Jojo efekt pri chudnutí. Aká je najúčinnejšia diéta bez jojo efektu?

Tzv. jojo efekt je strašiakom takmer každého človeka, ktorý sa túži zbaviť prebytočných kilogramov. Po ukončení diéty totiž mnohí z nás nadobudnú ťažko schudnuté kilogramy späť, často aj s nemalým prídavkom.

Zdravé vs. nezdravé jedlo pri diéte

V článku vám poradíme, ako a prečo jojo efekt vzniká, aké sú jeho riziká a ako schudnete tak, aby ste sa ho nemuseli obávať.

Keď váha skáče hore-dolu

Pýtate sa, čo to je jojo efekt? Tento jav bol pomenovaný podľa známej hračky, ktorá skáče na špagátiku hore a dolu. Podobne totiž skáče aj váha človeka, ktorý chudne nesprávne a často príliš rýchlo. Naše telo je totiž zvyknuté na určitý energetický príjem a určitú úroveń tukových zásob. Hneď ako tento príjem obmedzíte, spustia sa v organizme varovné signály a ten sa začne chudnutiu brániť.

Dôsledkom toho je, že akonáhle s diétou skončíte a vrátite sa k pôvodnému životnému štýlu zahŕňajúcemu nezdravé stravovanie, organizmus s radosťou siahne po každej prijatej kalórii, aby ju uložil na horšie časy vo forme tukových zásob. Musí byť predsa pripravený, ak by ste mu náhodou chceli energetický príjem priškrtiť znova.

Tento efekt je umocnený ešte tým, že čím náročnejšia vaša diéta je a čím viac sa obmedzujete, tým silnejšie nutkanie dopriať si všetko zakázané máte po jej ukončení. Mnohí ľudia preto priberú dokonca ešte viac, ako diétou schudli. Bežne takáto fáza opätovného priberania trvá cca rok. Ono sa to zdá ako celkom dlhá doba, no opak je pravdou.

Pribratie na váhe

Možno sa vám to už stalo a frustráciu z opätovného pribratia ste premenili na negatívnu energiu. Nahovorili ste si, že chudnutie aj tak nemá zmysel a začali ste jesť ešte viac nezdravých jedál. A možno ste, naopak, premenili frustráciu na pozitívnu energiu a vrhli ste sa do ešte viac psychicky i fyzicky náročnej diéty.

Ak ste sa však nenaučili správne stravovať, výsledkom oboch prístupov bude jojo efekt a opätovné pribratie tuku, frustrácia a ďalšia nezmyselná diéta. Mnohí z nás to zažívajú dokonca celý život – váha nám skáče hore-dolu ako jojo, no nedokážeme natrvalo schudnúť.

Chudnutím k zhoršeniu zdravia

Možno by vám to nenapadlo, ale jojo efekt pri chudnutí môže mať aj veľmi negatívny vplyv na vaše zdravie, vďaka ktorému pre vás bude ešte náročnejšie znova a natrvalo schudnúť.

Negatívne vplyvy jojo efektu:

  • Zníženie podielu svalovej hmoty – keď chudnete, nevyhnete sa určitej strate svalovej hmoty. Môžete ju minimalizovať silovým cvičením a primeraným množstvom bielkovín v strave, ale o nejaké svaly určite prídete. Pri náhlom priberaní počas jojo efektu, naopak, priberáte čistý tuk (ak sa nepotíte niekoľkokrát do týždňa v posilňovni). Výsledkom je zvýšenie percentuálneho podielu tuku a zmenšenie podielu svalovej hmoty, vďaka čomu schudnete menej. Čím viac svalov totiž máte, tým viac telo spotrebuje energie v pokoji.
  • Zvyšuje chuť do jedla – hormóny ako inzulín, glukagón, rastový faktor, testosterón, estrogén, hormóny štítnej žľazy a v neposlednom rade aj leptín majú kľúčový podiel na regulácii metabolizmu. Leptín vytvárajú vaše tukové bunky a dávajú mozgu znamenie, že ich je dosť a telo má tak dostatočnú zásobu energie. Ak rýchlo schudnete, leptínu budete mať menej, čo je pre telo varovný signál, aby začalo šetriť energiou. Výsledkom je spomaľovanie metabolizmu a výrazný hlad, ktorý často hasíme nezdravými potravinami – veď diéta už skončila.

Zvýšená chuť do jedla po diéte

  • Ste z neho frustrovaní – mnohí ľudia, ktorí mali pred započatím diéty nesprávne stravovacie návykyrýchlym nárastom hmotnosti zaskočení v domnienke, že všetko robia správne. S tým prichádza frustrácia a stres, pričom dlhodobý stres zvyšuje hladinu hormónu kortizol. Ten je zodpovedný za ďalšie priberanie a nepriamo aj za zvýšenie krvného tlaku (tzv. sekundárna hypertenzia).
  • Spôsobuje hypertenziu – okrem spomínaného kortizolu má za následok zvýšenie krvného tlaku aj samotné priberanie. Niektoré štúdie dokonca dokázali, že rýchle pribratie vplyvom jojo efektu dokáže na nejaký čas zablokovať schopnosť organizmu stabilizovať krvný tlak pri redukcii hmotnosti.
  • Zvyšuje riziko rôznych ochorení – stresový hormón kortizol spôsobuje ukladanie tuku v oblasti brucha a sním spojené ukladanie tzv. viscerálneho tuku. Tento tuk obrastá naše vnútorné orgány a narúša ich funkciu. Postihnuté môže byť srdce a cievy, pečeň (tzv. steatóza pečene), ale napr. aj pankreas (vznik cukrovky 2. typu).

Chudneme natrvalo – ako zastaviť jojo efekt

Ak robíte dookola to isté, nemali by ste očakávať iný výsledok. Preto ak neustále držíte radikálne diéty, nečakajte, že pri tej ďalšej sa jojo efektu vyhnete. Pokiaľ stále priberiete, znamená to, že nemáte správne stravovacie návyky, resp. životosprávu všeobecne.

Základom pre trvalé schudnutie je teda žiť tak, ako žijú zdraví a chudí ľudia. Chudnúť by ste teda mali pomaly, pri zachovaní vyváženej stravy, ktorá bude obsahovať dostatok bielkovín, zdravých tukov, ale tiež komplexných sacharidov. Ak totiž v diéte vynecháte jednu z týchto živín, vaše telo tým skôr vyhlási núdzový režim, keďže mu budú chýbať dôležité živiny. Váš návrat k pôvodnej hmotnosti bude o to rýchlejší.

Chudnutie natrvalo vďaka diéte

Rýchle chudnutie bez jojo efektu je teda možné, ale je veľmi náročné. Jojo efekt je výraznejší po intenzívnych diétach ako ketodiet či po sacharidových vlnách, pri ktorých výraznejšie manipulujete s energetickým príjmom.

Ak ste počas chudnutia mali výraznejšie obmedzený energetický príjem, zvyšujte ho postupne a pomaly. Týždenne by ste nemali pridať viac ako 100 kcal, resp. 400 kJ. Následne o týždeň-dva vyhodnoťte, či sa vaša hmotnosť pohla smerom hore. Ak nie, môžete pridať ďalších 100 kcal (400 kJ).

Mne pomohli ešte tieto zásady:

  • Plánujte dlhodobo a realisticky – neberte proces chudnutia ako krátkodobú diétu, ktorej cieľom je schudnúť čo najrýchlejšie napr. 10 kg a potom sa vrhnúť na zákusky, čipsy a podobné jedlá. Naplánujte si zmenu životného štýlu, pri ktorej sa naučíte jesť zdravo a žiť zdravo. Ak máte veľký cieľ (napr. schudnúť 30 kg), rozdeľte si ho na viacero menších.
  • Hýbte sa, ale tak, aby vás to bavilo – nemusíte chodiť behať polmaratóny, ak vás to nebaví – aký by to malo zmysel? Možno vás bavia krátke šprinty, beh do schodov, cyklotúry, korčule, tenis alebo sa cítite dobre v bazéne. Dostatok intenzívneho pohybu, napr. v podobe športových aktivít by ste mali mať takmer každý deň (nie raz či dvakrát za týždeň), ale nenúťte sa do niečoho, čo vás nebaví. O to skôr to potom opustíte a vrátite sa do starých koľají.
  • Nepočítajte kalórie, no spravte si prehľad – počítať kalórie pri každom jedle nemá zmysel. Viete však, koľkogramovú porciu ste zjedli dnes na obed? Alebo koľko energie mal ten sladený ovocný džús na olovrant? A viete, ako dlho musíte bicyklovať alebo behať, aby ste takto nadobudnuté kalórie spálili? Siahnite po kalorických tabuľkách a urobte si základný prehľad. Časom sa približné čísla naučíte naspamäť, spočiatku vás však možno prekvapia.
  • Hľadajte zdravé alternatívy – nie všetky zdravé potraviny chutia tak dobre ako tie nezdravé. Musíte si k nim však vypestovať vzťah. Hlavne sa skúste vyhýbať rôznym rafinovaným cukrom a stuženým tukom, ktoré nájdete v neprirodzených potravinách ako napr. čokoládové tyčinky, dezerty, ochutené jogurty, tvarohové dezerty, müsli zmesi atď. Uprednostnite čo najmenej upravené potraviny, najmä tie celozrnné a najmä prirodzené (napr. pomaranč namiesto riedeného a osladeného pomarančového džúsu).
  • Neberte všetko a všetkých tak vážne – ak sa vám prestalo dariť a hmotnosť neklesá, nezúfajte. Neznamená to, že nechudnete, len niekde robíte malú chybu – možno ste v niečom poľavili a ste menej dôslední, možno ste pribrali nejakú svalovú hmotu. Rovnako nedajte na rady rôznych mudrlantov, ktorí celé popoludnie nezodvihnú zadok z gauča a už vôbec si nevšímajte ich kritiku či posmešky. Je to vaša cesta, vy ste si ju zvolili a vy prídete do žiadaného cieľa.

Schudnúť natrvalo vôbec nie je také jednoduché, ako si niektorí ľudia z vášho okolia myslia. Je to dlhá a náročná cesta, ktorá si vyžaduje značnú dávku motivácie. Existujú aj skratky v podobe rýchlych diét, tie však spravidla vedú práve k spomínanému jojo efektu – je na vás, či si zvolíte uzavretý kruh alebo náročnejšiu, no istú cestu. Nerobte si to zbytočne náročné a chudnite tak, aby vás to bavilo. Myslite tiež na to, že na jej konci bude vaše nielen krajšie, ale tiež zdravšie ja.

Zobraziť produkty v kategórií:



Publikované dňa: 15.04.2019
Hodnotenie článku:
(91.2%)

Autor článku

Michal Toma

Odmalička ma bavilo rozoberať a skladať rôzne prístroje a zisťovať, ako fungujú. Podobne dokážem rozobrať na súčiastky aj informácie a vyrobiť z...


Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Pečeňová diéta aj na chudnutie. Jedálny lístok a dovolené potraviny Pečeňová diéta aj na chudnutie. Jedálny lístok a dovolené potraviny

Počuli ste už niekedy o pečeňovej diéte? Ide o detox pečene od škodlivín a tukov. Čo to však skutočne je, ako funguje a čo vďaka pečeňovej diéte môžete získať, sa teraz dozviete.

Žlčníková diéta nielen po operácii. Vhodné potraviny prezradí jedálny lístok Žlčníková diéta nielen po operácii. Vhodné potraviny prezradí jedálny lístok

Aj keď žlčníkový záchvat zvyčajne po čase ustúpi sám, je tak nepríjemný, že každý, kto ho raz zažil, by sa mu v budúcnosti chcel vyvarovať. A práve v tom dokáže pomôcť žlčníková diéta.

GAPS diéta aj pri autizme. Pozor na zakázané potraviny GAPS diéta aj pri autizme. Pozor na zakázané potraviny

To, čo máme v žalúdku, výrazne ovplyvňuje aj náš psychický stav. S obomi, so zdravým aj s psychikou vám možno pomôže GAPS diéta, ktorá je vhodná aj pri autizme u detí. Čitajte ďalej.