1. Úvod
2. Magazín
3. Zdravotéka
4. Železo – vitamín v strave pre deti aj tehotné. Čo jesť, ak ho je nedostatok?

Železo ako vitamín v strave potrebné pre deti aj tehotné. Ako sa prejavuje nedostatok?

Nedostatok železa v krvi so sebou prináša mnoho zdravotných komplikácií, rovnako ako jeho prebytok. Viete, aké problémy vám môže chýbajúce či prebývajúce železo spôsobiť, aká je jeho správna hladina v krvi a koľko by ste ho mali denne prijať?

Okrem týchto informácií vám v článku tiež prezradíme, v akých potravinách nájdete najviac železa a akými spôsobmi ho môžete do organizmu doplniť.

Najlepšie vstrebateľné železo

Železo pre deti aj tehotné

Železo je dôležitým biogénnym prvkom organizmu. Nájdete ho tam cca 3 – 5 g, pričom 60 – 70 % sa ho nachádza v hemoglobíne. Hemoglobín je krvné farbivo, ktoré je súčasťou červených krviniek, a ktoré má za úlohu transport kyslíka do všetkých orgánov tela. Práve železnaté ióny na seba dokážu kyslík naviazať a umožniť tak jeho prenos. Pri nedostatku železa v organizme sa preto tvorba nových červených krviniek spomaľuje.

Okrem prenosu kyslíka spočíva funkcia železa v ľudskom tele aj v tvorbe niektorých enzýmov, tvorbe energie či detoxikácii voľných radikálov. Má vplyv aj na podporu imunitného systému či regulácii telesnej teploty a pomáha tiež pri boji s nespavosťou. Železo je taktiež súčasťou proteínu s názvom myoglobín, ktorý na seba taktiež viaže kyslík a je nevyhnutný pre funkciu niektorých kostrových svalov a tiež srdcového svalu.

Odporúčaná denná dávka železa

V nasledujúcej tabuľke nájdete odporúčané denné dávky železa podľa vášho veku, pohlavia či stavu. Uvedené hodnoty berte ako orientačné, keďže jednotlivé zdroje sa v odporúčaných hodnotách rozchádzajú o niekoľko miligramov.

Odporúčaný denný príjem železa podľa veku a pohlavia

Vek	Pohlavie	Denný príjem železa
4 – 8 r.	muž	10 mg
	žena	10 mg
9 – 13 r.	muž	10 – 15 mg
	žena	10 – 15 mg
od 13 r.	muž	10 – 15 mg
13 – 50 r.	žena	18 – 20 mg
po menopauze	žena	10 – 15 mg
športovci	nezáleží	20 mg a viac

Pri železe škodí nedostatok i prebytok

Nedostatok železa je najčastejšou príčinou vzniku anémie (chudokrvnosti). Prejavuje sa nedostatočnou tvorbou hemoglobínu a červených krviniek, čo spôsobuje zníženie množstva kyslíka, ktorý sa dostáva do buniek. Príznakmi tohto stavu sú strata fyzickej výkonnosti, dýchavičnosť, celková vyčerpanosť, búšenie srdca, strata chuti do jedla, bledosť a sklon k infekciám. Silná anémia  počas tehotenstva môže vyvolať aj predčasný pôrod – železo hrá teda v strave pre tehotné ženy veľkú rolu.

Medzi skupiny ľudí, ktoré sú najviac ohrozené nedostatkom železa patria tehotné a dojčiace ženy, deti vo fáze rastu, športovci podávajúci náročné fyzické výkony, ženy so silným menštruačným krvácaním či ľudia stravujúci sa podľa diét s nedostatočne pestrou stravou. Rizikom je tiež krvácanie do zažívacieho traktu, užívanie niektorých liekov (nesteroidné reumatiká, antacidá či tetracyklín), poruchy vstrebávania živín či interakcia so zložkami potravín (napr. soli kyseliny šťavelovej).

Prebytok železa je pre organizmus taktiež škodlivý – telo totiž nemá prirodzený mechanizmus pre jeho odbúravanie. V ťažkých prípadoch pri výraznom prebytku železa vám hrozí cirhóza pečene, poškodenie srdca alebo štítnej žľazy či pankreasu. Zvýšená hladina železa v krvi môže spôsobiť chronickú slabosť a únavu, bolesť kĺbov, bolesť brucha, bronzovú farba kože, nepravidelnú srdcovú činnosť, poruchy menštruácie či zväčšenie pečene a sleziny.

Najčastejšou príčinou vysokého obsahu železa v krvi je nadmerná konzumácia potravín bohatých na železo (najmä červené mäso) či nadmerná konzumácia výživových doplnkov s obsahom železa. Taktiež môže byť spôsobený ochoreniami (napr. hemochromatóza či talasémia).

Množstvo železa v organizme sa zisťuje z krvi, menej presne zmeraním jeho hladiny v sére. Hodnoty železa v krvi by mali byť 14,3 – 26 µmol/l u mužov a 10,7 – 21,5 µmol/l u žien. Presnejšie je meranie hladiny feritínu, čo je proteín, ktorý na seba viaže železo. Jeho hladina je odrazom celkového množstva železa v tkanivách a mala by sa pohybovať na úrovni 22 – 322 μg/l u mužov a 10 – 291 μg/l u žien.

Železo v strave, ale aj výživové doplnky

Keď sa povie železo v strave, väčšina z nás si predstaví najmä červené mäso. Najbohatšie potravinové zdroje železa sú však, prekvapivo, morské riasy, v ktorých ho nájdete až 5-násobok oproti mäsu. Ďalšími výdatnými zdrojmi železa sú strukoviny, rôzne semienka a orechy (sezam, slnečnica, pistácie, píniové orechy, mandle), hovädzia pečeň a mäso, jahňacie a bravčové mäso, špenát, pór, obilniny ako pšenica či ovos atď.

V potravinových zdrojoch rozlišujeme tzv. hémové a nehémové železo. Hémové je viazané na hemoglobín a pochádza zo živočíšnych zdrojov.

Ak budete uvažovať čím doplniť železo, nezabúdajte, že jeho vstrebateľnosť z rastlinných zdrojov je slabšia, no zároveň ju môžete urýchliť vitamínom C, fruktózou či bielkovinami v mäse alebo rybách.

Ak máte problémy s nedostatkom železa, či už z dôvodu obmedzení v stravovaní alebo z dôvodu nejakého ochorenia, pomôžu vám aj výživové doplnky s obsahom železa. Železo nájdete vo forme samostatného doplnku, aj ako súčasť multivitamínových doplnkov s obsahom minerálov. Ak chcete železo pre deti, ideálnou formou bude sirup.  

Ak máte železa prebytok, skúste sa vyhýbať potravinám bohatým na železo a zaraďte do jedálnička také, ktoré vstrebávanie železa zo stravy spomaľujú (káva, čierny čaj, vápnik, červené víno). Ďalšia vec, čo znižuje železo v krvi, je darovanie krvi. Skúste taktiež prestať používať železné panvice, ktoré železo do niektorých potravín uvoľňujú.

Zobraziť produkty v kategórií:

---