Pescetariánska diéta – výhody a princípy diéty, vhodné potraviny, skúsenosti

Vegetariánstvo i vegánstvo sa tešia stále väčšej obľube. No počuli ste už o pescetariánstve? Pre mnohých je ťažké vzdať sa živočíšnej potravy úplne, a tak volia pescetariánsku diétu. Tá kombinuje výhody rastlinnej stravy a zdravotné benefity konzumácie rýb.

Aké sú výhody pescetariánskej diéty?

Čo presne stojí pod pojmom pescetariánstvo, pre koho je táto diéta vhodná a čo zahŕňa?

Čo je pescetariánstvo?

Pescetariánstvo možno označiť za ďalší trend v zdravom stravovaní, ktorý síce nie je novinkou, no v posledných rokoch zaznamenáva čoraz väčší záujem. Termín pescetariánstvo vznikol spojením talianského slova pesce, čo znamená ryba, a slova vegetariánstvo. Táto diéta teda kombinuje rastlinne založenú stravu a konzumáciu rýb a morských plodov. Pescetariánstvo nechápeme ako niekoľkotýždňovú diétu za účelom redukcie váhy, ale ide o spôsob dlhodobého stravovania a životný štýl. Je to vlastne odnož vegetariánstva, kedy sa takto stravujúci človek, pescetarián, rozhodne do svojho jedálnička zaradiť aj ryby ako kvalitný zdroj vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.

Princípy pescetariánskej diéty

Dodržiavať pescetariánsku diétu nie je vôbec zložité. Neobsahuje dlhý list zakázaných potravín, žiadne komplikované spôsoby prípravy jedál či presne vyhradený čas na konzumáciu. Hlavné a základné pravidlo je vyhnúť sa konzumácii mäsa. To znamená nekonzumovať:

  • červené mäso, divinu, hydinu a ďalšie typy mäsa okrem rýb
  • salámy, šunky, párky
  • paštéty a výrobky z vnútorností
  • a ďalšie výrobky z mäsa

Zoznam povolených potravín je však omnoho dlhší. V postate je možné konzumovať čokoľvek okrem mäsa:

  • čerstvé a mrazené ryby, rybie konzervy, zavináče, rybie prsty a výrobky z rýb
  • morské plody, krevety, mušle, lastúry
  • ovocie
  • zelenina
  • strukoviny
  • obilniny a výrobky z nich, pečivo
  • orechy a semienka
  • mlieko a mliečne výrobky
  • vajíčka

Pescetariánska diéta neurčuje, koľkokrát do týždňa by ste mali ryby konzumovať. Kým niektorí pescetariáni ich konzumujú s vyššou pravidelnosťou, iní sú v podstate vegetariáni, ktorí si ryby doprajú raz za 1 – 2 týždne, na doplnenie potrebných živín. Pescetariánska strava by mala byť rozmanitá a zdravá. Aj keď jediným obmedzením je nekonzumovať mäso a nejestvuje žiadne obmedzenie týkajúce sa fastfoodu, sladkostí a nezdravých snackov, pescetariáni sú ľudia, ktorí si uvedomujú dôležitosť zdravej a vyváženej stravy, a preto siahajú po zdravších alternatívach. Základom sú čerstvé a kvalitné potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.

Pescetariánska diéta – vhodné potraviny

Ani spôsoby prípravy jedla nemajú žiadne obmedzenia. Môžete si dopriať tak dusenú a pečenú rybu, ako aj rybu osmaženú na oleji. Dôležité je len vybrať si kvalitný rastlinný olej, napríklad kokosový. Panenský olivový olej môžete pridať do šalátov alebo polievok na zlepšenie trávenia, tekvicový olej zas dodá vašim omáčkam lahodnú chuť. Aj keď spočiatku môže byť prechod na pescetariánsku stravu ťažší, na internete nájdete množstvo nápadov a inšpirácií, ako si zostaviť vyvážený jedálniček a čo vlastne môžete variť, aby ste neskončili každý deň s tým istým druhom ryby.

Výhody pescetariánskej diéty

  • Kombinuje rastlinnú stravu s konzumáciou rýb. Podľa výskumov prináša tento typ stravovania nižšie riziko vzniku chronických ochorení, pomáha pri regulácii hmotnosti, keďže kladie dôraz na rastlinné zložky potravy, a zlepšuje celkové zdravie, najmä srdcovocievnej sústavy.
  • Podporuje zdravie kardiovaskulárnej sústavy. Pravidelná konzumácia rýb prináša aj zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín, ktoré inak vegetariáni získajú len so semienok, avokáda či orieškov. Tieto kyseliny sú dôležité pre správne fungovanie srdca, zdravé cievy a pomáhajú aj upraviť hladinu nezdravého cholesterolu v krvi a krvný tlak.
  • Viac možností, ako zaradiť bielkoviny do jedálnička. Oproti vegetariánskej a vegánskej strave je oveľa jednoduchšie skonzumovať odporúčanú dennú dávku bielkovín. Ryby a morské plody obsahujú vysoké množstvá proteínov, vďaka ktorým získate spolu s mliečnymi výrobkami a strukovinami dostatok bielkovín aj na budovanie svalovej hmoty.
  • Obsahuje mikronutrienty, ktoré vo vegetariánskej či vegánskej strave získate ťažšie. Často spomínaný vitamín B12, ktorý v rastlinnej strave chýba, si konzumáciou rýb ľahko doplníte. Podobne je to aj so železom, ktoré sa nachádza najmä v červenom mäse, no je zastúpené aj v rybách. Ďalej ide o vitamín D, vápnik, zinok či omega 3-mastné kyseliny.
  • Vegetariánom spestrí jedálniček. Tým, že do svojho jedálnička zaradíte aj ryby a morské plody, sa vám otvorí omnoho viac možností, ako si nakombinovať svoj jedálniček a naplánovať obedy a večere. Okrem hlavných jedál sa na raňajky a olovranty dajú využiť rybacie konzervy, tuniak, treska, rybacie paštéty či nátierky.
  • Uspokojí aj ekologicky založených ľudí. Mnohí ľudia sa rozhodnú vzdať mäsa nielen z etického hľadiska, ale aj kvôli environmentálnemu dopadu. Chovanie dobytku vytvára až 15 % celkových uhlíkových emisií škodlivých pre životné prostredie. Na druhú stranu rybolov je omnoho šetrnejší k prírode a vytvára porovnateľne menej skleníkových plynov.

Pre koho je vhodná?

Ľudia sa stávajú pescetariánmi z rôznych dôvodov. Jedni chcú prejsť na čisto vegetariánsku alebo vegánsku stravu a pescetariánska diéta je pre nich prechodným krokom a spôsobom, ako sa postupne vzdať živočíšnych potravín. Ďalší sa pre túto diétu rozhodnú zo zdravotných dôvodov – chcú spojiť zdravotné výhody vegetariánskej stravy, ktorá vylučuje mäso, s benefitmi konzumácie rýb, ktoré majú vplyv na zdravie srdca, ciev a udržujú cholesterol v norme.

Pescetariánska diéta je zložená predovšetkým z rýb, zeleniny, ovocia a obilnín

Samozrejme, nájdu sa aj takí, ktorí pescetariánstvo skúšajú ako nástroj redukcie hmotnosti. Rastlinná strava obsahuje malé množstvo kalórií, ryby a morské plody sú zas výborným zdrojom bielkovín potrebných pre rast svalov. Táto strava sa tiež odporúča ako kompromis pre deti vegetariánskych či vegánskych rodičov. Čisto rastlinná strava totiž neobsahuje určité mikronutrienty, ktoré sú pre správny detský vývin dôležité. Ryby a morské plody tak môžu byť dôležitým zdrojom vitamínu B12, zinku, železa a už spomínaných omega-3 mastných kyselín.

Pre koho nie je vhodná?

Pozor by si však mali dať tehotné ženy. Pescetariánska strava zahŕňa aj ryby v surovom stave, napríklad sushi, ktorým by sa tehotné ženy mali vyhnúť. V niektorých rybách sa tiež môže nachádzať ortuť, napr. tuniak, makrela, mečúň. Stačí si tieto informácie o konkrétnych druhoch rýb vopred overiť a stravu upraviť. Ryby s obsahom ortuti sú nevhodné aj pre dojčiace ženy a deti.

Pri väčšine chronických ochorení sa odporúča prechod na pescetariánsku stravu vopred overiť s lekárom, no táto strava spravidla nepredstavuje problém. Celiaci si vedia stravu upraviť podobne, ako pri bežnej strave. Ľudia s laktózovou intoleranciou alebo alergiou môžu siahnuť po alternatíve mliečnych výrobkov zo sóje, mandlí, ryže, kokosu a ďalších orechov a semien. Ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami zase z diéty často benefitujú a zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín prospieva zdraviu ich srdca a ciev.

Skúsenosti

Ľudia, ktorí prešli na pescetariánsku stravu, alebo si túto diétu vyskúšali na pár dní, opisujú vo svojom živote pozitívne zmeny. Na rozdiel od redukčných, pri ktorých sa obmedzuje príjem kalórií, neudáva pescetariánska strava žiadne odporúčania, týkajúce sa kalorického príjmu, pretože je bohatá na nízkokalorickú rastlinnú stravu. Aj napriek tomu pescetariáni uviedli, že pri prechode na túto stravu nepociťovali hlad ani silné chute na sladké.

Keďže u mnohých išlo o výraznú zmenu jedálnička, príprava jedál si vyžadovala plánovanie. Aj keď táto aktivita spočiatku zabrala viac času, v končenom dôsledku ľudia ocenili, že vďaka naplánovanému jedálničku nakupovali cielene, bez zbytočných nákupov nezdravých potravín a prejedaní sa v návaloch hladu. U viacerých táto strava viedla aj k redukcii hmotnosti. Príkladom je čerstvá pescetariánka, ktorá počas 2 týždňov tejto diéty zhodila 4 kilá.

Veľmi často spomenutým pozitívom bol aj vplyv diéty na duševné rozpoloženie človeka. Neraz sa nový pescetarián cítil pokojnejší, zmiernili sa stavy úzkosti, lepšie vnímal prítomný okamih, dokázal sa lepšie sústrediť a ponoriť sa do práce. Čerství pescetariáni si všimli aj viac energie, menej únavy, lepší a kvalitnejší spánok a celkové posilnenie zdravia. Aj vďaka týmto výhodám sa mnohí rozhodli prejsť na túto stravu natrvalo.

Asi najčastejšie spomínanou nevýhodou tohto stravovania bolo, keď pescetarián absolvoval návštevu alebo si vyšiel von s priateľmi. Často im bolo nepríjemné vysvetľovať, že sa držia tejto diéty a že jedlo, ktoré dostali, nemôžu skonzumovať. Muži boli zase terčom výsmechu, keďže konzumácia mäsa je často považovaná za určitý symbol mužskosti. Po cenovej stránke pescetariáni nepocítili výrazný rozdiel oproti ich pôvodnej strave.

Čo si o pescetariánstve myslia odborníci?

Pescetariánska diéta je považovaná za jednu z najzdravších diét, podobne ako stredomorská či škandinávska diéta. Je založená na nižšom príjme kvalitných tukov a omega-3 mastných kyselín a vysokom príjme vlákniny nachádzajúcej sa najmä v zelenine a ovocí. Takýto pomer nutrientov v strave výrazne znižuje riziko vzniku viacerých druhov rakoviny. Omega-3 mastné kyseliny majú tiež priaznivý vplyv na srdce, cievy, nervovú sústavu, znižujú krvný tlak a upravujú cholesterol.

Kým vegetariánska, no hlavne vegánska strava je často ochudobnená o proteíny, keďže tie sa (u vegánov) získavajú len z rastlinných zložiek, akými sú fazule, sója, cícer, šošovica a ďalšie strukoviny, pescetariánska diéta je vďaka rybám a morským plodom bohatá na bielkoviny, ktoré sú potrebné pre rast svalov. Ryby zároveň dopĺňajú železo, vitamín B12 a minerály, ktoré sa typicky nachádzajú prevažne v mäse.

Na rozdiel od mäsožravcov sa pescetariáni vyhnú rôznym toxínom, chemickým látkam či dokonca hormónom nachádzajúcim sa v mäse. Za nevýhodu tejto diéty odborníci na zdravú výživu považujú to, že mnohé ryby a morské plody obsahujú určité množstvo ortuti a nadmernou konzumáciou rýb, to znamená dennou konzumáciou, by mohlo dôjsť k otrave ortuťou. Preto pescetariáni konzumujú prevažne vegetariánsku stravu a ryby si doprajú len niekoľkokrát do týždňa.


Autor článku

 Stanislava Havrilová

Moje záľuby sa vždy točili okolo kreatívnych činností a jazyka. Bavilo ma kresliť, maľovať, písať a učiť sa cudzie jazyky. Aj to ma doviedlo k...


Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Spomalený metabolizmus – príznaky, detox, nabudenie metabolizmuSpomalený metabolizmus – príznaky, detox, nabudenie metabolizmu

Ako sa prejavuje spomalený metabolizmus a dá sa proti nemu bojovať? Na tieto a ďalšie zaujímavé otázky nájdete odpovede v článku.

14-dňová pomarančová diéta na chudnutie – pre koho je vhodná?14-dňová pomarančová diéta na chudnutie – pre koho je vhodná?

Počuli ste už o pomarančovej diéte? Že nie? Poďte sa s nami pozrieť, v čom spočíva, aké má výhody a hlavne, či skutočne funguje.

Plávanie a zdravie – benefity, účinky, správna technika, rýchlosť. Vhodné v tehotenstve i pre detiPlávanie a zdravie – benefity, účinky, správna technika, rýchlosť. Vhodné v tehotenstve i pre deti

Plávanie je veľmi prospešné pre naše telo a zdravie. Niekedy sa síce zdá, že veľa toho vo vode neurobíte, nie je to vôbec tak.