Glykemický index potravín a glykemická záťaž – potraviny s nízkym a vysokým glykemickým indexom
Obsah článku
Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, cvičí alebo trpí na cukrovku, sa raz stretne s pojmami ako glykemický index, glykemická tabuľka potravín alebo glykemická záťaž. Veľa ľudí však nevie, čo tieto výrazy znamenajú. Pri vyhľadávaní tohto výrazu na vás vyskočí množstvo rôznych článkov o tom, prečo si na tento údaj dávať pozor. Preto si teda poďme vysvetliť, o čo ide, ako to môžete prakticky využiť a taktiež prečo vôbec sa tým zaoberať a údaje sledovať.
Glykemický index je nástroj, ktorý sa často používa na podporu lepšej regulácie hladiny cukru v krvi. Na glykemický index potraviny vplýva hneď niekoľko faktorov – vrátane ich výživového zloženia, spôsobu varenia, zrelosti a spracovania, ktorým prešli. Glykemický index môže nielenže pomôcť zvýšiť povedomie o tom, čo si dávate na tanier, ale aj podporovať chudnutie, znižovať hladinu cukru v krvi a tiež znižovať hladinu cholesterolu.
Čo je to glykemický index
V prvom rade si musíme ujasniť, čo to ten glykemický index je. Glykemický index (GI) je bezrozmerná hodnota, ktorá určuje, ako rýchlo sa prijaté sacharidy (cukry) zo zjedenej stravy vstrebávajú do organizmu a potom aj do krvi. Jednoducho povedané – ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi.
Glykemický index sa vyjadruje na číselnej stupnici od 1 do 100. Všetky potraviny, ktoré obsahujú hoci aj malý obsah cukru, sú všeobecne rozdelené do troch skupín. Sú to potraviny s nízkou, strednou a vysokou hodnotou glykemického indexu. Čím nižší je GI konkrétnej potraviny, tým menší môže byť jej vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Nízky glykemický index – hodnoty do 55
- Stredný glykemický index – hodnoty od 56 do 69
- Vysoký glykemický index – hodnoty nad 70
V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a, naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ho zvyšujú rýchlo. Avšak pozor, glykemický index neoznačuje množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine. Túto informáciu zistíte na základe jej glykemickej záťaže, čo je ďalší dôležitý pojem.
Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukru majú často vysoký GI (glykemický index), pričom sa trávia rýchlejšie, tak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI. Patria sem potraviny, akými sú napríklad mäso, ryby, hydina, orechy, semienka, bylinky, korenie a oleje.
Vysvetlenie vysokého a nízkeho indexu
Keď zjete potravinu s vysokým GI, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý tieto cukry štiepi. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.
Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie – ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravín s nízkym GI (menej ako 55) nerastie hladina cukru v krvi tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny väčšinou obsahujú menej tuku, preto sú vhodné aj pri chudnutí.
Existuje takzvaný glykemický semafor, kde sú červenou farbou vyznačené potraviny s vysokým GI, žltou/oranžovou farbou sú zastúpené potraviny so stredným GI a zelenou farbou sú potraviny s nízkym GI.
- Červenú kategóriu by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať cukry, ktoré sa rýchlo vstrebajú. Napríklad kolové nápoje alebo hroznový cukor. Následne sa odporúča po 5 min. zjesť potravinu obsahujúcu zložené sacharidy (rožok, piškóty).
- Oranžové potraviny by ste mali jesť v kombinácii so zdravými tukmi, bielkovinami a zeleninou. Môžu tvoriť väčšiu časť jedálnička.
- No a nakoniec zelené jedlo. Sú to najvhodnejšie potraviny. Ale nezabúdajte, že nemajú automaticky aj najnižší počet kalórií. Najlepším príkladom sú orechy. Tie majú nízky glykemický index, no väčšie množstvo tuku a kalórií. Diabetici by mali teda počas dňa zjesť najviac jednu malú hrsť orechov.
Všade na internete môžete nájsť rôzne usporiadané glykemické tabuľky aj s presnými hodnotami GI. Väčšinu zo základných potravín (ovocie, zeleninu, obilniny, ryžu...) tam určite nájdete. Pre predstavu vám rozdelíme pár potravín aj s hodnotami medzi nízky, stredný a vysoký GI:
- Nízky GI: vajcia, ovsené vločky (43), kôstkové ovocie (20), mlieko (45), tvaroh, bulgur (47), kokosový cukor (35), horká čokoláda (25), agávový sirup (používa sa ako sladidlo pre diabetikov), mandarínka (40)
- Stredný GI: kuskus (64), med (55-85), bataty (45-50), banán (60), nepečené zemiaky (61)
- Vysoký GI: pivo (110), med (55-85), uvarená cvikla (70), tepelne upravované zemiaky (75+)
Nevýhody nízkeho glykemického indexu
Aj keď nízkoglykemická strava má veľa výhod, nesmieme zabúdať na nevýhody, ktoré so sebou prináša. V prvom rade musíme podotknúť, že GI neposkytuje úplný obraz o výžive. Funguje to podobne, ako keby ste sa v strave zameriavali len na množstvo tukov, ktoré za deň prijmete. Je dôležité vziať do úvahy všetky makroživiny – aj obsah tuku, bielkovín, cukru a vlákniny v strave, bez ohľadu na jej GI. Existuje naozaj veľa nezdravých potravín s nízkym GI, ako napríklad tyčinka Twix (GI 44) alebo zmrzlina (GI 27 až 55 v prípade zmrzliny s nízkym obsahom tuku).
Ďalšou nevýhodou je, že GI meria vplyv jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. Väčšina potravín sa konzumuje ako súčasť zmiešaného jedla, čo za týchto okolností sťažuje prepočítavanie GI.
GI neberie do úvahy množstvo sacharidov, ktoré príjmete. To je však dôležitým faktorom pri určovaní ich konečného účinku na hladinu cukru v krvi. Napríklad taký melón má vysoký GI (72 až 80), preto by sa nemal považovať za najlepšiu voľbu pri dodržiavaní nízkoglykemickej stravy. Na druhej strane má nízky obsah sacharidov – menej ako 8 gramov na 100 gramov.
Prihliadať výlučne na GI nemusí byť vždy najlepšie riešenie, ak sledujete svoju hladinu cukru v krvi z akéhokoľvek dôvodu. Mimoriadne dôležité je vziať do úvahy obsah sacharidov a glykemickú záťaž v danej potravine. V prípade chudnutia je úplne najdôležitejšie brať do úvahy kalorický príjem a aký je váš kalorický deficit. To znamená, či prijímate menej kalórií ako spálite. Ak by ste jedli aj tú najmenej glykemickú stravu, pribrali by ste, keby ste prijali príliš vysoké množstvo kalórií.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
GI nie je fixný údaj. Keď si niekde prečítate jeho hodnotu niektorej potraviny, tak to neznamená, že presne takto sa budú cukry vstrebávať do organizmu. Na tento proces vplýva hneď niekoľko rôznych faktorov. Medzi to patrí spôsob spracovania potraviny, zrelosť ovocia či tepelná úprava. K faktorom ovplyvňujúcim GI jedla patria:
- Typ obsiahnutého cukru – veľa ľudí si myslí, že všetky cukry majú vysoký glykemický index. Záleží však od konkrétneho typu obsiahnutého cukru v potravine. GI cukru sa pohybuje od 23 pre fruktózu (cukry v ovocí) až po 105 pre maltózu / sladový cukor (cukry v škrobe).
- Štruktúra škrobu – aj škrob patrí k sacharidom, ktorý sa skladá z dvoch molekúl – amylózy a amylopektínu. Amylóza je pre naše telo ťažšie stráviteľná, zatiaľ čo amylopektín sa trávi ľahko. Preto majú potraviny s vyšším obsahom amylózy nižší GI.
- Spôsob spracovania – pri spracovávaní potravín so škrobom sa narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu, čím sa zvyšuje GI. Nastáva to vtedy, keď potravinu podrvíte alebo vyvaľkáte. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že čím je potravina viac spracovaná, tým má vyšší GI a človek ju ľahšie strávi.
- Zloženie živín – pridávanie bielkovín alebo tukov do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť GI po konzumácii jedla. Tuk celkovo predlžuje dobu trávenia a pokrm tak môže zostať v žalúdku až viac ako 7 hodín. Preto sa odporúča pridávať do ovsenej kaše orechové maslo alebo rôzne druhy semiačok. Bielkoviny sa môžu presúvať zo žalúdka do čreva po 5 hodinách a vláknina tiež spomaľuje trávenie glukózy. Preto odporúčame nahradzovať napríklad klasické biele pečivo celozrnným alebo do stravy zaradiť viac strukovín.
- Spôsob tepelnej úpravy – nielen mechanická úprava potravín, ale aj ich tepelná úprava mení hodnotu glykemického indexu. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú. Preto treba rátať s tým, že sa aj hodnota glykemického indexu zvýšila.
- Zrelosť – pri banánoch ste si určite všimli, že čím boli zrelšie, tým mali sladšiu a plnšiu chuť. Naopak, zelené banány sú trpkejšie a menej sladké. Nezrelé ovocie má podiel komplexných sacharidov, ktoré sa v procese dozrievania štiepia na cukry. Zrelšie ovocie má potom vyšší glykemický index. Nedozretý banán má GI 30, pričom prezretý má GI až 51.
Nie je sacharid ako sacharid
Na to, či má daná potravina vysoký, nízky či stredný GI, vplýva aj konkrétny druh sacharidu. Sacharidy sa delia na jednoduché (monosacharidy) a zložené (oligosacharidy a polysacharidy).
- Monosacharidy – medzi jednoduché sacharidy patrí napríklad fruktóza a glukóza. Takéto monosacharidy majú menšie množstvo uhlíkových väzieb, preto sa v tele ľahko rozložia a do organizmu a krvi sa dostanú rýchlo.
- Oligosacharidy – sú o niečo zložitejšie ako monosacharidy, no ich rozkladanie v organizme ešte stále prebieha pomerne rýchlo. Medzi jedny z najznámejších patrí laktóza (mliečny cukor), maltóza (melasový/sladový cukor) a sacharóza.
- Polysacharidy – tvorí ich veľké množstvo molekúl, ktoré sú najlepšími zástancami zdravej stravy. Špecifické sú tým, že nemajú sladkú chuť, nie sú rozpustné vo vode, ich rozklad a samotné vstrebávanie do organizmu trvá oveľa dlhšie. Najznámejšími zástupcami sú maltóza a škrob, no radí sa k nim napríklad aj rozpustná vláknina.
Glykemická záťaž
Keď sa začnete zaoberať glykemickým indexom, určite natrafíte aj na pojem glykemická záťaž alebo glykemická nálož (GL – glycemic load). Táto hodnota informuje o množstve a koncentrácii sacharidov v danej potravine. Presná definícia je taká, že glykemická záťaž určuje, koľko gramov sacharidov sa nachádza v 100 gramoch vybranej potraviny.
Ako v prípade glykemického indexu, tak aj tu platí, že čím je vyššia hodnota glykemickej záťaže, tým viac sacharidov potravina obsahuje. V praxi to znamená, že potraviny s vyššou GL dodajú organizmu viac energie, ale zároveň ho viac zaťažia. GL tiež vplýva na hodnotu cukru v krvi. Nerozhoduje to o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale o tom, ako veľmi cukor stúpne. Potraviny sú tiež rozdelené na tie s vysokým, stredným a nízkym obsahom sacharidov, no hodnoty sa trochu líšia.
- Nízky GL – do 10
- Stredný GL – od 11 do 20
- Vysoký GL – od 21
Ako využiť informácie o GI pri športovaní?
Strava pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít je dôležitá. Väčšina športovcov si sleduje, koľko jednotlivých makroživín počas dňa prijme a rovnako kľúčové je aj sledovanie glykemického indexu. Čo môžete urobiť preto, aby ste zvyšovali svoj športový výkon a cítili sa dobre?
- Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ale zároveň vyšším množstvom sacharidov sa odporúča konzumovať 3 hodiny pred plánovaným tréningom. Vďaka tomu sa vám pri športe nestane, že by ste sa vyčerpali a zostali s prázdnym žalúdkom. Toto jedlo zabezpečí doplnenie cukru a vy budete mať počas pohybu dostatok energie.
- Zdroje sacharidov s vysokým GI sú dobré na efektívne doplnenie energie v priebehu dlhšej (viac ako 1-hodinovej) vytrvalostnej aktivity. Takéto potraviny alebo jedlá preferujú športovci napríklad pri behu na dlhé vzdialenosti.
- Vysoký GI je tiež výhodný pár minút po vytrvalostnej pohybovej aktivite. Vtedy napomáha obnoveniu glykogénu.
Je veľmi dôležité, koľko sacharidov pred, v priebehu alebo po skončení fyzickej aktivity prijmete. Pred tréningom môžete zjesť potraviny s nízkym glykemickým indexom. V kombinácii s nižším obsahom sacharidov sa potom glykogén v dostatočnom množstve nevytvorí.
Chudnutie s glykemickým indexom
Oplatí sa pri chudnutí sledovať glykemický index? Na túto otázku sa vám budeme snažiť v tejto časti odpovedať. Štúdia Raatza z roku 2005 porovnávala tri skupiny ľudí dodržiavajúcich redukčný režim, pričom bola každá z diét založená na potravinách s odlišným glykemickým indexom a glykemickou náložou. Okrem iných parametrov sledovali prepojenie redukcie hmotnosti a GI. A aký bol záver? Vplyv glykemického indexu na chudnutie sa nepotvrdil, pretože tieto skupiny nemali v redukcií hmotnosti veľké rozdiely.
Pri redukcii hmotnosti sa často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Z teoretického hľadiska je to preto, aby vaše telo namiesto cukru spaľovalo tuky. Ale niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť tou najhoršou a najnezdravšou možnosťou. Pri chudnutí je dôležitejšie sledovať skôr zloženie stravy, energetickú hodnotu a obsah živín, než glykemický index.
Chudnutie môžete docieliť len tak, že sa dostanete do kalorického deficitu. To znamená, že viac kalórií spálite, ako prijmete. Pomalé navyšovanie glykémie napomáha s dlhšou sýtosťou a pomalším nástupom hladu. Preto je viac než výhodné dávať pri chudnutí prednosť celozrnným potravinám, nevynechávať strukoviny, jesť množstvo zeleniny, orechov a semien. Takýmto spôsobom si viete zabezpečiť prísun vlákniny, správnych tukov, menšieho množstva kalórií, a tak aj zníženie GI.
Ako jesť vyvážene?
Už viete, čo glykemický index znamená a ako viete tento údaj využiť vo svoj prospech. Jedlá si zostavujte tak, aby sa tam okrem sacharidov nachádzali aj zdravé tuky a dostatok bielkovín.
Na to, ako rýchlo a „ako veľmi“ sa budú sacharidy z potravy vyplavovať do vašej krvi, vplývajú aj iné faktory než GI. Napríklad stačí, ak si biele pečivo s vysokým GI pokvapkáte kvalitným olivovým olejom a jej GI sa automaticky zníži. Aby ste sa vyhli náhlym výkyvom GI počas dňa, mali by ste dodržiavať tieto zásady:
- Naštudujte si potraviny s vysokým GI a snažte sa ich konzumovať v kombinácií s kvalitnými tukmi. Tie totiž vedia znížiť GI až o 30 %. Siahnite po rastlinných olejoch, semienkach, orechoch. Rovnako je to aj s bielkovinami – strukovinami, rybami, tvarohom alebo výrobkami zo sóje.
- Náhlemu zvýšeniu GI sa môžete vyhnúť aj vtedy, keď takéto potraviny konzumujete samostatne. Stačí, keď si ich dáte v menšom množstve a rozdelíte si ich na viacero porcií.
- Pozor na rozvarené jedlo – zemiaky, ryža alebo cestoviny budú mať v takomto prípade oveľa vyšší GI. Prílohy sa preto vždy snažte uvariť tak akurát.
Glykemický index je hlavne pomôckou na kontrolu cukru v krvi pre diabetikov. V ich prípade je to kľúčový údaj, pretože hladinu cukru v krvi si musia deň čo deň strážiť. Zdraví ľudia to až tak nepotrebujú sledovať. GI nemá zásadný vplyv na zdravie alebo pri chudnutí. Čo tým chceme povedať je, že by ste nemali z glykemického indexu robiť pána svojho jedla.
Samozrejme, je to dobrá pomôcka na to, aby ste sa vedeli orientovať v potravinách a zistíte, ako ich správne medzi sebou kombinovať. Väčšinou je veľká časť nízkoglykemických potravín zároveň aj veľmi výživná, no nie vždy to platí. Aj preto nie je diéta zameraná na sledovanie glykemického indexu až taká odporúčaná. Ak dodržiavate zásady zdravého stravovania a pritom si z času na čas doprajete nejakú tu glykemickú nálož, na GI netreba veľmi brať ohľad.
