Najlepšie srvátkové proteíny na rast svalov aj chudnutie
Srvátkový proteín patrí medzi obľúbené výživové doplnky. Dôvodom je, že ide o výborný zdroj bielkovín. Ktoré značky sa oplatí vyskúšať? To vám prezradíme v dnešnom článku.
Najlepšie proteíny na chudnutie, pribratie, na rast svalov – srvátkový, sójový, konopný či hrachový
Obsah článku
- Čo sú proteíny a pre koho sú určené
- Všetko, čo potrebujete vedieť o proteínoch
- Formy proteínov
- Druhy proteínov
- Srvátkový proteín
- Pozitívne a negatívne účinky srvátkového proteínu
- Kazeínový proteín
- Hovädzí proteín
- Vaječný proteín
- Rybí proteín
- Cvrčí proteín
- Sójový proteín
- Hrachový proteín
- Konopný proteín
- Hnedý ryžový proteín
- Slnečnicový proteín
- Tekvicový proteín
- Pšeničný proteín
- Chia proteín
- Mandľový proteín
- Quinoa proteín
- Sacha Inchi proteín
- Ako vybrať najlepšie proteíny na chudnutie, pribratie, pre ženy či mužov
- Na čo sa zamerať pri výbere proteínov
- Dávkovanie proteínov
- Proteíny – najčastejšie otázky a odpovede (FAQ)
- GymBeam True Whey Protein
- Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard
- Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
- GymBeam Just Whey 1000 g
- Yum Yum Whey 1 000 g
- Vegan Fitness 100 % konopný protein
- GymBeam Protein Soy
- Weider Day&Night Casein
- GymBeam Rice Protein
Proteíny sa stávajú celkom bežným doplnkom stravy. Berú ich nielen profesionálni, ale aj občasní športovci.
V našom návode vás prevedieme všetkými bežne dostupnými proteínmi, prezradíme vám všetko o ich benefitoch aj temných úskaliach, pozrieme sa na ich správne dávkovanie a taktiež na možné riziká spojené s ich užívaním.
Čo sú proteíny a pre koho sú určené
Proteíny sú synonymom k bielkovinám. Bielkoviny patria k základným stavebným jednotkám našich buniek, a teda i celého organizmu, preto sú nevyhnutné pre každého. Proteíny/bielkoviny prijímame prirodzene. Nachádzajú sa takmer vo všetkých potravinách. Rozdielne je však ich zloženie, kvalita a množstvo.
Práve preto vznikli rôzne proteínové doplnky na vylepšenie stravy. Avšak pozor, pri nesprávnom výbere či užívaní to môže byť i naopak. Proteínové doplnky výživy sú určené najmä pre športovcov, ľudí s nadmernou fyzickou záťažou či milovníkov zdravej stravy. Nad ich užívaním by mali popremýšľať aj vegetariáni a vegáni. Rastlinná strava môže byť pre telo úplne ideálna, avšak iba za predpokladu, že si ju viete zostaviť správne. No a v tomto „skladaní“ vám môžu pomôcť práve proteínové doplnky.
Všetko, čo potrebujete vedieť o proteínoch
Predtým, než sa pustíme do návodu na výber proteínov, je nevyhnutné, aby ste pochopili ich samotnú funkciu v organizme. Bielkoviny, teda proteíny, sa nachádzajú všade, v našich bunkách, orgánoch, svaloch, tkanivách atď. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Poznáme 20 základných bielkovinotvorných aminokyselín, ktoré sú stavebnými jednotkami bielkovín. 9 z nich patrí k tzv. esenciálnym aminokyselinám. To si telo nedokáže vyrobiť samo, preto mu ich musíme dodávať „zvonku“.
20 základných bielkovinotvorných aminokyselín
- Alanín
- Cysteín
- Kyselina asparágová
- Kyselina glutámová
- Fenylalanín
- Glycín
- Histidín
- Izoleucín
- Lyzín
- Leucín
- Metionín
- Asparagín
- Prolín
- Glutamín
- Arginín
- Serín
- Treonín
- Valín
- Tryptofán
- Tyrozín
Aby bolo užívanie proteínu (ale i konzumácia stravy) pozitívne z hľadiska príjmu bielkovín, je potrebné prijímať najmä kvalitné alebo takzvané komplexné proteíny (obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín). Tie sa nachádzajú iba v živočíšnych proteínoch, čo však neznamená, že tie z rastlinných zdrojov nedodajú vášmu telu nič dobré. Naše telo navyše nepotrebuje neustále prijímať všetky esenciálne kyseliny. Preto, ak sa rozhodnete užívať rastlinné proteíny, mali by ste ich kombinovať tak, aby sa vám dostalo z každého rožka troška.
Poslednou dôležitou informáciou, ktorá súvisí s bielkovinami ako takými, no i výberom správneho proteínového doplnku výživy, sú tzv. BCAA aminokyseliny. BCAA je trojica aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Ide o leucín, izoleucín a valín. BCAA sú najväčšími hráčmi z hľadiska budovania svalovej hmoty, zlepšovania výdrže aj podpory spaľovania tukov. Kvalitný proteínový doplnok výživy by teda mal nepochybne obsahovať túto skupinu aminokyselín.
Formy proteínov
Proteínové doplnky výživy sú dostupné v rôznych formách. Môžete ich prijímať v podobe prášku, ktorý si pridáte do jogurtu či nápoja. Veľmi populárne sú aj proteínové múky vhodné na pečenie, proteínové nápoje na raňajky či tyčinky, čokolády a iné pochutiny.
Pri výbere proteínu by ste sa však nemali prednostne sústrediť na formu z tohto hľadiska, ale na formu z hľadiska spôsobu výroby daného produktu. Tá totiž rozhoduje o obsahu bielkovín, tukov a sacharidov v ňom.
WPC proteín (proteínový koncentrát)
WPC proteín alebo proteínový koncentrát je vyrábaný prostredníctvom priamej extrakcie bielkovín z potraviny. V podstate ide o prvý proteínový produkt vyrobený z danej suroviny. Pri procese extrakcie je využívané teplo a kyseliny alebo enzýmy. WPC proteín telu dodáva 60 až 80 % bielkovín. Nevýhodou WPC proteínov je vyšší obsah tukov a sacharidov.
WPI proteín (proteínový izolát)
WPI je opätovne upravený WPC proteín. Prejde ďalším filtračným procesom, počas ktorého je z neho odstránená podstatná časť tuku aj sacharidov (vrátane laktózy). Proteínový izolát je preto vhodný aj pre ľudí so slabou formou intolerancie na laktózu. Hlavným plusom je naozaj vysoký obsah proteínov, 90 až 95 %, a menší obsah ostatných látok.
WPH proteín (proteínový hydrolyzát)
WPH, proteínový hydrolyzát alebo tzv. hydro proteín prejde ďalším procesom zahrievania s využitím kyselín či enzýmov. Hydrolyzáty sú ľahšie stráviteľné, a teda i rýchlejšie absorbované organizmom (vrátane svalov). Dá sa o nich povedať že jednoduchšie metabolizujú.
Rýchlejšie metabolizovanie hydrolyzovaného proteínu je pozitívne i negatívne, pretože stojí aj za rýchlejším nárastom glykémie (pozor, rýchlejším, nie väčším). Pre zdravého človeka to nie je problém. Práve naopak, napr. srvátkový WPH proteín je vhodný na rast svalov po cvičení, pretože zvyšuje produkciu inzulínu. Ak však trpíte diabetom, o používaní tejto formy proteínov by ste sa mali poradiť s odborníkom.
Vyberáme z nášho katalógu
Pozrite si viac produktov z kategórie proteíny
Druhy proteínov
Proteíny sa delia na živočíšne a rastlinné. V rámci týchto 2 skupín existujú akési poddruhy proteínov, ktoré sa líšia zložením, rýchlosťou vstrebávania a, samozrejme, zdrojom, z ktorého sú získané. Proteíny sa získavajú z mlieka, srvátky, mäsa, vajíčok, sóje, slnečnice a ďalších surovín. Pamätajte, že neexistuje lepší či horší proteín, ale iba ten, ktorý je viac či menej vhodný práve pre vás.
Srvátkový proteín
Srvátkový alebo whey proteín je vyrábaný z kravského mlieka, presnejšie zo srvátky. Zároveň ide o jeden z najčastejšie používaných a diskutovaných proteínov, preto mu budeme venovať väčšiu pozornosť. Srvátka je žltozelená tekutina, ktorá sa vytvorí po zrazení mliečnej bielkoviny (kazeínu). Mlieko má v tejto chvíli konzistenciu tvarohu, z ktorého sa následne vyrába syr.
Srvátka, vedľajší produkt výroby, ešte stále obsahuje dostatočne množstvo bielkovín a ďalších živín. Preto je prefiltrovaná, purifikovaná a vysušená na proteínový prášok. Srvátka obsahuje veľa bielkovín, avšak i pomerne vysoké množstvo ďalších zložiek, medzi ktoré patrí, pre niektorých ťažšie stráviteľná, laktóza.
Zloženie srvátky:
- Bielkoviny – 1 %
- Laktóza – 5 %
- Tuky – 0,5 %
- Minerálne soli
- Vitamíny
V závislosti od spôsobu spracovania existujú 4 typy whey proteínu. Na spôsob spracovania prášku by si mali dať pozor najmä ľudia alergickí na laktózu alebo niektorú z mliečnych bielkovín, diabetici a tiež tí, ktorí sa snažia schudnúť.
Srvátkový koncentrát
Srvátkový koncentrát obsahuje vysoký podiel bielkovín (29 až 89 % v závislosti od konkrétneho produktu), ale taktiež tuky a sacharidy. Problémom môže byť najmä laktóza, ktorá stojí za intoleranciou na mlieko a produkty z neho.
Srvátkový izolát
Hlavnou výhodou srvátkového izolátu je nízky alebo žiadny obsah laktózy a len minimálny obsah tukov. Podiel bielkovín v izoláte je veľmi vysoký, zväčša ide o 90 až 95 %. Jeho chuť je príjemne mliečna, avšak nie podstatne odlišná od koncentrátu. Srvátkový izolát je vhodný najmä pre ľudí s miernou formou intolerancie na laktózu.
Srvátkový hydrolyzát
Srvátkový hydrolyzát je jednoduchšie metabolizovaný, neobsahuje laktózu a ani tuky. Zvykne sa o ňom hovoriť, že je „predtrávený“. Asi najväčšou nevýhodu hydrolyzátov je vyššia cena. Vysoko kvalitné produkty sú však vo všeobecnosti menej alergénne ako iné formy srvátkového proteínu.
Natívny srvátkový proteín
Natívny srvátkový proteín je získavaný z odstredeného mlieka, teda nie z vedľajších produktov pri výrobe syra. Je dostupný vo forme koncentrátu a izolátu. Proces spracovania natívneho srvátkového proteínu prebieha pri nízkej teplote. Srvátka si preto zanechá vyšší podiel živín aj bielkovín.
Aminokyseliny vo whey proteíne
Srvátka obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín vrátane BCAA. Práve leucín pôsobí priaznivo na rast a regeneráciu svalov po námahe či cvičení.
Obsah aminokyselín v srvátkovom proteíne
- Leucín – 105 mg/g
- Lyzín – 93 mg/g
- Tyrozín – 32 mg/g
- Cysteín – 21 mg/g
- Izoleucín – 63 mg/g
- Valín – 58 mg/g
- Treonín – 69 mg/g
- Tryptofán – 18 mg/g
- Histidín – 17 mg/g
Mliečne bielkoviny v srvátkovom proteíne
Mlieko, a teda i srvátka, obsahuje 4 typy mliečnej bielkoviny. Avšak pozor, jej účinky na organizmus nie sú výhradne pozitívne. Mnoho ľudí verí, že za intoleranciou na kravské mlieko stojí len a len laktóza. Omyl! Omnoho „nebezpečnejšie“ sú práve mliečne bielkoviny. To je zároveň dôvod, prečo nie je srvátkový proteín vhodnou voľbou pre každého.
- Kazeín – Spôsobuje až 80 % alergií u dojčiat.
- β-laktoglobulín - Tvorí 7 – 12 % všetkých bielkovín v kravskom mlieku. Zároveň ide o najsilnejší alergén srvátky, a to najmä pre dospelých. β-laktoglobulín stojí za 10 – 12 % alergických reakcií na kravské mlieko u dojčiat.
- α-laktalbumín - Je o niečo slabším alergénom. U dojčiat spôsobuje alergiu len v 2 až 5 % prípadov.
- Laktoferín – je menej významným alergénom.
Pozitívne a negatívne účinky srvátkového proteínu
Ak netrpíte intoleranciou na kravské mlieko, srvátkový proteín by vám nemal spôsobovať žiadny problém. Srvátke by sa mali vyhnúť tiež ľudia s akýmkoľvek ochorením obličiek. K pozitívam whey proteínu patria:
- Podpora rastu svalovej hmoty
- Zníženie chuti do jedla – tieto účinky majú aj iné proteíny
- Je silným antioxidantom – podporuje tvorbu antioxidačného enzýmu glutatiónu
- Podľa niektorých štúdií môže zlepšovať imunitu, zmierniť zápal a podporovať zdravie srdca i ciev
- Ochrana pred vznikom nádorových ochorení – enzým glutatión telo chráni pred voľnými radikálmi, tento účinok srvátkového proteínu však doteraz nebol spoľahlivo preukázaný
Kazeínový proteín
Kazeín je jednou zo 4 základných mliečnych bielkovín. Tvorí až 80 % mlieka. Špecifickou vlastnosťou kazeínu je jeho pomalšie trávenie a vstrebávanie do organizmu. Pri interakcii so žalúdočnou kyselinou vytvára hmotu podobnú gélu. Zjednodušene, kazeínový proteín sa do tela vstrebáva pomaly a dlhšie, preto je označovaný aj ako pomalý proteín. Tým spomaľuje syntézu bielkovín.
Vhodnou dobou na užitie kazeínového proteínu je večer, cca 30 min. pred spaním. Počas spánku neprijímate potravu, preto nehrozí riziko „predávkovania sa“ bielkovinami. Zároveň sa môže kazeín nerušene vstrebávať do vášho organizmu.
Kazeínový proteín podporuje rast svalovej hmoty a odbúrava tuky, avšak iba za predpokladu zníženia príjmu kalórií. Plusom je tiež nižší obsah tukov a sacharidov, mínusom zas fakt, že samotný kazeín patrí k veľmi silným alergénom.
Pozitívne účinky kazeínového proteínu
Hlavným benefitom kazeínového proteínu je jeho pomalé vstrebávanie a nízky obsah sacharidov či tukov. Jeho ďalšími pozitívami sú:
- Urýchlenie metabolizmu – Podľa holandskej štúdie kazeín urýchľuje metabolizmus (aj počas spánku), čím podporuje odbúravanie tukov.
- Menšia chuť do jedla – Gél, ktorý kazeín vytvorí v žalúdku, spôsobuje pocit sýtosti.
- Rýchlejší nárast svalovej hmoty
- Je prospešný pre zuby – Výskumy naznačujú, že kazeín účinkuje ako prevencia pred eróziou skloviny
Vedľajšie účinky kazeínového proteínu
Ak budete kazeínový proteín užívať s mierou a správne, nemal by vám spôsobiť žiadne problémy. Výnimkou sú osoby s precitlivenosťou na niektoré z jeho účinných látok.
1. Poruchy trávenia
Kazeín môže tráveniu i poškodiť. Gél, ktorý sa vytvorí pri jeho kontakte so žalúdočnými kyselinami, je v skutočnosti guľôčkami bielkovín. Prázdny žalúdok má pomerne malú kapacitu. Bielkovinové guličky ho roztiahnu, čo zapríčiní vyššiu produkciu žalúdočných štiav. Tie sú nevyhnutné pre trávenie, ak je však žalúdok prázdny, nemá čo tráviť. Preto môže dôjsť k jeho prekysleniu a nadúvaniu.
2. Dýchacie problémy a alergie
Kazeín môže v tele vytvárať hlien. Niektorí ľudia pri jeho nadmernom užívaní pociťujú problémy s dýchaním. Zhoršené dýchanie ide ruka v ruke so zvýšenou náchylnosťou na rôzne ochorenia (nádcha, horúčka, astma atď.).
3. Akné a iné kožné problémy
To, či užívanie kazeínu stojí za vznikom akné alebo inými kožnými problémami, je neustále pretriasanou témou. Údajne môže stimulovať uvoľňovanie rastového faktoru IGF-1, ktorý sa tvorí v pečeni. Zvýšená hladina IGF-1 stojí za vyššou tvorbou olejov v pokožke.
Hovädzí proteín
Hovädzí proteín sa na trhu objavil pomerne nedávno (približne v r. 2009). Je dostupný prevažne vo forme izolátu. Mäso a chrupavky sú najprv varené. „Vyvarená“ tekutina plná bielkovín a aminokyselín je v závere procesu výroby vysušená na prášok a zbavená sacharidov i tukov.
Cca 30 g hovädzieho proteínového izolátu obsahuje:
- 29 g bielkovín
- 0 g sacharidov
- Menej ako 1 % tukov
V hovädzom izoláte sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín vrátane BCCA, a to v množstve porovnateľnom so srvátkovým proteínom. Okrem esenciálnych aminokyselín obsahuje:
- Alanín, arginín, glycín, prolín – patria k 20 základným bielkovinotvorným aminokyselinám
- Kyselinu glutamovú - neesenciálna aminokyselina, ktorá sa podieľa na metabolizme tukov, prenose iónov draslíka medzi mozgom a krvným obehom a detoxikácii amoniaku v organizme
Na čo si dať pozor pri užívaní hovädzieho proteínu
Trávenie hovädzieho proteínového izolátu je v porovnaní s tým srvátkovým pomalšie. Vaše telo by malo prijaté bielkoviny stráviť približne po 2 až 3 hodinách, čo je ekvivalent k stráveniu akéhokoľvek kúska hovädzieho mäsa.
Pomalšie trávenie bielkovín z hovädzieho izolátu je pozitívne, ak ste však boli zvyknutí na proteín srvátkový, pri zmene môžete pociťovať tráviace ťažkosti. Preto vám odporúčame, aby ste postupovali pomaly.
Upozorňujeme aj na jeho slanšiu chuť v porovnaní s akýmikoľvek inými práškami. Stojí za ňou vyšší obsah dusíka. Hovädzí proteín preto nie je vhodnou ingredienciou do ovocných smoothie či iných nápojov. Naopak, v kombinácii s čokoládou chutí vcelku fajn.
Vyšší obsah sodíka môže niektorým ľuďom spôsobiť problémy. Sodík zadržiava v tele vodu, čím zvyšuje krvný tlak. Ak vám opúchajú nohy, bojujete s kŕčovými žilami, vysokým tlakom alebo trpíte akýmkoľvek iným kardiovaskulárnym ochorením, o užívaní hovädzieho proteínu by ste sa mali vopred poradiť s odborníkom.
Pre koho je hovädzí proteín určený
Hovädzí proteín je ideálny pre ľudí, ktorí držia paleo či bielkovinovú diétu, alebo sa stravujú iným spôsobom, pri ktorom si musia dávať pozor na obsah tukov a sacharidov v strave (športovci, diabetici atď.). Asi najväčším plusom hovädzieho proteínu je, že ide o takmer 100 % hypoalergénny produkt – neobsahuje lepok, laktózu, mliečnu bielkovinu ani sóju.
Vyberáme z nášho katalógu
Beef Protein - Biotech USA
12,40 €
Pozrite si viac produktov z kategórie hovädzí proteín
Vaječný proteín
Vajcia sú priam dokonalým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú navyše veľmi dobre stráviteľné. To isté platí aj o vaječnom proteíne. Jeho mínusom je iba to, že mu doteraz nebola venovaná taká veľká pozornosť ako proteínu zo srvátky či kazeínu.
Ďalšou výhodou vajec je, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Okrem toho patria k tým najlepším potravinám na zníženie chuti do jedla. V tomto smere je však užívanie vaječného proteínu otázne. Je vyrábaný prevažne z bielok, no a za pocitom sýtosti po konzumácii vajíčok stojí predovšetkým žĺtok.
Rybí proteín
Ďalší menej známy proteín, ktorý však stojí za vyskúšanie. Rybí proteín je dostupný v 2 formách, konkrétne ako:
- Koncentrát (FPC), ktorý obsahuje 50 – 70 % bielkovín a 1 – 20 % tuku (resp. oleja)
- Izolát (FPi) s viac ako 90 % bielkovinami a menej ako 1 % tuku
Rybí proteín je bohatým zdrojom bielkovín aj dôležitých aminokyselín. Izolát navyše obsahuje veľmi málo tuku a takmer žiadne sacharidy. Je vhodný pre všetkých, ktorí nekonzumujú iné ako rybie mäso, zároveň však uprednostňujú živočíšne alternatívy. Podobne ako proteíny z hovädzieho a kuracieho mäsa, ani tie z rýb neobsahujú lepok, laktózu či iné alergény.
Cvrčí proteín
Ste prekvapení? Nie, nejde o žart, cvrčí proteín skutočne existuje a je dostupný aj u nás, presnejšie, v Čechách. V súčasnosti nie je príliš známy, mnohí ho však pokladajú za jedlo budúcnosti a najudržateľnejší zdroj bielkovín. Cvrčí proteín obsahuje:
- 70 % bielkovín, ktoré sú z hľadiska kvality porovnateľné s tým najlepším hovädzím mäsom
- 20 % „zdravých“ tukov vrátane omega-3 a 6 mastných kyselín (cvrčky ich obsahujú údajne viac ako losos)
- 5 % chitínu, druhu vlákniny, ktorá nemá žiadnu kalorickú hodnotu, podporuje trávenie aj zdravie čriev, je nápomocná pri znižovaní cholesterolu, liečbe zápalov, anémie, nespavosti a je skvelým podporným prostriedok pri strate chuti do jedla
- Mikroživiny, konkrétne zinok, železo, vápnik a vitamín B12
100 % WCO friendly cvrčí proteín
Cvrčí proteín je naozaj ECO friendly. Chov týchto zvieratiek takmer vôbec nezaťažuje planétu. V porovnaní s kravou príjme cvrček v priebehu dňa asi 2 000x menej vody, 12x menej jedla a k životu potrebuje o 15x menej priestoru.
Tu sa však výhody tohto netradičného proteínu nekončia. Cvrčky nemôžu trpieť žiadnymi chorobami prenosnými na človeka a je viac než na 1 000 % isté, že nie sú dopované antibiotikami či inými liečivami (ako by mohli, že?). Pri chove cvrčkov je navyše využívaný bioodpad, ktorý by inak hnil na skládke a zaťažoval životné prostredie. Posledným benefitom je produkcia extrémne kvalitného hnojiva, ktoré je vyrábané z ich vonkajšej kostry, tzv. exoskeletonu.
Sójový proteín
Sójový proteín v prášku je získavaný z odtučnených sójových vločiek, ktoré sú vopred premyté vodou alebo alkoholom. Vďaka tejto úprave sú z nich odstránené sacharidy, bohužiaľ, aj vláknina. Sójový proteín obsahuje veľmi málo tuku a 0 % cholesterolu. Nachádza sa v ňom všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, niektoré však iba v malom množstve.
Cca 30 g sójového proteínu v prášku obsahuje:
- 23 g bielkovín
- 1 g tuku
- 2 g sacharidov
- 95 kalórií
- 1,5 g vlákniny
- 25 % z dennej odporúčanej dávky (DOD) železa
- 20 % z DOD fosforu
- 21 % z DOD mangánu
- 22 % z DOD medi
Sójový proteín je nápomocný pri budovaní svalovej hmoty. V porovnaní so srvátkou je však na tom o niečo horšie. Tento druh proteínu je bežne dostupný v 3 formách.
- Koncentrát: obsahuje 70 % bielkovín, zachováva si väčšinu vlákniny a je dobre stráviteľný
- Izolát: obsahuje 90 % bielkovín, je zbavený väčšiny sacharidov a tukov, má neutrálnu chuť a nespôsobuje plynatosť
- Sójová múka: obsahuje 50 % bielkovín a je dobrým zdrojom prírodných olejov
Hrachový proteín
Hrachový proteín je vyrábaný zo štiepaného žltého hrachu, ktorý je bohatý na bielkoviny a obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Jedna z nich, metionín, je v ňom však zastúpená vo veľmi malom množstve. Tento typ proteínu by preto nemal tvoriť jediný zdroj bielkovín vo vašej strave. Naopak, hrach obsahuje veľmi vysoké množstvo BCAA aminokyselín.
Štúdie (na potkanoch) naznačujú, že sa vstrebáva pomalšie ako proteín zo srvátky, ale rýchlejšie ako ten z kazeínu. Iné štúdie (tentoraz na ľuďoch – mužoch) potvrdili, že hrachový proteín podporuje nárast svalovej hmoty podobne efektívne ako proteín zo srvátky.
Konopný proteín
Všetko konopné je dnes populárne. Výnimkou nie je ani konopný proteín. Jeho účinky sú však otázne. V prvom rade chýbajú dôveryhodné výskumy. Tie, ktoré prebehli, zatiaľ dokázali, že je pravdepodobne veľmi dobre stráviteľný. S určitosťou sa dá povedať taktiež, že:
- obsahuje celkom vysoké množstvo bielkovín – 1 konopné semeno = cca 25 g bielkovín
- 90 g konopného proteínu obsahuje 15 g bielkovín, 3 g tuku a 90 kalórií
- je zdrojom omega-3 mastných kyselín
- je bohatý na niektoré aminokyseliny
- nepatrí ku kompletným proteínom, pretože obsahuje veľmi málo lyzínu a leucínu
- obsahuje pomerne veľa minerálov, najmä železo, horčík a mangán
Konopný proteín aj na chudnutie. Najlepší má Kompava aj GymBeam?
BIO, vegetariánsky a vegánsky konopný proteín je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Nehovoriac o priaznivých účinkoch konopných semiačok. O konopnom proteíne sa v článku dozviete všetko podstatné.
Hnedý ryžový proteín
Hnedý ryžový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, avšak veľmi málo lyzínu, preto nejde o pravý kompletný proteín. Z hľadiska využitia je nápomocný pri budovaní svalovej hmoty a zvyšovaní fyzickej sily, v porovnaní so srvátkou je však menej efektívny. Bohužiaľ, ani v tomto prípade neexistuje dostatok vierohodných výskumov, ktoré by hovorili viac o výhodách a nevýhodách hnedého ryžového proteínu.
Slnečnicový proteín
Podobne ako iné semená, tak i tie slnečnicové obsahujú veľmi málo lyzínu, preto nepatria ku kompletným proteínom. Ostatné esenciálne aminokyseliny sú v nich zastúpené v slušnom množstve, a to vrátané trojice BCAA na budovanie svalovej hmoty. Obsah bielkovín v slnečnicovom proteíne je vcelku vysoký, cca 50 %.
30 g práškového slnečnicového proteínu obsahuje:
- 13 g bielkovín
- 92 kalórií
Tekvicový proteín
Tekvicový proteín sa vyrába zo semien, ktoré obsahujú veľa bielkovín a zdravé tuky. Bohužiaľ, v prášku nie sú tuky obsiahnuté vo vysokom množstve. Ani v tomto prípade nehovoríme o kompletnom proteíne, tekvicové semená obsahujú len veľmi málo lyzínu a treonínu.
30 g tekvicového proteínu obsahuje asi 18 g bielkovín a 100 kalórií. Patrí k výborným zdrojom minerálov. Vášmu telu dodá najmä horčík, železo a zinok. Niektoré štúdie naznačujú, že tekvicový proteín môže pôsobiť protizápalovo antioxidačne.
Iné výskumy na potkanoch potvrdili, že pri pravidelnej konzumácii tekvicového proteínu došlo k výraznejšiemu zlepšeniu niektorých pečeňových markerov ako pri užívaní kazeínového proteínu. U potkanov sa navyše znížili hodnoty „zlého“ LDL cholesterolu o 20 % a oxidačná aktivita v ich krvi sa naopak zvýšila o takmer 50 %.
Pšeničný proteín
Kvalitný pšeničný proteín obsahuje minimálne 80 % bielkovín, niečo okolo 10 % sacharidov a menej ako 7 % tukov. Je vhodný ako doplnok pri tzv. beztukovom budovaní svalov alebo pri rysovacích diétach. Plusom je tiež jeho nízka cena.
Chuť pšeničného proteínu nie je najpríjemnejšia. Preto nie je vhodný ako jediná bielkovinová prísada do smoothie či iných zdravých nápojov. Môžete ho však použiť pri pečení alebo skombinovať s inými, trochu chutnejšími práškovými proteínmi.
Pšeničný proteín obsahuje všetky esenciálne a niekoľko ďalších aminokyselín. Opäť však platí, že niektoré z nich sú v ňom obsiahnuté len v malom množstve. Asi najväčšou nevýhodou tejto rastlinnej alternatívy je, že ide o výrobok s obsahom silného alergénu, lepku.
Chia proteín
Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale málo lyzínu. 30 g prášku obsahuje asi 10 g bielkovín, 8 g vlákniny a iba 50 kalórií. Chia prášok je v porovnaní s celými semienkami omnoho lepšie stráviteľný (semienka = 29 %, prášok = 80 % stráviteľnosť). Chia proteín obsahuje aj vysoké množstvo vitamínov a minerálov (vrátane chrómu a biotínu).
Mandľový proteín
Mandľový proteín obsahuje 50 až 55 % bielkovín a je bohatým zdrojom vlákniny. Naopak, obsahuje len minimálne množstvo tukov a žiaden cholesterol. Je vhodným doplnkom pre športovcov, oceníte ho aj pri redukčnej diéte, a keďže neobsahuje lepok ani laktózu, je ideálny pre ľudí trpiacich potravinovými intoleranciami.
100 g mandľového proteínu obsahuje:
- 51 g bielkovín
- 11 g tuku (z toho 7 g nasýtených mastných kyselín)
- 9 g sacharidov
Na trhu je dostupný aj veľmi podobný arašidový proteín. 100 g prášku obsahuje cca 50 g bielkovín a 11 g tukov. Z nich však do kategórie mastných nasýtených kyselín patria len 2 g. Naopak, arašidový proteín obsahuje viac sacharidov, až 29 g na 100 g prášku.
Quinoa proteín
Quinoa je veľkým hráčom, pretože na rozdiel od ostatných rastlinných alternatív obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Je tu však jedno „ale“. Quinoa v nespracovanom stave (semená) naozaj obsahuje všetkých 9 aminokyselín. Počas procesu výroby proteínového izolátu sa z nej však „stratí“ veľké množstvo tryptofánu. Preto ho taktiež nemožno označiť za 100 % komplexný proteín. Aminokyselinový profil proteínového izolátu z quinoy je však aj napriek tomu vcelku pozoruhodný.
Sacha Inchi proteín
Sacha Inchi proteín u nás nenájdete v každom e-shope či obchode so zdravými potravinami. Môžete si ho však objednať zo zahraničia alebo užívať spolu s vegánskymi proteínovými zmesami, v ktorých je obsiahnutý pomerne často.
Sacha Inchi (Plukenetia volubilis) je plod rastliny pochádzajúcej z Peru. V slovenčine sa stretnete skôr s názvom peruánsky oriešok. Proteín zo Sacha Inchi je výborným zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín okrem lyzínu. Podľa doterajších výskumov je však i napriek tomu veľmi účinný. Naopak, Sacha Inchi proteín je bohatý na arganín, ktorý telo využíva na „výrobu“ oxidu dusnatého.
30 g proteínu Sacha Inchi obsahuje:
- 17 g bielkovín
- 120 kalórií
- obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny
Vyberáme z nášho katalógu
Impact Diet Whey - MyProtein
22,90 €
Pozrite si viac produktov z kategórie proteíny na chudnutie
Ako vybrať najlepšie proteíny na chudnutie, pribratie, pre ženy či mužov
Najdôležitejšiu časť, teda výber vhodného typu proteínu, máme za sebou. Aby ste si vybrali naozaj dobre, je potrebné zhodnotiť ešte niekoľko dôležitých aspektov. V nasledujúci riadkoch sa pozrieme na to, ako vybrať najlepší proteín v závislosti od vašich cieľov.
Najlepšie proteíny na chudnutie
Pravdou je, že žiadne proteíny nie sú určené vyslovene na znižovanie či naberanie hmotnosti. Niektoré typy proteínov obsahujú menej sacharidov a tukov. Iné zas prirodzene znižujú chuť do jedla, urýchľujú metabolizmus alebo podporujú trávenie. Toto všetko môže byť nápomocné pri chudnutí, neschudne „to“ však za vás.
Medzi najlepšie proteíny „na chudnutie“, presnejšie, na odbúravanie tukov, patria tie kazeínové, srvátkové alebo ich kombinácie. Odporúčame vám siahnuť napr. po Optimum Nutrition 100% Casein Protein, ktorý obsahuje 24 g bielkovín v 1 porcii.
Najlepšie proteíny na rast svalov
Výskumy aj skúsenosti potvrdzujú, že najlepším proteínom na rast svalov je ten zo srvátky. Navyše je nápomocný aj z hľadiska regenerácie po fyzickej aktivite. Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, odporúčame vám siahnuť po izoláte, nie koncentráte mliečnych bielkovín zo srvátky.
Najlepšie proteíny pre ženy
Proteínové prášky sú často spájané s mužmi, v skutočnosti ich však o niečo viac konzumujú práve ženy. Mnoho produktov je dnes práve preto určených vyslovene pre nežnejšie pohlavie. Za najlepšie proteíny pre ženy sú považované:
- Srvátkový proteín
- Hrachový proteín
- Proteín z vaječného bielka
- Konopný proteín
- Hnedý ryžový proteín
- Zmiešaný rastlinný proteín
- Kolagén (aj ten sa radí medzi proteíny)
Yum yum protein – recenzia srvátkového proteínu na chudnutie
Srvátkový proteín Yum Yum Whey je vďaka komplexu tráviacich enzýmov ľahko stráviteľný, čo zabezpečuje rýchle nasýtenie bez zaťaženia žalúdka. Proces chudnutia je efektívny, cesta ku krajšej postave jednoduchšia. Ako tento proteínový nápoj funguje?
Najlepšie proteíny pre mužov
Medzi najlepšie proteíny pre mužov patria vo všeobecnosti tie zo živočíšnych zdrojov. Mužské telo má trochu iné potreby ako to ženské, a to i z hľadiska príjmu bielkovín. Samozrejme, vhodné alternatívy sa nájdu aj v skupine rastlinných produktov. Najlepšiu voľbou pre mužov sú proteíny:
- Srvátkové
- Kazeínové
- Srvátkovo-kazeínové
- Sójové
- Hrachové
- Ryžové
Na čo sa zamerať pri výbere proteínov
Všetko podstatné už viete. Pri nákupe proteínových doplnkov však veľmi často natrafíte na rôzne pojmy a parametre, ktoré pre vás nemusia byť zrozumiteľné, zároveň však patria k dôležitým faktorom.
1. Proteíny obohatené o tráviace enzýmy
Ak je proteín obohatený o tráviace enzýmy, je to iba plus. Medzi základné tráviace enzýmy patria proteázy, peptidázy, lipázy, karbohydrázy a nukleázy. Ak je však daný produkt kvalitný, jeho stráviteľnosť by mala byť postačujúca aj bez takýchto „vylepšení“.
2. Proteíny obohatené o vitamíny, minerály a ďalšie látky
Väčšina predávaných proteínov je obohatená o minerály, vitamíny a ďalšie látky, ako sú napr. zdravé oleje. Bonus v podobe takéhoto prídavku určite nie je na škodu, nie je však ani nevyhnutný. Pozor by ste si mali dať iba vtedy, ak už vitamíny či minerály vášmu telu dodávate inou „umelou“ formou.
3. Pôvod a kvalita proteínov
Aby bola potravina kvalitná, musí byť získaná z kvalitného zdroja. To isté platí aj pri proteínoch. Preto si vždy overte informácie o ich pôvode. Pri rastlinných alternatívach sa zamerajte najmä na označenia ako „GMO free“ či „z udržateľného pôdohospodárstva“. Pri tých živočíšnych by vás mal zaujímať najmä spôsob chovu daných zvierat.
Veľmi dôležitým údajom je aj informácia o tom, či sa v danom produkte nachádzajú umelé prísady (konzervačné látky, ochucovadlá atď.). Logicky, tie bez nich sú lepšie.
4. Príchute proteínov
Na tom, že je proteín ochutený, nie je nič zlé. Neprehliadnite však údaj o tom, čím presne je dochutený. Arómy či príchute by mali byť prírodné, nie umelé. Najväčšiu pozornosť venujte sladidlám. Vhodná je napr. stévia či iné formy „cukru“, ktoré nestoja za priberaním a zvyšovaním cukru v krvi.
Dávkovanie proteínov
Dávkovanie konkrétneho proteínového doplnku výživy nájdete priamo na jeho obale. Aby ste si proteínmi neuškodili, je potrebné získať aspoň základnú predstavu o potrebách vášho tela. Názory na vhodné množstvo prijatých bielkovín sa líšia. Väčšina odborníkov sa však zhodne na tom, že:
- Ideálny denný referenčný príjem pre dospelého človeka predstavuje 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
- Muž so sedavým spôsobom života by mal denne prijať cca 56 g bielkovín
- Žena so sedavým spôsobom života by mala denne prijať cca 46 g bielkovín
Vyššie uvedené čísla sú akýmsi základom. Denná potreba bielkovín je však ovplyvnená mnohými faktormi. Medzi tie hlavné patrí:
- Osoby s vyššou fyzickou záťažou (nielen šport)
- Starší ľudia potrebujú v priemere až o 50 % viac bielkovín prijatých za deň, čo je cca 1 – 1,3 g/kg
- Osoby v rekonvalescencii po úrazoch či chorobách, osoby s vysokým krvným tlakom a diabetici (užívanie proteínov je nevyhnutné konzultovať s lekárom)
Proteíny – najčastejšie otázky a odpovede (FAQ)
Na záver vám ešte zodpovieme na niekoľko dôležitých a často kladených otázok súvisiacich s užívaním a výberom proteínov.
Je proteín škodlivý?
Ak to budete s príjmom proteínov preháňať, áno, môžu byť škodlivé. Nadbytok bielkovín v organizme môže spôsobiť celú radu zdravotných problémov. V ohrození sú najmä vaše obličky a pečeň.
Čo je anabolický proteín,
Pri hľadaní správneho produktu určite narazíte aj na výraz anabolický proteín. Zväčša sa pod ním skrýva proteín zo srvátky, ktorý je kombináciou koncentrátu, izolátu a kompletného mliečneho proteínu. Anabolické proteíny by preto mali patriť k tým kvalitnejším.
Čo je to CFM proteín?
CFM je prémiový výrobný proces, pri ktorom nie sú použité žiadne chemikálie. Prebieha za pomoci špeciálnych keramických filtrov na odstránenie laktózy, tuku a iných nežiaducich látok. CFM proteíny obsahujú viac bielkovín na porciu v porovnaní s inými proteínmi, sú lepšie stráviteľné, ľahšie sa vstrebávajú, majú viac vápnika a menej sodíka.
Existujú proteíny pre deti?
Áno, proteínové prášky pre deti naozaj existujú. V skutočnosti však nie sú vôbec potrebné. U zdravého dieťaťa, ktoré prijíma pestrú stravu, je nedostatok bielkovín v organizme skôr výnimkou. Odborníci preto upozorňujú, že proteínové prášky môžu narobiť viac škody ako úžitku. Výnimkou sú deti s diagnostikovaným zdravotným problémom, napr. nadmerné priberanie či metabolické poruchy, alebo deti vegetariáni a vegáni. O užívaní týchto doplnkov sa však musíte poradiť s pediatrom.
Je bezpečné užívať proteíny v tehotenstve a počas dojčenia?
Denná dávka bielkovín pre tehotnú ženu predstavuje niečo okolo 1,7 g/kg. Počas dojčenia je to 1,3 g/kg. V preklade, obe tieto obdobia si vyžadujú vyšší príjem bielkovín. Ich zdrojom by však mali byť najmä niektoré potraviny, nie proteínové prášky. O ich užívaní sa preto určite poraďte s lekárom.
GymBeam True Whey Protein je 100 % srvátkový koncentrát v prášku, ktorý obsahuje 75 až 82 % bielkovín. Nájdete v ňom všetkých 9 esenciálnych aminokyselín vrátane BCAA (obsahuje až 8 % leucínu), ktoré sú dôležité pre budovanie svalstva. GymBeam True Whey je dobre rozpustný, neobsahuje konzervačné látky ani iné umelé prísady a je dobre stráviteľný.
Optimum Nutrition 100 Whey Gold Standard patrí do rodiny srvátkových izolátov, vďaka čomu obsahuje menší podiel tukov a sacharidov. Jedna porcia proteínu v sebe ukrýva 24 g bielkovín a 5,5 g aminokyselín. Nájdete v ňom aj všetky esenciálne aminokyseliny (vrátane BCAA). Optimum Nutrition 100 Whey Gold Standard je obohatený o tráviace enzýmy, ktoré stoja za jeho dobrou stráviteľnosťou. Je vhodný na budovanie svalovej hmoty, regeneráciu aj rysovanie postavy. Môžete ho užívať pri akomkoľvek športe, no najvhodnejší je najmä pri intenzívnych tréningoch. Pomôže i s regeneráciou svalov po náročnom dni. Nevýhodou je, že jeho účinky sa nemusia prejaviť hneď po prvých užitiach.
- ✔ Doprava ZDARMA (dr.MAX)
Srvátkový proteín, ktorý obsahuje 47,5 % anabolických aminokyselín a 10 % imunoglobínu. Vďaka nemu zároveň podporuje imunitný systém. Laktóza je síce prítomná, ale v minimálnom množstve, a tak je dobre stráviteľný. V rámci zloženia nájdete i látky ako L-leucín, taurín, L-glutamín či zmes tráviacich enzýmov.
Celkovo ide o 73% bielkovinovú zmes kvalitného ultrafiltrovaného srvátkového koncentrátu a izolátu. Jeho nevýhodou je, že súčasťou zloženia je niekoľko umelých sladidiel.
Proteín GymBeam Just Whey tvorí výnimočná kombinácia srvátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu. Obsahuje 75 % bielkovín, má kompletný aminokyselinový profil a je vylepšený tráviacimi enzýmami, minerálmi a vitamínmi. Proteín GymBeam Just Whey je vyrábaný z mlieka kráv pasúcich sa na pastvinách, je dochutený pravým holandským kakaom a sladený stéviou. Dostupné sú 4 príchute i nesladená verzia absolútne bez príchute. Odporúčame ho ako univerzálny proteín na každodenné doplnenie bielkovín, ktoré nedokážete prijať v bežnej strave. Niektorí užívatelia mu vyčítajú umelé sladidlo sukralóza v zložení ochutených variantoch.
Lahodný srvátkový proteín Yum Yum Whey je navrhnutý špeciálne pre ženy. Obsahuje minimálne množstvo tuku a sacharidov, ktoré spolu so širokým spektrom aminokyselín tvoria dokonalú kombináciu pre efektívne dosiahnutie vašich cieľov – spaľovanie tukov a chudnutie. V proteíne sa nachádzajú aj vitamíny a minerály dôležité pre ženské telo, ktoré sa postarajú aj o zdravie vašich vlasov, nechtov a pokožky. Vďaka enzýmom Bromelaín a DigeZyme® je Yum YUm proteín ľahko stráviteľný a nezaťažuje žalúdok. Dostupný je v troch príchutiach.
Vegan Fitness 100% Raw je konopný proteín, ktorý je ideálnym doplnkom stravy pre vegánov aj ľudí trpiacich intoleranciou na niektoré zložky v živočíšnych proteínoch. 100 g Vegan Fitness 100% Raw obsahuje 48 g bielkovín, 9,75 g sacharidov a 11 g tukov. Je bohatý na aminokyseliny, nejde však o kompletný proteín. Výrobok neobsahuje žiadne umelé prísady a je GMO free. Proteín je vyrábaný z európskeho konope, pod štítkom organizácie Canah®, ktorá zaručuje 100 % čistotu rastliny. Odporúčaná denná dávka je 25 g denne. Kilogramové balenie vystačí teda na približne 40 dávok. Vhodný je po tréningu, ale takisto ako súčasť pokrmov (raňajky, olovrant).
GymBeam Protein Soy je sójový izolát s vysokým podielom bielkovín, až 86 %, a nízkym obsahom tukov i sacharidov. I keď neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, je bohatým zdrojom BCAA aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalstva. GymBeam Protein Soy je ideálne pre vegánov či vegetariánov a ľudí s intoleranciou na mliečny cukor i bielkoviny, alebo lepok.
Weider Day&Night Casein je čistý kazeínový proteín s obsahom bielkovín, ktorý presahuje 84 %, a kompletným aminokyselinovým profilom. Naopak, nenájdete v ňom takmer žiaden tuk ani sacharidy (pod 1 %). Kazeínový proteín Weider Day&Night je ideálny na konzumáciu pred spaním, keďže sa vstrebáva veľmi pomaly.
GymBeam Rice Protein je izolátom z ryže. Neobsahuje lepok, laktózu ani mliečne bielkoviny, preto je ideálny pre ľudí s intoleranciou, ale i všetkých vegetariánov či vegánov. GymBeam Rice proteín obsahuje naozaj vysoké množstvo bielkovín, až 74 %, a pomerne málo tuku i sacharidov.
