Dash diéta pre ľudí s vysokým krvným tlakom - zásady, skúsenosti, recepty

Vysoký krvný tlak trápi v dnešnej dobe množstvo ľudí, mužov o niečo častejšie než ženy. Ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom majú väčšiu pravdepodobnosť výskytu srdcových ochorení, infarktu či zlyhania obličiek. Pri liečbe tohto zdravotného problému zohráva dôležitú úlohu strava.

Dash diéta - aké potraviny jesť a ktoré nejesť?

A práve za týmto účelom vznikla DASH diéta. Tá sa zanedlho stala populárnou nielen kvôli skvelým výsledkom pri znižovaní krvného tlaku, ale aj vďaka úbytku hmotnosti, ktorý prináša. Čo je DASH diéta, dá sa z nej schudnúť aj bez jojo efektu a ako vyzerá jedálniček? Poďme sa na to pozrieť.

Čo je DASH diéta?

Názov DASH diéty je skratkou anglického názvu Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo v preklade znamená stravovacie opatrenia na zastavenie vysokého krvného tlaku. Cieľom tejto diéty je teda znížiť krvný tlak správnou stravou aj bez použitia liekov.

Ako to funguje? Stravovací plán DASH diéty zahŕňa do jedálnička také jedlá a potraviny, ktoré obsahujú čo najmenej sodíka, no sú bohaté na draslík, horčík a vápnik – látky, ktoré pomáhajú krvný tlak znižovať.

Pre koho je teda DASH diéta určená?

Táto diéta je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí trpia vysokým krvným tlakom a ktorí sa nechcú spoliehať len na lieky, ale rozhodnú sa pre dlhodobé riešenie a zmenu životného štýlu. Aj keď primárnym cieľom tejto diéty je znížiť krvný tlak, jej „vedľajším účinkom“ je úbytok hmotnosti, a preto sa ňou často rozhodnú riadiť aj ľudia s kilami navyše.

Vďaka jej nutričnej vyváženosti je DASH diéta vhodná pre kohokoľvek – od detí s nadváhou až po seniorov. DASH diéta je klinicky overená a okrem krvného tlaku dokáže regulovať aj cholesterol a inzulín.

Princípy DASH diéty

Diéta je vystavaná na konzumácii potravín so zložením látok vhodných pre znižovanie krvného tlaku. Ide najmä o potraviny ako sú zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, celozrné potraviny, strukoviny, oriešky, hydina a ryby. Počas diéty je potrebné vyhýbať sa sodíku, teda znížiť množstvo soli v jedle a siahať po výrobkoch so zníženým obsahom sodíka, a alkoholu a kofeínu, ktoré majú na vysoký krvný tlak nepriaznivý účinok.

Ak chcete s DASH diétou začať, držte sa týchto princípov:

  1. Poďte na to postupne. Ak ste celý život zvyknutí stravovať sa určitým spôsobom, nie je správne a ani zdravé svoje stravovacie návyky zmeniť kompletne hneď a zaraz. Preto zmeny pridávajte postupne, napríklad začnite pridaním jednej porcie ovocia či zeleniny navyše. Takto si budete na stravu zvykať postupne a predídete tým nepríjemným problémom ako sú nafukovanie či hnačky.
  2. Odmeňte sa. Keďže nejde o krátkodobú diétu, ale zmenu stravovacích návykov, je dôležité vedieť sa motivovať a odmeniť. Za dodržiavanie stravovacieho plánu si preto doprajte nejakú maličkosť, napríklad večer strávený venovaniu sa obľúbenej aktivite. Pri prehreškoch sa však netrestajte, ale radšej si odpustite a zamerajte sa na opätovné dodržiavanie stravovania.
  3. Rozhýbte sa. Či už chcete znížiť tlak, alebo číslo na váhe, pohyb patrí nielen k tejto diéte, ale aj k zdravému životnému štýlu vôbec. Už len samotná fyzická aktivita je efektívnym nástrojom na zníženie vysokého krvného tlaku. Často však vedie aj k úbytku hmotnosti, ktorí je pre mnohých pacientov s hypertenziou kľúčovým.
  4. Nebuďte v tom sami. Ak začínate s niečím novým ako je zmena životného štýlu a stravovacích návykov, je skvelé nebyť v tom sám, podeliť sa o svoje skúsenosti a mať v niekom podporu. Či už o DASH diéte poviete svojmu lekárovi alebo výživovému poradcovi, ktorí vám môžu poskytnúť cenné rady, alebo jednoducho priateľovi či partnerovi, s podporou to pôjde určite ľahšie.

Pri Dash diéte možno konzumovať akékoľvek ovocie

Dve verzie DASH diéty

Existujú dve verzie DASH diéty – štandardná DASH diéta a DASH diéta s nízkym príjmom sodíka. Obe verzie majú za cieľ znížiť príjem sodíka, ktorý ovplyvňuje krvný tlak, rozdiel je len v maximálnom množstve prijatého sodíka:

  • Štandardná DASH diéta – konzumácia maximálne 2300 mg sodíka na deň
  • DASH diéta s nízkym príjmom sodíka – konzumácia maximálne 1500 mg sodíka na deň

Len pre porovnanie, množstvo sodíka, ktoré denne skonzumujeme, sa pohybuje okolo 3400 mg. To, ktorú verziu DASH diéty si vyberiete, je na vás. Konzumácia 1500 mg sodíka je však už na hranici, pretože ani jeho nedostatok nášmu organizmu neprospieva. V prípade pochybností o tom, ktorú verziu diéty si vybrať, sa poraďte so svojim lekárom.

Čo jesť počas DASH diéty

Namiesto zoznamu konkrétnych potravín sa v DASH diéte odporúča počet porcií z jednotlivých potravinových skupín. Počet porcií závisí od toho, koľko kalórií denne potrebujete prijať. Toto číslo sa mení v závislosti od vášho pohlavia, veku, spôsobu života (sedavý alebo aktívny), ale aj toho, či potrebujete hmotnosť zredukovať a podobne. Napríklad 20 – 30 ročná žena so sedavým spôsobom života potrebuje prijať 2000 kalórií, kým muž 2400. Počty porcií v nasledujúcej ukážke sú prispôsobené pre príjem 2000 kalórií na deň.

  • Obilniny: 6 – 8 porcií denne. Ako príklad potravín z tejto skupiny môžeme uviesť celozrné pečivo, ovsené vločky, celozrné cestoviny, hnedá ryža, quionoa alebo bulgur.
  • Zelenina: 4 – 5 porcií denne. Sem patria napríklad zelená listová zelenina, brokolica, mrkva, paradajky, kel, ale v rámci tejto skupiny môžete konzumovať naozaj všetky druhy zeleniny.
  • Ovocie: 4 – 5 porcií denne. Napríklad jablká, hrušky, banány, broskyne, slivky, ale aj sušené ovocie. Podobne ako pri zelenine, aj tu môžete zaradiť akékoľvek ovocie.
  • Mliečne produkty: 2 – 3 porcie denne. V tejto skupine treba podotknúť, že ide o nízkotučné mliečne produkty, ako sú nízkotučné jogurty, syry či mlieko.
  • Mäso: 6 a menej porcií denne. Sem sa radia ryby, kuracie a chudé hydinové mäso. Konzumácia bravčového, hovädzieho a masnejšieho mäsa by nemala presiahnuť 1 – 2 porcie za týždeň.
  • Oriešky a strukoviny: 4 – 5 porcií týždenne. Napríklad arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, slnečnicové a ľanové semienka, šošovica, hrach či fazuľa.

V rámci DASH diéty by ste sa mali zamerať na zdravé, nenasýtené tuky. Tie sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orieškoch, avokáde, olivách či ľanových semienkach. Konzumáciu sladkostí a cukru vôbec je potrebné obmedziť na maximálne 5 porcií do týždňa. Biely cukor je možné nahradiť zdravými alternatívami ako je med, agáve, stévia či javorový sirup.

Prečo skúsiť DASH diétu

Ešte stále váhate, či je DASH diéta pre vás tá správna voľba? Poďme si zhrnúť niekoľko výhod, ktoré táto diéta prináša. DASH diéta:

  • Znižuje krvný tlak
  • Znižuje cholesterol
  • Znižuje možnosť výskytu srdcových ochorení
  • Redukuje hmotnosť
  • Je trvalým riešením, nie krátkodobou diétou s nepríjemným jojo-efektom
  • Je prevenciou množstva zdravotných problémov ako cukrovka, rakovina či mŕtvica
  • Pomáha nám prijímať vyvážené množstvo živín potrebné pre správne fungovanie nášho organizmu

Autor článku

Redakcia NašeZdravie

Prinášame vám množstvo zaujímavostí z oblasti zdravia a zdravého životného štýlu. Predstavíme si bežné ochorenia, možnosti ich liečby, ako aj...


Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Nízkosacharidová diéta – skúsenosti. Jedálniček ukáže povolené potraviny Nízkosacharidová diéta – skúsenosti. Jedálniček ukáže povolené potraviny

Ďalšia vysoko-účinná diéta je diéta pri ktorej konzumujete nízky počet sacharidov a preto sa nazýva bezsacharidová diéta. V našom článku sa o nej dozviet všetko podstatné.

Diéta pri DNE, cukrovke a vysokom cholesterole Diéta pri DNE, cukrovke a vysokom cholesterole

Správna liečba spojená so zmenou životosprávy dokáže znížiť riziko bolestivých záchvatov. Ako je teda vhodné stravovať sa pri DNE? Poďme sa na to pozrieť.

11 rád, ako rýchlo schudnúť 11 rád, ako rýchlo schudnúť