote. Do tej istej panvice nalejte malé množstvo olivového oleja, pridajte doň nadrobno nasekané bylinky a nechajte ich chvíľku ohrievať. Následne do panvičky nalejte šťavu z troch pomarančov a nechajte redukovať. Na zahustenie môžete použiť malé množstvo masla.

Talianske cviklové rizoto s hubami

Budete potrebovať:

  • Arborio ryžu
  • Uvarenú cviklu
  • Čerstvé huby – v tejto kombinácii najlepšie chutia kuriatka
  • Šalotku
  • Biele víno
  • Zeleninový vývar
  • Soľ
  • Korenie
  • Parmezán
  • Olivový olej
  • Maslo

Postup prípravy:

Začnite s prípravou ryže. V hrnci na olivovom oleji osmažte nadrobno nakrájanú šalotku, prisypte do nej ryžu, tú podlejte zeleninovým vývarom a všetko osoľte. Ryžu neustále miešajte a podlievajte vývarom i vínom. Na samostatnej panvičke si na oleji opražte huby. Keď ryža zmäkne, pridajte do nej huby, najemno nastrúhanú a uvarené cviklu, všetko dobre premiešajte a rizoto odstavte z ohňa. Nakoniec doň pridajte kúsok masla a nastrúhaný parmezán.

Ľahký zeleninovo-ovocný šalát s krevetami a celozrnným pečivom

Budete potrebovať:

  • Zelený šalát podľa vlastného výberu
  • Rastlinné klíčky podľa vlastného výberu
  • Mango
  • Pomaranč
  • Citrón
  • Krevety
  • Olivový olej
  • Soľ
  • Celozrnné pečivo

Postup prípravy:

Mango a pomaranč nakrájajte na menšie kocky a zmiešajte ich s natrhaným šalátom a klíčkami. Krevety narýchlo osmažte na olivovom oleji, posoľte ich a pokvapkajte citrónovou šťavou. Všetko zmiešajte, osoľte, pridajte olivový olej a celozrnné pečivo nasucho osmažte na panvici.

Zobraziť produkty v kategórií:


Autor článku

Viktória Hartmannová

Milujem prírodu so všetkým, čo v nej rastie a žije. Som vyštudovaná učiteľka pre najmenších drobcov, ktorú však zlákalo písanie, zvieratá a život...


Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Obličková diéta: Vhodné a nevhodné potraviny, vzorový jedálničekObličková diéta: Vhodné a nevhodné potraviny, vzorový jedálniček

Obličky sú dôležitou súčasťou vylučovacej sústavy, pričom ich hlavným „povolaním“ je čistenie krvi od škodlivých látok.  V tomto článku sa dočítate všetko o obličkách ako takých a čo...

Eco Slim – recenzia kvapiek na chudnutieEco Slim – recenzia kvapiek na chudnutie

Kvapky na chudnutie Eco Slim sľubujú zázraky na počkanie. V skutočnosti však s nimi neschudnete. Prečo je vhodné kúpu podobných prípravkov starostlivo zvážiť? Prečítajte si našu recenziu.

Profidiet recenzia. Proteínová expres diéta – princípy, fázy, receptyProfidiet recenzia. Proteínová expres diéta – princípy, fázy, recepty

Najčastejším novoročným predsavzatím je schudnúť a dať sa do formy. Je to aj vaším záväzkom? Choďte na to zodpovedne s overenou diétou, akou je Profidiet.