Železo ako vitamín v strave potrebné pre deti aj tehotné. Ako sa prejavuje nedostatok?

Nedostatok železa v krvi so sebou prináša mnoho zdravotných komplikácií, rovnako ako jeho prebytok. Viete, aké problémy vám môže chýbajúce či prebývajúce železo spôsobiť, aká je jeho správna hladina v krvi a koľko by ste ho mali denne prijať?

Strava bohatá na železo

Okrem týchto informácií vám v článku tiež prezradíme, v akých potravinách nájdete najviac železa a akými spôsobmi ho môžete do organizmu doplniť.

Najlepšie vstrebateľné železo

Železo pre deti aj tehotné

Železo je dôležitým biogénnym prvkom organizmu. Nájdete ho tam cca 3 – 5 g, pričom 60 – 70 % sa ho nachádza v hemoglobíne. Hemoglobín je krvné farbivo, ktoré je súčasťou červených krviniek, a ktoré má za úlohu transport kyslíka do všetkých orgánov tela. Práve železnaté ióny na seba dokážu kyslík naviazať a umožniť tak jeho prenos. Pri nedostatku železa v organizme sa preto tvorba nových červených krviniek spomaľuje.

Okrem prenosu kyslíka spočíva funkcia železa v ľudskom tele aj v tvorbe niektorých enzýmov, tvorbe energie či detoxikácii voľných radikálov. Má vplyv aj na podporu imunitného systému či regulácii telesnej teploty a pomáha tiež pri boji s nespavosťou. Železo je taktiež súčasťou proteínu s názvom myoglobín, ktorý na seba taktiež viaže kyslík a je nevyhnutný pre funkciu niektorých kostrových svalov a tiež srdcového svalu.

Odporúčaná denná dávka železa

V nasledujúcej tabuľke nájdete odporúčané denné dávky železa podľa vášho veku, pohlavia či stavu. Uvedené hodnoty berte ako orientačné, keďže jednotlivé zdroje sa v odporúčaných hodnotách rozchádzajú o niekoľko miligramov.

Odporúčaný denný príjem železa podľa veku a pohlavia

Vek Pohlavie Denný príjem železa
4 – 8 r. muž 10 mg
žena 10 mg
9 – 13 r. muž 10 – 15 mg
žena 10 – 15 mg
od 13 r. muž 10 – 15 mg
13 – 50 r. žena 18 – 20 mg
po menopauze žena 10 – 15 mg
športovci nezáleží 20 mg a viac

Straty železa z organizmu predstavujú za normálnych okolností len cca 1 mg denne. Železo ale patrí medzi najťažšie vstrebateľné zložky potravy – z prijatého množstva ho telo spracuje iba cca 10 %. Jeho vstrebateľnosť zhoršujú fosfoproteíny (nájdete ich napr. vo vajciach) či kyselina fytová (v strukovinách a obilninách). Naopak, vstrebávanie železa podporuje vitamín C.

Pri železe škodí nedostatok i prebytok

Nedostatok železa je najčastejšou príčinou vzniku anémie (chudokrvnosti). Prejavuje sa nedostatočnou tvorbou hemoglobínu a červených krviniek, čo spôsobuje zníženie množstva kyslíka, ktorý sa dostáva do buniek. Príznakmi tohto stavu sú strata fyzickej výkonnosti, dýchavičnosť, celková vyčerpanosť, búšenie srdca, strata chuti do jedla, bledosť a sklon k infekciám. Silná anémia  počas tehotenstva môže vyvolať aj predčasný pôrod – železo hrá teda v strave pre tehotné ženy veľkú rolu.

Medzi skupiny ľudí, ktoré sú najviac ohrozené nedostatkom železa patria tehotné a dojčiace ženy, deti vo fáze rastu, športovci podávajúci náročné fyzické výkony, ženy so silným menštruačným krvácaním či ľudia stravujúci sa podľa diét s nedostatočne pestrou stravou. Rizikom je tiež krvácanie do zažívacieho traktu, užívanie niektorých liekov (nesteroidné reumatiká, antacidá či tetracyklín), poruchy vstrebávania živín či interakcia so zložkami potravín (napr. soli kyseliny šťavelovej).

Žena trpiaca anémiou na vyšetrení u lekára

Prebytok železa je pre organizmus taktiež škodlivý – telo totiž nemá prirodzený mechanizmus pre jeho odbúravanie. V ťažkých prípadoch pri výraznom prebytku železa vám hrozí cirhóza pečene, poškodenie srdca alebo štítnej žľazy či pankreasu. Zvýšená hladina železa v krvi môže spôsobiť chronickú slabosť a únavu, bolesť kĺbov, bolesť brucha, bronzovú farba kože, nepravidelnú srdcovú činnosť, poruchy menštruácie či zväčšenie pečene a sleziny.

Najčastejšou príčinou vysokého obsahu železa v krvi je nadmerná konzumácia potravín bohatých na železo (najmä červené mäso) či nadmerná konzumácia výživových doplnkov s obsahom železa. Taktiež môže byť spôsobený ochoreniami (napr. hemochromatóza či talasémia).

Maximálna bezpečná dávka pre dospelého človeka, pri ktorej sa nevyskytnú nežiadúce účinky je 75 mg železa na deň.

Množstvo železa v organizme sa zisťuje z krvi, menej presne zmeraním jeho hladiny v sére. Hodnoty železa v krvi by mali byť 14,3 – 26 µmol/l u mužov a 10,7 – 21,5 µmol/l u žien. Presnejšie je meranie hladiny feritínu, čo je proteín, ktorý na seba viaže železo. Jeho hladina je odrazom celkového množstva železa v tkanivách a mala by sa pohybovať na úrovni 22 – 322 μg/l u mužov a 10 – 291 μg/l u žien.

Železo v strave ale aj výživové doplnky

Keď sa povie železo v strave, väčšina z nás si predstaví najmä červené mäso. Najbohatšie potravinové zdroje železa sú však, prekvapivo, morské riasy, v ktorých ho nájdete až 5-násobok oproti mäsu. Ďalšími výdatnými zdrojmi železa sú strukoviny, rôzne semienka a orechy (sezam, slnečnica, pistácie, píniové orechy, mandle), hovädzia pečeň a mäso, jahňacie a bravčové mäso, špenát, pór, obilniny ako pšenica či ovos atď.

V potravinových zdrojoch rozlišujeme tzv. hémové a nehémové železo. Hémové je viazané na hemoglobín a pochádza zo živočíšnych zdrojov.

Železo vo forme výživového doplnku

Ak budete uvažovať čím doplniť železo, nezabúdajte, že jeho vstrebateľnosť z rastlinných zdrojov je slabšia, no zároveň ju môžete urýchliť vitamínom C, fruktózou či bielkovinami v mäse alebo rybách.

Ak máte problémy s nedostatkom železa, či už z dôvodu obmedzení v stravovaní alebo z dôvodu nejakého ochorenia, pomôžu vám aj výživové doplnky s obsahom železa. Železo nájdete vo forme samostatného doplnku, aj ako súčasť multivitamínových doplnkov s obsahom minerálov. Ak chcete železo pre deti, ideálnou formou bude sirup.  

Ak máte železa prebytok, skúste sa vyhýbať potravinám bohatým na železo a zaraďte do jedálnička také, ktoré vstrebávanie železa zo stravy spomaľujú (káva, čierny čaj, vápnik, červené víno). Ďalšia vec, čo znižuje železo v krvi, je darovanie krvi. Skúste taktiež prestať používať železné panvice, ktoré železo do niektorých potravín uvoľňujú.

Zobraziť produkty v kategórií:



Publikované dňa: 09.04.2019
Hodnotenie článku:
(91.4%)

Autor článku

Michal Toma

Odmalička ma bavilo rozoberať a skladať rôzne prístroje a zisťovať, ako fungujú. Podobne dokážem rozobrať na súčiastky aj informácie a vyrobiť z...


Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Novanight recenzia – cena, skúsenosti, dávkovanie, diskusia Novanight recenzia – cena, skúsenosti, dávkovanie, diskusia

Ak vás trápi oneskorené zaspávanie či prerušovaný spánok, pomocnú ruku vám môžu podať výživové doplnky. Novanight je jedným z nich. Aké sú jeho účinky?

Kruhy pod očami a ich príčiny. Na odstránenie krém aj domáce recepty Kruhy pod očami a ich príčiny. Na odstránenie krém aj domáce recepty

Trápia vás kruhy pod očami? Tento stav často indikuje to, že ste si zrejme nedopriali dostatok spánku. Skutočnosť je však taká, že ho môže spôsobiť aj celý rad iných faktorov. Aké sú...

Čo to je Ghee maslo – výhody, využitie, účinky a cena Čo to je Ghee maslo – výhody, využitie, účinky a cena

Možno ste už počuli o potravine zvanej prepúšťané, resp. prepustené maslo. Nazýva sa aj ghee maslo a ide o upravenú verziu bežného masla z kravského mlieka. Poradíme vám, ako si také...