Vhodná strava počas dojčenia: aké ovocie a zeleninu jesť, je vhodné kravské mlieko či mak?

Dojčenie má pre vývoj dieťaťa nespochybniteľný význam a ukazuje sa, že prináša množstvo výhod aj pre zdravie matky. Počas dojčenia je potrebné prijímať zo stravy viac energie a zamerať sa aj na to, aby bol jedálniček kvalitný a bohatý na živiny. Neznamená to, že by dojčiace matky mali dodržiavať nejaké diéty, ale je skôr dôležité poznať, aké skupiny potravín zaradiť do jedálnička častejšie a ktoré obmedziť. Niektoré potraviny môžu bábätku dokonca spôsobiť alergické reakcie a je potrebné sa im vyhnúť.

Čo jesť počas dojčenia?

Dobrou správou je, že často vám aj vaše telo samo napovie, čo je pre vaše mlieko dobré a čo nie. Ak si však nie ste istí, ponúkame vám niekoľko tipov a informácii, ako na stravovanie matky počas obdobia dojčenia.

Koľko jesť počas dojčenia

Počas dojčenia je potrebné prijať o 300 až 500 kcal denne viac než bežne. Vaše energetické potreby, pravdaže, závisia od rôznych faktorov, napr. vášho BMI, aktivity, veku dieťaťa alebo toho, či dojčíte jedno dieťa alebo dvojičky. Každopádne diétovať a výrazne obmedzovať príjem kalórií by ste počas kojenia nemali. Vášmu telu a materskému mlieku by mohli chýbať dôležité živiny. Po polroku, keď vaše dieťa začne jesť aj inú potravu a produkcia materského mlieka sa začne znižovať, môžete znížiť aj kalorický príjem.

Stravu si môžete rozložiť do 5 jedál denne pozostávajúcich z raňajok, obeda a večere a doplnených o menšie jedlá – desiatu a olovrant. Bielkoviny by pritom mali byť súčasťou všetkých troch hlavných jedál. Ku každému jedlu si doprajte porciu zeleniny a denne by ste mali skonzumovať aj 2 porcie ovocia.

Aká strava je vhodná počas dojčenia

Pokiaľ sami nemáte stravovacie obmedzenia a alergie, nie je dôvod robiť nejaké veľké zásahy do vášho jedálnička. Práve naopak – čím pestrejšie sa stravujete, tým viac živín poskytujete svojmu bábätku. Strava by mala obsahovať všetky makroživiny – bielkoviny, tuky i sacharidy.

  • Bielkoviny – Je potrebné zamerať sa na kvalitné zdroje bielkovín, ktoré môžu byť živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Vhodné je kuracie mäso a chudé druhy mäsa, vajíčka a ryby, ako losos, tuniak, sleď, sardinky či pstruh. Nevyhýbajte sa ani červenému mäsu obsahujúcemu železo, ktoré mnohým mamičkám chýba. Ďalším skvelým zdrojom bielkovín sú strukoviny, ako fazuľa, hrach, sója, šošovica či cícer. Proteínom sú nabité aj mliečne výrobky, ako mlieko, maslo a jogurty. Ak vám laktóza nerobí dobre, plnohodnotnou náhradou sú rastlinné mlieka a ďalšie produkty, ktoré taktiež obsahujú dostatok bielkovín.
  • Tuky – Tuky by sa mali konzumovať striedmejšie, no je dôležité, odkiaľ ich prijímame. Veľké množstvo tukov obsahuje fast food, no tomu sa je, pochopiteľne, lepšie vyhnúť. Skvelými zdrojmi sú rastlinné oleje, orechy, semienka a ryby. Tie obsahujú aj omega-3 a -6 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca.
  • Sacharidy – Ani sacharidom sa netreba vyhýbať, no nemali by v značnej miere pochádzať zo sladkostí. Ich dobrý zdrojom sú hlavne rôzne druhy obilnín či ovocie. Pri výbere pečiva alebo cestovín siahajte po celozrnných alternatívach, ktoré ponúkajú viac živín.

Počas dojčenia je nevyhnutné telu dodávať dostatok vitamínov a minerálov, pričom najlepšie je prijímať ich zo stravy, z ktorej sa prirodzene dobre vstrebú. Pokiaľ však máte pocit, že ich zo stravy nemáte dostatok, je lepšie siahnuť po doplnkoch výživy. Tie by mali byť súčasťou stravy matiek, ktoré konzumujú iba rastlinnú stravu. Veľmi dôležití je pre ne vitamín D, ale môžu mať aj nedostatok železa či omega mastných kyselín. Nech sa už stravujete akokoľvek, počas dojčenia je potrebné dopĺňať mikroživiny, pričom kľúčové sú najmä nasledovné:

  • Vitamín C – Každý ho pozná ako vitamín podporujúci imunitu. No počas kojenia je podstatný aj preto, že pomáha vstrebávať železo, ktorého majú mnohé dojčiace matky menej, a zároveň podporuje regeneráciu tkanív. Nachádza sa v citrusovom ovocí, brokolici, kapuste, paprike, bobuľovitom ovocí i v paradajkách.
  • Vitamín D – Je dôležitý hlavne pre tie matky, ktoré ho nedostávajú dostatok zo slnečných lúčov, a teda sú málo vonku. Tento vitamín je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, ktorý potrebuje matka aj bábätko na budovanie kostí. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, rybách, žĺtkoch či strukovinách.
  • Vitamín E – Ide o silný antioxidant, ktorý je počas dojčenia ešte dôležitejší než v tehotenstve. Podporuje imunitný systém, je dôležitý pre zrak a zdravie svalstva. V strave ho možno nájsť hlavne v orieškoch a semienkach, rastlinných olejoch, rybách či v bobuľovitom ovocí.
  • Kyselina listová – Nazýva sa aj vitamín B9 a je nevyhnutná hlavne v tehotenstve. Počas dojčenia pomáha rastu buniek, tvorbe bielkovín a červených krviniek a je nevyhnutná pre zdravý vývin bábätka. Nachádza sa v citrusovom ovocí, brokolici, tmavej listovej zelenine, strukovinách, vajíčkach či mäse.
  • Jód – Dôležitý minerál pre správne fungovanie štítnej žľazy a hormónov. Pre bábätko významný pre vývoj mozgu. V strave sa nachádza v strukovinách, jablkách, paradajkách, jahodách, malinách, brusniciach, jodidovanej kuchynskej soli, ale predovšetkým v rybách a morských plodoch.
  • Vápnik – Počas dojčenia je nevyhnutný, keďže ho bábätko musí prijímať v materskom mlieku na tvorbu kostí a správny vývin. V strave ho možno nájsť v mliečnych produktoch a ich rastlinných alternatívach, listovej zelenine, sóji, fazuli, keli, brokolici či v rybách ako losos alebo sardinky.
  • Železo – Je veľmi dôležité už počas tehotenstva, kde je potrebné pre zásobenie plodu kyslíkom a živinami. Rovnako dôležité je počas dojčenia, pretože podporuje imunitu, trávenie, znižuje únavu a predchádza anémii. Nájdete ho v červenom mäse, rybách, morských plodoch, citrusovom ovocí, jahodách, brokolici či paradajkách.
  • Omega-3 a -6 mastné kyseliny – Tieto kyseliny sú veľmi dôležité pre zdravie srdca a pre bábätko je významná ich rola pri raste a regeneráciu buniek. Nachádzajú sa hlavne v rybách a morských plodoch, ale aj rastlinných olejoch, avokáde, semienkach a orechoch.

Strava počas by mala obsahovať všetky makroživiny a dostatok vitamínov a minerálov

Čo nejesť počas dojčenia

Vaša strava síce má byť pestrá, no niektoré potraviny je potrebné počas dojčenia obmedziť až úplne vynechať. Kým niektoré jedlá sa všeobecne neodporúčajú, iné potraviny sa považujú za časté alergény a je potrebné posvietiť si na ne až vtedy, ak zistíte u bábätka reakciu. Pokiaľ máte podozrenie, že dieťatku niečo v strave nerobí dobre, začnite si viesť záznamy o tom, čo ste počas dňa zjedli, vďaka čomu budete vedieť s lekárom lepšie vyhodnotiť, aké potraviny môžu byť problematické a ako si lepšie nastaviť stravu.

  • Kofeín – Kofeín je pre bábätká problematický, nevedia ho spracovať ako dospelí. Môže ich dráždiť a zhoršiť kvalitu spánku. Preto si dajte pozor na pitie zelených a čiernych čajov, ktoré obsahujú kofeín. Ak ich chcete zaradiť do pitného režimu, dajte si maximálne 1 – 2 šálky denne. To isté platí pre kávu, ktorá obsahuje ešte viac kofeínu. Táto látka sa nachádza aj v mnohých sladených nápojoch, energetických drinkoch, kakau a čokoláde, preto si dajte pozor, aby váš príjem kofeínu nepresiahol 300 mg denne a čítajte si pozorne zloženie.
  • Alkohol – Alkohol je najlepšie vynechať úplne, keďže nemá negatívny vplyv len na dieťa, ale aj na zdravie matky. Ak si ho ale chcete dopriať, je potrebné počkať 2 – 3 hodiny po užití jedného alkoholického nápoja, napr. pohára vína, piva či malého pohárika pálenky. V prípade, že skonzumujete viac alkoholu, je potrebné materské mlieko napumpovať a vyhodiť v nasledujúcich 24 hod.
  • Fast food, vyprážané a spracované jedlá – Tento druh jedál je najlepšie obmedziť, pretože nutrične nemajú veľmi čo ponúknuť. Obsahujú priveľa kalórií, tukov, soli či pridaných cukrov. Naopak, chýbajú im bielkoviny, vitamíny a minerály, takže materské mlieko neobohacujú o potrebné látky.
  • Ryby a morské plody – Aj keď ide z hľadiska živín o výborný zdroj omega-3 a -6 mastných kyselín, bielkovín a jódu, treba si strážiť, koľko rýb týždenne skonzumujete. Ryby, krevety a morské plody totiž obsahujú aj ortuť, ktorá vo vyššom množstve predstavuje problém pre nervovú sústavu bábätka. Preto by ste tieto potraviny mali konzumovať nanajvýš 2x do týždňa.

Môže stravovanie matky spôsobiť bábätku alergickú reakciu?

Je možné, že nejaká zložka v strave matky môže dieťatku spôsobiť alergickú reakciu alebo podráždenie. Medzi časté alergény patria potraviny, ako kravské mlieko, vajíčka, niektoré obilniny, citrusy, oriešky, niektoré bylinky (mäta, petržlen, šalvia), ryby a morské plody. Mliečne výrobky a zelenina ako brokolica, kapusta, karfiol či fazuľa môžu tiež spôsobiť nadúvanie. Neznamená to, že sa týmto potravinám máte už preventívne vyhýbať, ale radšej buďte všímavá a ak máte pocit, že vaše dieťatko nereaguje dobre na niečo vo vašej strave, zapisujte si, čo skonzumujete, a prekonzultujte to so svojím lekárom.

Kofeín počas dojčenia je povolený v obmedzenom množstve

Pitný režim pri dojčení

Rovnako dôležitý ako strava je pitný režim. Dojčiaca žena by mala piť viac tekutín, čím kompenzuje tekutiny potrebné na vytváranie materského mlieka. Denne by preto dojčiace ženy mali vypiť aspoň 2,5 l tekutín, pričom v lete, počas horúčav, je potrebné príjem zvýšiť. Pitný režim by mal pozostávať z najväčšej časti z vody, ktorú môžete piť ako takú alebo si ju dochutiť vylúhovaním ovocia (jahody, maliny, čučoriedky, melón, citrón), uhorky alebo mäty. Rovnako dobré sú neperlivé minerálne vody a tiež ovocné a bylinkové čaje, napr. kamilkový čaj, zázvorový, mätový, anízový a mnohé ďalšie.

Pitný režim môžete dopĺňať ovocnými a zeleninovými džúsmi, ktoré je dobré riediť s vodou, keďže pitím džúsu si ľahko navýšite príjem cukru. Piť možno aj kravské mlieko, ale s mierou, keďže pri vyššom množstve môže bábätkám spôsobiť nadúvanie. Avšak mlieko je aj častým alergénom a niektoré bábätká netolerujú laktózu. Ak sa objavia prejavy ako začervenaná pokožka, vyrážky, opuchy, výtok z nosa alebo tráviace ťažkosti, ich príčinou môže byť mlieko. Dobrou alternatívou sú vtedy rastlinné mlieka, napr. mandľové, ktoré obsahujú množstvo bielkovín a vitamínov a prirodzene neobsahujú laktózu.

Príklad denného jedálnička

Jedálniček dojčiacej matky by mal byť vyvážený a poskytovať dostatok živín pre ňu aj jej bábätko. Neznamená to, že si nikdy nemôžete dopriať nejakú sladkosť alebo menej výživné jedlo, no je potrebné pristupovať vedome k zostavovaniu si jedálnička. Ak si napr. chcete na večeru dopriať niečo menej zdravé, uistite sa, že vtesnáte dostatok bielkovín a vitamínov aspoň do raňajok a obeda.

Raňajky

  • Ovsené kaše s ovocím
  • Praženica s porciou zeleniny
  • Vajíčka na tvrdo s hriankou
  • Cottage cheese s pečivom
  • Celozrnný chlebík s nátierkou alebo šunkou
  • Ovsené banánové lievance

Obedy

  • Šošovicový prívarok
  • Tekvicová polievka
  • Kurací perkelt
  • Zapečená zelenina
  • Tortilla plnená avokádom a šunkou

Večere

  • Zeleninový vývar
  • Losos s grilovanou zeleninou
  • Palacinky s tvarohom a ovocím
  • Špagety s paradajkovou omáčkou
  • Cestovinový šalát s tofu

Desiate/olovranty:

  • Porcia ovocia
  • Oriešky
  • Jogurt
  • Pohár mlieka
  • Smoothie

Vyberáme z nášho katalógu

Pozrite si viac produktov z kategórie Čaje pre tehotné a dojčiace

Zobraziť produkty v kategórií:


Autor článku

 Stanislava Havrilová

Moje záľuby sa vždy točili okolo kreatívnych činností a jazyka. Bavilo ma kresliť, maľovať, písať a učiť sa cudzie jazyky. Aj to ma doviedlo k...


Pridať komentár

V tejto kategórií nájdete aj:

Avita BlueIron tehotenstvo – zdroj železa a kyseliny listovej pre tehotné ženyAvita BlueIron tehotenstvo – zdroj železa a kyseliny listovej pre tehotné ženy

Recenzia: Avita BlueIron – tekuté železo nielen pre ženy a detiRecenzia: Avita BlueIron – tekuté železo nielen pre ženy a deti

Nedostatok železa občas zaskočí snáď každého z nás. Ako a či pomohol tento výživový doplnok vám v dnešnej recenzii rada prezradí naša redaktorka.

Najlepší gél na intímnu hygienu proti zápachu a svrbeniu pre tehotné i pre mužov – recenzieNajlepší gél na intímnu hygienu proti zápachu a svrbeniu pre tehotné i pre mužov – recenzie

Prečo je intímna hygiena dôležitá? Ako sa o intímne partie starať? Prezradíme vám, čo je najúčinnejšie.