Jumping – cvičenie na trampolíne na doma. Cviky, účinky, chudnutie

Jumping – skákanie na trampolínach už dávno nie je novinkou ani v našich končinách. Stále však ide o výborný spôsob kardio cvičenia, ktoré má oproti iným v mnohom navrch.

Jumping cvičenie na trampolíne

Aj keď trampolíny sa môžu zdať byť čisto detskou záležitosťou, nie je to tak. Ich používanie má mnoho benefitov pre všetky vekové kategórie. Poďme sa teda pozrieť, o čom jumping v skutočnosti je a prečo by ste mu mali dať šancu.

Trampolíny vhodné na cvičenie doma

Čo je jumping

Jumping (z angl. „skákanie“) je druh aeróbneho cvičenia vykonávaný na trampolíne. Jumping je možné robiť na skupinových cvičeniach v telocvičniach, ale aj doma, ak si zakúpite mini trampolínu. Toto cvičenie je na prvý pohľad veľmi jednoduché, poskakovanie na trampolíne zvládnu aj tí najmenší. Po vyskúšaní ale zistíte, že takéto skákanie dá zabrať, poriadne sa zapotíte a pocítite aj posilnené svalstvo na stehnách, lýtkach a celého tela.

Nemusíte sa obávať, ak nemáte kondičku, pretože tempo skákania si určujete sami. Ak na to pôjdete postupne, najprv 3 – 5 minút, neskôr 10, 20, podľa toho, koľko zvládnete, časom zistíte, že vaša výdrž sa stále zlepšuje. Jumping je skvelou alternatívou kardio cvičenia pre tých, ktorí potrebujú odľahčiť kĺby a majú nadváhu. Pri behu sú kolená každým dopadom veľmi zaťažované, no pri dopade na trampolínu je doraz tlmený, a teda kolená a kĺby nebývajú výrazne zaťažené. Jumping pomáha zlepšovať kondíciu, formuje postavu, spevňuje svalstvo a kosti a pomáha pri chudnutí – avšak výhod pri tomto druhu cvičenia je omnoho viac.

Výhody a účinky jumpingu

Zaujímavosťou jumpingu je, že cvičenie na trampolínach roky využívajú aj astronauti z NASA po návrate na Zem z vesmíru, kde je strata svalovej a kostnej hmoty nutným sprievodným javom. No práve cvičenie s trampolínou dokáže pomôcť tieto straty rýchlo vyrovnať. Ani zďaleka však nejde o jedinú výhodu – zdravotných benefitov jumpingu je viac než dosť.  

  • Zlepšíte si rovnováhu a koordináciu – Pri skákaní na trampolíne si musíte byť neustále vedomí rovnováhy pri tom, ako dopadáte a ako sa odrážate, príp. aké pohyby pritom robíte. S rovnováhou vám pomáha stred tela, ktorý si pri jumpingu posilňujete, a zároveň si zlepšujete koordináciu pohybov.
  • Posilníte viacero svalových partií – Pri cvičení na trampolíne dáte svalstvu zabrať, ale netýka sa to len svalov nôh, ale celého tela. Posilňujete teda predovšetkým stehná, zadok, lýtka, ale aj svalstvo brucha a spodného chrbta, keďže stred tela zabezpečuje rovnováhu. Trasením zároveň uvoľníte svalstvo ramien a chrbta, ktoré býva stiahnuté, ak máte sedavé zamestnanie alebo zažívate veľa stresu.
  • Spevníte si kosti – Tento benefit ste možno neočakávali, ale je preukázané, že skákanie na trampolíne pomáha zlepšovať zdravie kostí. Tie hustnú a posilňujú sa, takže takéto cvičenie je ideálne ako prevencia aj pre tých, ktorí majú problém s rednutím kostí.
  • Spálite kalórie – Jumping je skvelým cvičením pre ľudí, ktorí potrebujú zhodiť pár kíl. Pri skákaní sa totiž spaľuje množstvo kalórií, dokonca viac ako pri behu. Stačí niekoľko minút denne a môžete si naštartovať metabolizmus a chudnutie.
  • Odstránite celulitídu – Skákanie je jedným z účinných spôsobov boja proti celulitíde. Poskakovanie na trampolíne pomáha rozhýbať nielen telo ako také, ale aj orgány, lymfu a štítnu žľazu, ktoré pomáhajú odstraňovať z tela toxíny a zásoby tukov, ktoré sa tvoria aj v podobe celulitídy.
  • Zlepšíte svoju psychickú pohodu – Skákanie a vytriasanie častí tela má preukázané účinky pri znižovaní hladiny stresu a zmierňovaní úzkosti aj psychickej nepohody. Pri skákaní sa vám začnú vyplavovať endorfíny, hormóny šťastia, ktoré vám pomôžu zrelaxovať a udržať si dobrú náladu.
  • Posilníte kardiovaskulárny systém – Podobne ako iné kardio cvičenia aj jumping pomáha posilňovať srdce a cievy. Zlepšuje cirkuláciu krvi v tele, redukuje zápaly a dochádza k znižovaniu krvného tlaku a cholesterolu, čím prispieva k celkovému zdraviu kardiovaskulárnej sústavy.
  • Riziko zranenia je minimálne – Pri skákaní na trampolíne nehrozí také veľké riziko zranenia ako pri rôznych outdoorových športoch (napr. bicyklovanie). Zároveň nedochádza k opotrebovaniu kĺbov tak, ako je to pri behu, keďže náraz pri dopade je tlmený. Preto ide o vhodný šport aj pre ľudí s nadváhou.
  • Nebudete sa nudiť – Beh na bežeckom páse alebo cvičenie na stacionárnom bicykli môžu byť nudné a monotónne. Trampolína má v tomto navrch – cvičenie nie je nikdy nuda, naopak, vrátite sa do detských čias, pokojne aj so svojím partnerom, deťmi alebo kamarátmi, keďže jumping je aj skvelou kolektívnou aktivitou.

Jumpingom spálite kalórie a vytvarujete si postavu

Pre koho je vhodný

Jumpingu sa môžu venovať ľudia naprieč takmer celým vekovým spektrom. Čo sa týka detí, je vhodný približne od 6. roku, keďže u malých detí je väčšie riziko poranenia. Deti by sa však na trampolíne nemali nechávať bez dozoru, preto je lepšie zacvičiť si spolu, a tak budete mať svoje deti stále na očiach. Čo sa týka tínedžerov a dospelých, nejestvuje žiadne obmedzenie, pokiaľ nejde o prekážku v zdravotnom stave. To znamená, že pokiaľ máte akékoľvek fyzické obmedzenie alebo ochorenie, poraďte sa so svojím lekárom.

Skákanie môže byť vekom ťažšie, ale to neznamená, že nie je vhodné aj pre seniorov. Tí si jednoducho rýchlosť a intenzitu cvičenia prispôsobia svojim možnostiam. Jumping má pre seniorov mnoho pozitívnych účinkov od posilnenia kostí a zdravia srdca a ciev cez zlepšenie koordinácie a stability až po zábavu, socializáciu a psychickú pohodu, ktorú môžu skupinové cvičenia priniesť.

Ako často sa možno jumpingu venovať

To, koľkokrát si na trampolíne zacvičíte, prispôsobte predovšetkým svojej kondícii a schopnostiam. Pri pravidelnom cvičení postačí 10 minút denne, no zvoliť si môžete aj 20 – 30 minút 2-3x do týždňa. Ak ešte len začínate, pokojne začnite pri 5 – 10 minútach, podľa toho, koľko zvládnete, a pokračujte navyšovaním času. Čas si znížte aj vtedy, ak ste senior alebo máte nejaké zdravotné obmedzenie – vtedy skúste začať aj pri 2 – 5 minútach denne. Pokiaľ patríte k pokročilým, zaskákať si môžete 30 minút raz až niekoľkokrát denne.

Ako správne skákať na trampolíne

Predtým, než sa do tréningu pustíte, sa uistite, že máte zvládnutú správnu techniku. Nejde o nič zložité, ale neprimerané pohyby by mohli znamenať, že vaše cvičenie nie je veľmi účinné, alebo v horšom prípade by mohli viesť k zraneniu. Najprv sa uistite, že je trampolína položená na rovnom a stabilnom povrchu, aby nedošlo pri cvičení k posunu a úrazu. Trampolínu umiestnite ďalej od nábytku a stien, aby ste mali v okolí priestor na pohyb rúk.

Ako správne skákať na trampolíne

Na trampolínu sa postavte vzpriamene, nohy doširoka od seba. Aby ste zaručili rovnováhu, kolená mierne pokrčte, no nemali by výrazne vyčnievať, hlavne nie do strany. Aktivujte panvové dno a uvedomte si stred tela. Pred cvičením môžete skúsiť mierne sa pohojdávať, čím sa uistíte, že ste pripravení a v správnom postoji. Na trampolíne cvičte vedome, uvedomujte si svoj dych, príp. si sledujte pulz na fitness náramku a ak ste príliš zadýchaní, spomaľte a doprajte si prestávku. Cvičíte predsa pre zlepšenie zdravia, preto vnímajte signály svojho tela a hlavne spočiatku na to choďte radšej pomalšie.

Cviky na trampolíne

Vaše cvičenie nemusí pozostávať len zo základného skákania, ale rutinu si môžete ozvláštniť aj o rôzne cvičenia. Tie sa od seba líšia náročnosťou, preto pre vás jumping môže byť zábavný, či s ním len začínate, alebo patríte už k pokročilým.

  • Drepy – Na trampolíne môžete posilniť svalstvo zadku, stehien a bokov ešte intenzívnejšie vďaka drepom, ktoré takto predstavujú menšiu záťaž na kolená. Začnite v postoji s naširoko rozkročenými nohami, v ktorom sa môžete začať pohojdávať a poskakovať. Každým skokom znížte pri dopade postavenie panvy, až sa dostanete do drepu (boky nižšie ako kolená). V drepe sekundu zostaňte a vráťte sa späť do skoku. Zopakujte 10 – 15x.
  • Twist – Twist je cvik, ktorým si precvičíte brušné svaly. Začnite poskakovaním, ruky si dajte v bok a pri výskoku otočte spodnú časť tela doprava. Pri ďalšom výskoku vytočíte nohy a panvu doľava. Takýmto vytáčaním spevňujete brušné svaly, stred tela aj spodný chrbát.
  • Skákajúci panák – Skákajúci panák (alebo jumping jack) patrí k obľúbeným kardio cvičeniam, ktoré možno robiť aj na trampolíne, vďaka ktorej trpia kolená pri dopadaní menej. Začnite skákaním na trampolíne a keď sa dostanete do tempa, s každým výskokom striedajte nohy k sebe a od seba. Pri výskoku s nohami od seba zároveň vyšvihnite ruky nad hlavu, keď nohy spojíte, ruky priveďte oblúkom dole.

Oblečenie na jumping

N jumping si zvoľte také oblečenie, aby vám dovoľovalo ľahký pohyb, aby vám v ňom nebolo horúco a aby jednoducho nasávalo pot. Vhodné je športové oblečenie ako legíny a kraťasy, tielko alebo tričko a športové topánky. Na trampolíne neskáčte na boso – pri cvičení sa spotíte a tak sa môže stať, že sa vám noha ľahko pošmykne, čo môže viesť aj k vyvrtnutému členku. Taktiež sa vyhnite príliš voľnému oblečeniu, do ktorého by ste sa mohli pri výskoku zamotať alebo by vám pri skákaní zavadzalo. Na trampolínu si neberte nič iné, čo by vám mohlo prekážať. S potom vám pomôže potítko na zápästí alebo si v blízkosti nechajte uterák.

Cvičenie na doma alebo skupinové?

Ak chcete s jumpingom začať, no nie ste si istí, či je to to pravé pre vás, zájdite si na hodinu jumpingu. Tie bývajú už bežnou súčasťou tréningových programov fitnescentier, takže ani s hľadaním hodiny nebudete mať problém. Skupinový tréning môže byť spočiatku lepšou alternatívou – nielenže si cvičenie vyskúšate bez potreby zakúpenia trampolíny, ale tréner vás zároveň môže upozorniť na začiatočnícke chyby a chyby, ktorými by ste si mohli privodiť poranenie. Zároveň sa inšpirujete rôznymi cvičeniami, ktoré budete môcť vykonávať aj doma.

Ak sa rozhodnete pre jumping u vás doma, budete musieť v prvom rade investovať do trampolíny, ktoré sa pohybujú v rozmedzí 50 – 300 eur, no zakúpite aj lacnejšie, napr. v Lidli. Cvičenie na doma môže byť pre vás pohodlnejšie, ak nemáte veľa času navyše, čím si ušetríte presun do fitnescentra. Domáce cvičenie preferujú aj introvertnejšie typy alebo ľudia, ktorí sa necítia komfortne pri cvičení s ostatnými. Ak si zvolíte cvičenie na doma, môžete si pomôcť videotréningami z internetu (väčšinou v angličtine) alebo si naštudovať niekoľko cvikov na doma, ktoré si sami zostavíte do cvičebného plánu.

Nech si už vyberiete ktorúkoľvek alternatívu, je to len na vás – niektorí ľudia sú skrátka viac motivovaní energiou, ktorú zažívajú pri skupinových tréningoch, kde sa majú možnosť socializovať, iní zase uprednostňujú súkromie vlastného domova, kde si môžu ísť svojím tempom, dávať si prestávky podľa svojej kondičky a v prípade mamičiek a oteckov sa nemusia starať o to, kam dajú svoje dieťa počas tréningu.

Trampolíny vhodné na cvičenie doma



Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Behanie v meste – vplyv na zdravieBehanie v meste – vplyv na zdravie

Čo tak behanie v meste, kde je kvalita ovzdušia kvôli rušnej premávke zhoršená? Pozrieme sa na to, aké sú výhody a nevýhody behu v meste a ako minimalizovať škodlivé dopady na zdravie.

4 pomôcky na cvičenie, ktoré by vám nemali doma chýbať4 pomôcky na cvičenie, ktoré by vám nemali doma chýbať

Cvičenie doma šetrí čas a je pohodlné. Pripravili sme pre vás prehľad 4 cvičebných pomôcok, ktoré vám spríjemnia domáce cvičenie a pomôžu vám z neho vyťažiť maximum.

Nočný proteín nielen pre ženy. Kazeín ponúka GymBeam, BioTech aj KompavaNočný proteín nielen pre ženy. Kazeín ponúka GymBeam, BioTech aj Kompava

Zaujíma vás, čo sa skrýva za názvom nočný proteín, ako sa líši od bežného proteínu a ako sa užíva? Čítajte ďalej.