Jedna z prvých vecí, ktorú chcete urobiť po pôrode, je zbaviť sa prebytočných kilogramov. Nie tak zhurta – radikálne obmedzenie príjmu živín nemusí byť pre váš tehotenstvom a pôrodom oslabený organizmus dobrý nápad. Taktiež to môže mať negatívne dopady na kvalitu vášho materského mlieka.
V článku vám poradíme, aké úpravy stravovania vám pomôžu schudnúť tak, aby to bolo pre vás i vaše dojčené dieťa bezpečné.
Prvoradá je trpezlivosť
Práve nedočkavosť je najväčšou výzvou pri chudnutí po pôrode. Pravdepodobne by ste chceli mať peknú postavu už do najbližšieho leta, ale nezabúdajte, že váš organizmus prekonal vplyvom tehotenstva a pôrodu množstvo hormonálnych zmien, ktoré ho oslabili. Ženský organizmus po pôrode jednoducho potrebuje na zotavenie určitý čas, počas ktorého by ste mu mali dopriať pestrú stravu plnú všetkých dôležitých živín.
Samotní lekári odporúčajú ženám v období šestonedelia, aby sa vyvarovali preťažovaniu organizmu či zbytočnej námahe a dopriali si dostatok odpočinku.
Výraznejšie obmedzenie stravy pri dojčení taktiež nie je dobrý nápad. Môžete ním totiž ovplyvniť nielen chuť, ale najmä zloženie a dokonca i množstvo materského mlieka. Pri radikálnom obmedzení prijímanej stravy môžete schopnosť tvoriť mlieko úplne stratiť. Pri rýchlom chudnutí (cca nad 2 kg za týždeň) sa uvoľňujú do mlieka produkty štiepenia tukov, ktoré ktoré môžu negatívne vplývať na zdravie vášho dojčeného dieťaťa.
Ak dojčíte, nemali by ste jednoducho vynechať niektoré jedlá z vášho denného jedálnička alebo zmenšiť porcie. Musíte si ustrážiť, aby sa vo vašej strave nachádzali látky podporujúce kvalitu materského mlieka a naopak, vyradiť potraviny, ktoré majú na mlieko negatívny vplyv. Samozrejme s tým, že strava po tehotenstve by mala napriek tomu byť čo najpestrejšia.
Z jedálnička by ste mali vyradiť pikantné potraviny ako napr. čili papričky, zázvor či rôzne ostré koreniace zmesi používané na prípravu exotických pokrmov a pod. Ďalšia vec, čo by nemala jesť dojčiaca matka je ovocie, ktoré môže vyvolávať alergické reakcie (najmä citrusy).
Čo sa týka kofeínu, ten sa do materského mlieka dostáva v obmedzenom množstve. Obľúbenú kávu si preto môžete dopriať kedykoľvek počas dňa, lepším variantom povzbudzujúceho nápoja je však zelený čaj, ktorý podporuje metabolizmus a má na organizmus aj ďalšie pozitívne účinky. Ak napriek tomu máte podozrenie, že vaše dieťa nedokáže zaspať, skúste kávu, čierny či zelený čaj na pár dní obmedziť.
Mnoho mamičiek má obavy z plynatosti bábätka. Tá je často spôsobená aj nesprávnym pitím materského mlieka a nie stravou mamičky.
Chudnutie bez radikálnej diéty
Strata hmotnosti prirodzenou cestou bez namáhavých diét je možná. Mnoho ľudí (a mamičiek) má len nesprávne stravovacie návyky. Ak sa naučíte správne stravovať a doprajete si dostatok pohybu, kilá pôjdu dole samy – i keď pomaly, ale iste.
Navyše, hladina vašich hormónov sa po pôrode vrátia do normálu a telo bude mať tendenciu obnoviť pôvodný stav. Musíte mu len vytvoriť vhodné podmienky.
Nebudeme vám dávať kompletný návod, ako získať správne stravovacie návyky, máme pre vás ale zopár tipov, s ktorými pôjdu vaše kilá dolu jednoduchšie.
Nezabúdajte na vlákninu – Pri chudnutí je kľúčovým faktorom úspechu podpora tráviaceho systému. S tým vám pomôže vláknina, ktorej dostatok vám pomôže predchádzať zápche a udržiavať vašu tráviacu sústavu v dobrej kondícii tak, aby dokázala vstrebávať všetky živiny potrebné pre vás a vaše dojčené dieťa.
Pri prebytku vlákniny však môže nastať situácia, že vstrebávanie niektorých látok bude obmedzené, preto po výživových doplnkoch s vlákninou nesiahajte. Najvhodnejšia je jej prirodzená forma, ktorú získate konzumáciou listovej zeleniny, mrkvy, celozrnných obilnín a ovocia vrátane dužín a šupiek.
Jedzte čo najviac prirodzených potravín – Napr. omnoho vhodnejšie ako ovocné šťavy je ovocie v surovom stave. Zachová si maximálny možný obsah vitamínov a taktiež vlákniny. Musli zmesi z obchodu sú plné cukru, príchutí a farbív. Prečo si teda nevyrobiť svoju vlastnú čerstvú zmes z ovsených vločiek, čerstvého ovocia, orechov a hrozienok?
Siahajte po zdravších alternatívach – Často používame ako sladidlo obyčajný rafinovaný repný cukor, ktorý ale neobsahuje žiadne živiny. Oveľa lepšou alternatívou na sladenie je med, javorový sirup či trstinový cukor (pozor, nie hnedý). Namiesto smotanového termixu si kúpte radšej biely jogurt alebo tvaroch, ktorý si dochutíte čerstvým ovocím. Lepšou alternatívou voči párkom a iným údeninám je chudé kuracie, morčacie, bravčové či hovädzie mäso. Namiesto sladkej čokoládovej tyčinky si dajte napr. banán alebo ovocné smoothie. Ďalšie alternatívy vám určite napadnú po chvíľke uvažovania.
Hýbte sa čo najviac – Každodenné prechádzky s kočíkom by mali byť pre vás samozrejmosťou. Ak je to možné, voľte radšej rýchlejšie tempo chôdze. Keď prestanete dojčiť, môžete k prechádzkam pridať aj cvičenie 2 – 3-krát do týždňa, pretože čím viac svalovej hmoty, tým rýchlejšie bude pracovať váš metabolizmus. Pri dojčení to však s pohybom nepreháňajte a voľte max. chôdzu či plávanie – intenzívna fyzická námaha totiž môže negatívne ovplyvniť množstvo materského mlieka.
Pohyb potrebuje každý – malý aj veľký. O zdravotných benefitoch cvičenia už dávno vieme, ale platí to aj pre bábätká? Kedy je najvhodnejší čas začať cvičiť s bábätkom a ako na cvičenie doma?
Jedzte pravidelne – Nemusíte jesť 5- či 6-krát denne ale dbajte na to, aby medzi jedlami nevznikali príliš veľké časové medzery a najmä nejedzte nárazovo veľké množstvo potravy. Kaloricky najvýdatnejším jedlom dňa by mali byť raňajky, potom o niečo slabší obed a nakoniec ľahká večera. Ako olovrant či obed vám poslúži aj hrsť orechov, čerstvé ovocie či kúsok horkej čokolády.
Spoznajte, čo jete – Počítať presné kalórie podľa kalorických tabuliek je zbytočné, postupne si však robte prehľad o tom, koľko ktorá potravina obsahuje energie. Túto informáciu nájdete aj na obaloch väčšiny potravín, a to vrátane informácie o obsahu sacharidov, bielkovín a tukov. Najhoršie sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov i tukov zároveň (biele pečivo s maslom, prípadne s marmeládou, čokoládové tyčinky, dezerty a pod.)
Obmedzte jednoduché cukry – Jedným z ďalších kľúčov k úspešnému chudnutiu je udržať inzulín na uzde. Konzumáciu rýchlych cukrov sa totiž jeho hladina rýchlo zvyšuje a ak práve nevydávate žiadnu energiu (napr. pri športe), všetkú energiu z prijatých sacharidov presunie priamo do tukových buniek. Mali by ste sa preto zamerať na tzv. komplexné sacharidy, ktoré energiu uvoľňujú pomaly – patria sem napr. celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, strukoviny, zemiaky, ryža (ideálne natural), pohánka, bulgur, quinoa či zelenina.
Rýchlosť uvoľňovania energie zo sacharidov udáva tzv. glykemický index. Pri ňom platí, že čím vyššie číslo, tým rýchlejšie sa energia uvoľní. Glykemický index jednotlivých potravín nájdete v tabuľkách na internete.
Vzorový jedálniček pre chudnutie po pôrode
V tomto jedálničku nájdete príklady vhodných jedál počas dňa. Neberte ho ako dogmu a pokojne si ho prispôsobujte svojim potrebám. Ak vám to nestačí, na internete nájdete ďalšie zdravé recepty pre dojčiace matky.
Raňajky
miska celozrnných obilných vločiek (napr. ovsené) zaliatych horúcou vodou, nízkotučným mliekom alebo jogurtom, čerstvé alebo mrazené ovocie, sekané orechy (môžete dochutiť škoricou a/alebo medom),
celozrnné pečivo, nízkotučný tvaroh alebo cottage cheese, paprika, mrkva či uhorka, olivový olej (môžete dochutiť oreganom).
Desiata
Ak ste veľmi hladné, dajte si nízkotučný biely jogurt, acidofilné mlieko, čerstvé ovocie alebo kúsok horkej čokolády.
Obed – polievky
paradajková polievka bez smotany, dochutená bazalkou, kurkumou a parmezánom,
hustá zeleninová polievka bez zápražky alebo mäsový vývar,
kelová polievka s hríbami, lahôdkové tofu na kocky.
Obed – hlavné jedlá
losos pečený na olivovom oleji s petržlenovou vňaťou a citrónom, dusená zelenina, ryža natural,
grilovaný baklažán s mozarellou, parmezánom a paradajkami, olivový olej, pečené zemiaky alebo celozrnný chlieb,
šalát z celozrnných cestovín, červenej fazule a dusenej brokolice, dochuťte parmezánom, bylinkami, olivovým olejom a cesnakom,
omeleta z troch vajec, celozrnné pečivo, zeleninový šalát,
rizoto z ryže natural s kuracím alebo morčacím mäsom a zeleninou.
Olovrant
Ak ste hladné, dajte si za hrsť orechov, kúsok ovocia alebo horkej čokolády.
Večera
šalát z nadrobno nakrájaných paradajok, šošovice a bazalky, dochutený olivovým olejom
nízkotučný cottage cheese, celozrnný knäckebrot, zelenina podľa vašej chuti
miešaný zeleninový šalát, tuniak vo vlastnej šťave, celozrnné pečivo
Počuli ste už pojem „raw diéta“? Okrem zásad raw stravy sme sa pozreli na jej pôvod, výhody a nevýhody, ako by mal vyzerať váš jedálniček a aké sú možné riziká tejto stravy.
Diéty spôsobujú odvodnenie organizmu – váha nás môže oklamať a my si myslíme, že sme schudli z tuku. Bielkovinová diéta je však iná. Prečítajte si, čo stojí za jej úspechom.
